Počuli ste už o spánkovej hygiene? Naučte sa, ako lepšie a kvalitnejšie spať vďaka jednoduchým tipom
Vyspali ste sa minulú noc „do ružova“? Alebo naopak máte problémy so zaspávaním, často sa v noci budíte a ráno ste unavený? Ak keď si možno myslíte, že pár bezsenných nocí vám neublíži, nie je to celkom tak: Vedci sa totiž zhodujú na tom, že čo jednu noc zameškáte, druhú už nedospíte.
Aj preto je vhodné naučiť sa zásady tzv. spánkovej hygieny. Ide o súbor návykov, ktoré pomáhajú rýchlejšie zaspať a dosiahnuť kvalitnejší spánok bez použitia akýchkoľvek liekov alebo doplnkov na spanie. Naučiť by sa ich mali nie len ľudia, ktorých trápia problémy so spánkom, ale každý, kto chce z nočného odpočinku vyťažiť maximum.
Nie je spánok ako spánok: Prečo krátky či nekvalitný spánok nerovná sa dobrý spánok?
Nezdá sa vám fascinujúce, ako každý večer stratíme vedomie a pojem o svete, no a o pár hodín sa zobudíme čerstvý a oddýchnutý? Spánok sa v posledných rokoch stal predmetom množstva štúdií a vedeckých objavov. Aj keď všetky „účinky“ spánku na organizmus ešte nie sú úplne objavené, jedno je jasné: spánok je jednou zo základných potrieb človeka, bez ktorej by nebol schopný fungovať ani žiť.
Počas spánku sa v našom organizme odohráva množstvo procesov. Vyplavujú sa rôzne životne dôležité hormóny, bunky regenerujú a mozog má čas si oddýchnuť. Popísať všetky procesy by bolo veľmi zložité, preto vám teraz len v skratke zhrnieme, za čo všetko môže byť kvalitný spánok zodpovedný:
- Má vplyv na našu náladu, krátkodobú aj dlhodobú pamäť a mentálnu aktivitu. Vyspatému človeku to „lepšie páli“, je bystrejší a rýchlejšie si zapamätáva informácie.
- Spánok je úzko spätý s fyzickou aktivitou. Telo v noci dokáže účinne zregenerovať, vďaka čomu bude na druhý deň výkonnejšie. Napríklad u športovcov dokáže kvalitný spánok eliminovať svalovice, pomôcť im budovať svalovú hmotu a dosahovať lepšie výkony.
- Posilňovanie imunity. Len oddýchnutý organizmus je silný organizmus. Unavené telo je oslabené a náchylnejšie na rozvoj rôznych ochorení. Spánok navyše dokáže pomôcť aj pri rekonvalescencii z bežných ochorení.
- Keďže sa počas spánku vyplavuje množstvo hormónov, práve kvalita spánku je zodpovedná za ich hladiny v organizme. Dlhodobo dobrý spánok napríklad môže byť prevenciou pred rozvojom obezity, vysokého krvného tlaku, cukrovky II. typu či depresie.1
Všetky tieto procesy sa v tele dejú počas konkrétnych fáz spánku – a to konkrétne tých, počas ktorých spíme hlboko (4 fáza Non REM spánku a REM spánok). Pokiaľ sa človek v noci často budí alebo má plytký spánok, nemusí sa do týchto fáz hlbokého spánku dostať, a teda u neho neprebehnú všetky potrebné procesy. V dôsledku toho potom vzniká únava, poruchy koncentrácie, fyzická vyčerpanosť, zlá nálada a ďalšie prejavy.
Čo môže narúšať váš spánok?
Zlá životospráva
Stres, depresie a psychická nepohoda
Nadmerný príjem kofeínu alebo alkoholu
Ochorenia, ako napríklad dusivý kašeľ či časté nočné močenie
Zlé prostredie na spánok
Tehotenstvo, klimaktérium
Problémy so spánkom a nespavosť môžu byť dôsledkom aj iného problému – najčastejšie stresu. Pomerne početné sú tiež prípady nespavosti u žien v období klimaktéria alebo u mužov v dôsledku problémov s prostatou a častého močenia v noci. Vždy by ste ako prvé mali riešiť príčinu nespavosti.
Upozornenie
Pokiaľ vás trápi chronická nespavosť až deprivácia (neúnosný nedostatok spánku), narkolepsia a hypersomnia (nadmerná spavosť) či iný vážnejší problém, váš stav patrí do rúk odborníka. Chronický nedostatok spánku je veľmi vážny problém, ktorý by ste nemali riskovať samoliečbou.
Ako zlepšiť spánok? Naučte sa návyky spánkovej hygieny
Spánková hygiena je pojem, ktorý súhrnne pomenúva návyky pre pokojný a kvalitný spánok. Pokiaľ si ich osvojíte, mali by ste pociťovať menšie problémy so zaspávaním a vyššiu kvalitu spánku. Poďte sa pozrieť na jednotlivé body toho, ako si spánkové návyky upraviť a ako zlepšiť spánok:
- Choďte spať vždy v rovnakom čase.
