Vláknina – nutnosť či zbytočnosť? Zistite, prečo je vláknina pre telo dôležitá a či jej prijímate dostatok

O vláknine ste už určite počuli. Je základnou zložkou stravy, avšak nevenuje sa jej toľko pozornosti, akú by si zaslúžila. Pre náš organizmus prináša veľké množstvo výhod, a preto by sme ju nemali v našom jedálničku zanedbávať. Ako nám vláknina pomáha a aké sú výhody jej užívania?

Rozpustná vs. nerozpustná vláknina: Aký je rozdiel?

Vláknina sa prirodzene nachádza v rôznych potravinách, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, orechy a semená. Rozdeľuje sa na 2 hlavné typy, a to vlákninu rozpustnú a nerozpustnú.

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára hlienovú štruktúru. Nachádza sa v ovocí a zelenine. Patrí sem najmä inulín, betaglukány, pektíny, gumy a asi najznámejší typ vlákniny – psyllium. Rozpustná vláknina spomaľuje trávenie, a tým predlžuje čas absorpcie cukrov z jedla, čím pomáha predchádzať skokom v hladinách cukru v krvi. Okrem toho viaže mastné kyseliny, napomáha ich odstráneniu z tela a znižuje hladinu LDL v krvi.

Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa, a tak zväčšuje objem stolice. Nájdeme ju v celozrnných potravinách, zelenine a škrupinách orechov. Udržiava zdravú črevnú funkciu a pôsobí ako prevencia tráviacich problémov, napríklad zápchy. K nerozpustnej vláknine patrí celulóza, hemicelulóza alebo lignín¹.

1. Zvýšenie objemu stolice

Nerozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v potravinách ako celozrnné obilniny, orechy a semená, má schopnosť absorbovať vodu a zväčšovať objem stolice. Týmto spôsobom udržiava správnu konzistenciu stolice a podporuje jej pravidelnosť, čo je dôležité v prevencii zápchy a hemoroidov.

2. Zlepšenie trávenia

Nerozpustná vláknina pomáha aj pri pohybe potravy cez tráviaci trakt tým, že stimuluje črevnú peristaltiku (sťahovanie črevnej steny). To prispieva k hladkému prechodu potravy cez črevá a zabezpečuje lepšie trávenie.

3. Regulácia hladiny cukru v krvi

Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza napríklad v ovocí, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi tým, že spomaľuje vstrebávanie glukózy (cukru) z tráviaceho traktu do krvi. To prispieva k stabilizácii hladiny cukru v krvi a je prospešné pre ľudí s cukrovkou, rovnako tak aj v prevencii vzniku tejto choroby.

4. Znižovanie hladiny cholesterolu

Rozpustná vláknina má schopnosť viazať sa na cholesterol v tráviacom trakte a odstraňovať ho z tela. Týmto spôsobom môže prispievať k zníženiu hladiny „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, čo znižuje riziko srdcových ochorení.

5. Podpora zdravej hmotnosti

Vláknina zvyšuje pocit sýtosti po jedle. Týmto spôsobom sa podieľa na kontrole hmotnosti a prevencii obezity.

6. Prevencia mnohých chorôb

Konzumácia dostatočného množstva vlákniny znižuje riziko vývinu ochorení, ako sú obezita, cukrovka, srdcové choroby a niektoré formy rakoviny, ako napríklad hrubého čreva.

Myslíte si, že prijímate dostatočné množstvo vlákniny?

Odpoveď znie, že pravdepodobne nie. Priemerný príjem vlákniny dospelou osobou je približne 15 gramov denne. Odporúčané množstvo však je:

Obsah vlákniny je najvyšší vo fazuli, hrachu, cíceri, artičokách, celozrnnej múke, jačmeni, bulgure, otrubách, malinách, černiciach či sušených slivkách. Medzi dobré zdroje vlákniny patria taktiež šalát, tmavá listová zelenina, brokolica, karfiol, sladké zemiaky, mrkva, tekvica, zemiaky so šupkou, kukurica, špargľa, kapusta, celozrnné cestoviny, ovos, pukance, orechy, hrozienka , hrušky, jahody, pomaranče, banány, čučoriedky, mango a jablká².

Odporúčanú dennú dávku vlákniny by ste nemali prekračovať. Riziková hranica je približne okolo 70 gramov vlákniny denne. Nadbytok môže spôsobiť zdravotné komplikácie, ako napríklad nafúknutie, plynatosť, hnačku alebo zápchu, žalúdočné kŕče, dehydratáciu, nevoľnosť a tiež zníženie vstrebávania vápnika, horčíka, zinku alebo železa. K rizikovej skupine patria najmä malé deti alebo starší ľudia, u ktorých je príjem minerálnych látok už aj tak nízky.

Vláknina je neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy a prináša veľké množstvo výhod pre naše zdravie. Jej pravidelným konzumovaním podporujeme správne trávenie, kontrolu hmotnosti a znižujeme riziko mnohých chorôb. Pre dosiahnutie týchto výhod je dôležité zahrnúť do našej stravy rôznorodé zdroje vlákniny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné obilniny a orechy. Nezabudnite teda dopriať svojmu organizmu túto dôležitú zložku, aby bola vaša strava bohatšia a zdravšia.