Spánok

Zamysleli ste sa niekedy na tým, prečo musíme spať? Keď zaspávame, spomalí sa nám metabolizmus, klesne telesná teplota, upokojí sa dýchanie a myseľ pomaly začne odchádzať do ríše snov. Za touto fascinujúcou, každovečernou rutinou, však stojí zložitá spleť procesov, od ktorej závisí celé naše bdenie a fungovanie počas dňa. Prečo je spánok dôležitý a ako si navodiť ten najsladší oddych? Čítajte nasledovné riadky.

Počas spánku totiž oddychuje nie len naša myseľ, ale aj telo. Spánok ovplyvňuje takmer každý typ tkaniva a systému v tele – od mozgu, srdca a pľúc, až po metabolizmus, imunitné funkcie, náladu aj pamäť³. V praxi to znamená, že telo počas spánku spúšťa množstvo mechanizmov, medzi ktoré patrí napríklad vyplavovanie hormónov, regenerácia buniek aj mozgu. Kvalitný spánok teda ovplyvňuje napríklad:

• náladu, pamäť, schopnosť učenia sa, zapamätávanie a mentálnu aktivitu,
• level únavy alebo schopnosť fyzickej aktivity,
• regeneráciu buniek – a to ako z hľadiska športových výkonov (a rastu svalovej hmoty) tak aj imunity (posilňovania obranyschopnosti či rýchlejšej rekonvalescencii po chorobe),
• hormonálnu rovnováhu – spánok ovplyvňuje hladiny a produkciu dôležitých hormónov, ako je napríklad kortizol (tzv. stresový hormón), grelín (hormón regulujúci pocit hladu), inzulín (hormón regulujúci hladinu cukru v krvi)⁴.

Ako sa problémy so spánkom začnú prejavovať?

Niektoré ochorenia sa prejavujú skryto, a teda pacienti častokrát nemusia ani vedieť, že nimi trpia. Pokiaľ však niekoho trápia problémy so spánkom, pravdepodobne o nich vie – sú totiž zjavné. Pre istotu vám však pripomenieme, ako sa môžu prejavovať:

• Nedostatočné „vyspatie sa“
• Únava po zobudení aj počas dňa
• Nemožnosť zaspať aj napriek únave
• Nespavosť
• Časté nočné budenie – či už z dôvodu nespavosti alebo iného faktoru (pozor by si mali dávať aj ľudia, ktorí sa budia napríklad kvôli chronickému kašľu či častému nočnému močeniu)
• Plytký spánok, z ktorého vás zobudí aj najmenšie šuchnutie
• Zobudenie sa skoro ráno po krátkom spánku a s únavou
• Slabá kvalita spánku

Spánok delíme na 2 základné fázy – Non REM a REM. Predpokladá sa, že pre organizmus sú najpotrebnejšie štvrtá časť Non REM spánku a fáza REM – teda hlboký spánok. Sú dôležité najmä na regeneráciu tela aj nervového systému. Existuje však množstvo faktorov (ako spomínaný nočný kašeľ či časté močenie), ktoré spôsobujú budenie, v dôsledku čoho má človek problém sa to týchto spánkových fáz dostať a kvalita jeho spánku je nedostatočná.

Problémy so spánkom môžeme rozdeliť na 2 typy:

Ako na problémy so spánkom?

Existuje viacero metód, akými si môžete so spánkovými problémami poradiť. To, pre ktorú sa rozhodnete, respektíve ktorá pre vás bude najvhodnejšia, záleží od prejavov a závažnosti vašich problémov. Vo vážnejších prípadoch, kedy máte podozrenie, že sa u vás rozvíja jedna z vyššie uvedených spánkových porúch, je na mieste navštíviť špecialistu. Dnes už existujú špecializované spánkové laboratóriá, ktoré vám s poruchami spánku dokážu pomôcť.

Pri bežnej nespavosti je vždy dôležité riešiť najprv príčinu nespavosti. Pokiaľ to z akýkoľvek dôvodov nie je možné, alebo sa vám to nedarí, môžete si skúsiť pomôcť bylinkami, zmenou životného štýlu, doplnkami s melatonínom či súborom opatrení, ktoré nazývame spánková hygiena.