- Spite v tme. Používajte žalúzie alebo zatemňovacie závesy, aby ste v izbe mali maximálnu tmu. Na noc vypnite všetky svetlá, pred spaním používajte žiarovky so žltým alebo červeným svetlom.
- Udržujte v spálni primeranú teplotu. Prispôsobte ju svojmu organizmu, v priemere by to malo byť okolo 20°C, teda ani teplo ani zima.
- Pred spaním si vyvetrajte, aby ste v miestnosti mali čerstvý vzduch.
- Spálňu udržujte čistú, bez prachu aj zbytočných predmetov. Musíte sa v nej cítiť príjemne. Pravidelne si meňte pyžamo aj posteľnú bielizeň.
- Vynechajte večernú kávu. Kofeín má dlhý „polčas rozpadu“, preto by ste ho mali prijať najneskôr 8 hodín pred spánkom.
- Pred spaním nepite alkohol ani nefajčite. Vhodné nie sú ani ťažké jedlá či sladené nápoje.
- Vytvorte si večernú rutinu, počas ktorej zrelaxujete. Všetky aktivity si naplánujte tak, aby ste si pred spaním dopriali dostatok pokoja. Vhodná je napríklad kniha, meditácia, oddych s rodinou či pozeranie filmu.
- Večer sa posnažte zredukovať žiarenie z obrazoviek. Nejaký čas pred spaním by ste sa nemali pozerať do mobilu ani počítača (vhodný nie je ani televízor, ale ten na náš spánkový rytmus nemá tak negatívny vplyv, ako mobil či počítač). Ak potrebujete používať smart zariadenia, zadovážte si oranžové alebo červené okuliare na redukciu modrého svetla.
Prečo je tak dôležité večer stlmiť svetlá a nepozerať do obrazoviek smart zariadení? Náš organizmus je totiž od dávna naprogramovaný tak, že keď oči zaznamenajú tmu, dajú mozgu signál, že prichádza noc a môže sa pripravovať na spánok. On na základe toho začne vyplavovať melatonín – hormón spánku, ktorý je zodpovedný za zaspávanie, kvalitu spánku a zobúdzanie. V minulosti, pred objavením žiarovky, bol tento proces závislý od západu slnka a postupného stmievania.
Avšak dnes, keď umelým svetlom svietime dlho do noci, oči dávajú mozgu signál až vtedy, keď úplne zhasneme. V dôsledku toho sa celý spánkový proces posúva. Trápime sa s dlhým zaspávaním, pretože náš organizmus ešte na spánok nie je pripravený, a ráno sme unavený – pretože sa budíme ešte pred ukončením celého „spánkového procesu“. Aj preto je dobré večer stlmiť svetlá, prípadne používať spomínané červené okuliare.
Spánkom sa nezaoberajú len moderní vedci, fascinoval už aj staré civilizácie. Napríklad podľa taoistického učenia by mal človek spať buď na chrbte alebo na pravom boku. Prečo? Práve toto je vraj najideálnejšia poloha spánku pre naše orgány. Pri spánku na bruchu si tlačíte na pľúca, srdce a vnútorné orgány a dýchate „povrchne“. Počas spánku na ľavom boku zase pľúca, žalúdok a pečeň tlačia na srdce, čo podľa taoizmu môže spôsobovať srdcové choroby.2
Ďalšie rady pre sladký spánok? Pomoc hľadajte v prírode
Spánková hygiena tvorí základné návyky, vďaka ktorým si môžete zlepšiť celý nočný odpočinok. Vieme však, že to niekedy nestačí a preto máme pre vás na záver ešte jeden tip. Byliny ako valeriána, medovka, mučenka, ľubovník či chmeľ majú upokojujúce účinky a urýchľujú dobu zaspávania. Na zaspávanie vám teda môžu pomôcť rôzne prípravky vo forme tabliet, kvapiek, tinktúr alebo zmesí na prípravu čaju z týchto bylín. Všetky objednáte aj v našej online lekárni.
Pozrite si celú ponuku čajov na zaspávanie
A čo melatonín?
Nedokážete zaspať a trápite sa so zlou kvalitou spánku? Najobľúbenejšími voľnopredajnými doplnkami na rýchlejšie zaspávanie a pokojný spánok sú jednoznačne doplnky s obsahom melatonínu. Tieto doplnky sa však neodporúčajú užívať dlhodobo, a preto sú vhodné len na kratšie časové obdobie. V našej online lekárni nájdete množstvo tabliet, sprejov aj kvapiek s obsahom melatonínu. Niektoré sú dokonca podporené výťažkom z vyššie spomenutých bylín, aby vášmu pokojnému spánku naozaj nič nebránilo.
Zdroje použité v článku:
1. STEVENS, R.G. a Y. ZHU. 2015. Electric light, particularly at night, disrupts human circadian rhythmicity: is that a problem? [online]. [cit. 2022-12-20]. Dostupné na: https://royalsocietypublishing.org/doi/pdf/10.1098/rstb.2014.0120
2. CHANG, S.T. 1991. Taoismus pro zdraví. Komplexní systém taoistických uzdravujících cviků. str. 150.