So zaspávaním a pokojným spánkom pomôže hormón melatonín

Melatonín je veľmi dôležitý hormón, nazývaný aj hormón spánku. Je zodpovedný za kvalitu spánku a závisia od neho mnohé ďalšie procesy v organizme – pomáha napríklad vyrovnávať hladinu stresového hormónu kortizolu v organizme, pôsobí ako antioxidant, pomáha posilňovať imunitu a mnoho iného.

Vyplavuje sa najmä večer. Keď mozog dostane signál, že prišiel čas na spánok, zvýši sa produkcia melatonínu a organizmus sa pripravuje na odpočinok. Tento proces však nie je taký automatický. Problém je v tom, že telu určitú dobu trvá, kým melatonín začne vyplavovať v potrebnom množstve, v dôsledku čoho sa môže stať, že niekedy zaspávate dlhšie. Faktory, kvôli ktorým sa mozog nedokáže pripraviť na spánok včas, sú napríklad príjem kofeínu, modré svetlo zo smart zariadení, stres, nadmerná aktivita tesne pred zaľahnutím do postele, vek a ďalšie.

Práve doplnky s melatonínom sú preto tie vôbec najvyhľadávanejšie doplnky na problémy so spánkom. V krátkodobom ponímaní môžu melatonínové tabletky na spanie pomôcť rýchlejšie zaspať, mať kvalitnejší spánok a vďaka tomu byť na druhý deň sviežejší, čulejší a spokojnejší. Okrem tabletiek je možné melatonín na spanie užívať vo forme kvapiek či sprejov.

Prírodné lieky na spanie

Okrem melatonínu môžete na pokojný spánok využiť aj silu bylín. Tie najúčinnejšie sú:

• Valeriána lekárska (kozlík lekársky): valeriána, ľudovo kozlík, má upokojujúce účinky. Označuje sa ako prírodné antidepresívum, pôsobí proti úzkostiam a rozrušeniu. Pomôže vám navodiť pokojný a ničím nerušený spánok.
• Mučenka opletavá: pomáha eliminovať stres a vnútorné napätie. Upokojuje a je veľmi obľúbená v boji proti nespavosti. Môže vám pomôcť rýchlejšie zaspať a dopriať si kvalitnejší nočný odpočinok.
• Ľubovník bodkovaný: trezalka či svätojánska tráva – aj to sú názvy pre ľubovník, ktorý taktiež patrí do zoznamu upokojujúcich bylín. Pomáha navodiť duševný pokoj, potláča príznaky úzkosti a urýchľuje dobu zaspávania.
• Chmeľ otáčavý: chmeľ, okrem toho že sa z neho vyrába pivo, je obľúbený aj v prírodnej medicíne. Upokojuje myseľ, pomáha lepšie a kvalitnejšie spať.

Tieto byliny nájdete v doplnkoch skombinované práve s melatonínom alebo s niektorou ďalšou bylinkou z tohto zoznamu. V mnohých prípadoch ide o nenávykové voľnopredajné lieky na spanie. Pri užívaní sa však vždy riaďte odporúčaným dávkovaním. Pokiaľ užívate aj iné lieky, poraďte sa o ich kombinovaní so svojím lekárom.

Druhou možnosťou je príprava večernej šálky čaju na pokojné zaspávanie. K dispozícii pre vás máme množstvo už predpripravených čajových zmesí, ktoré vám večer pomôžu zrelaxovať a ukľudniť sa. Okrem spomenutých bylín môžu obsahovať napríklad harmanček, medovku, levanduľu či mätu.

Domáce recepty na dobrý spánok

Aj v receptoch našich starých mám nájdete množstvo zápiskov k tomu, čo pomáha na spánok. Skúste napríklad vypiť vlažné mlieko s medom, prípadne si na posteľ vyrobiť voňavý vankúšik zo sušenej levandule. Pomôcť môže aj zmena životného štýlu a osvojenie si zásad spánkovej hygieny. Čo môžete skúsiť?

• Eliminujte stres.
• Zaraďte do svojho života primeraný a pravidelný pohyb.
• Stravujte sa zdravo.
• Pred spaním nepite alkohol ani nefajčite.
• Eliminujte modré svetlo pred spaním.
• Spite v tmavom, čistom a tichom prostredí.
• Vynechajte kofeín aspoň 8 hodín pred zaspávaním.

Ak hľadáte ten správny doplnok, pod týmto textom nájdete všetky produkty, ktoré by vám k lepšiemu a kvalitnejšiemu spánku mohli dopomôcť.