Protizápalová strava: Najedzte sa do zdravia. Ako sa stravou chrániť proti zápalu?

Protizápalová strava sa zameriava na konzumáciu potravín, ktoré môžu mať schopnosť zmierniť zápal. Zároveň obmedzuje príjem tých, ktoré môžu zápalové procesy v tele podnecovať. Chronický zápal je totiž spojený s celým radom zdravotných problémov – od srdcových ochorení, cukrovky 2. typu, až po niektoré formy reumy a autoimunitné poruchy.

Čo je to zápal?

Zápal, nazývaný tiež zápalová reakcia, je prirodzená imunitná odpoveď nášho organizmu. Je to v podstate obranný proces, ktorý imunitný systém spustí ako odpoveď na poškodenie tkanív (pri zranení) alebo ako reakciu na vniknutie patogénov do organizmu (baktérií, vírusov či parazitov). Jeho úlohou je odstrániť poškodené bunky, patogény alebo dráždivé látky a začať proces hojenia.

Podľa toho, ako dlho zápal trvá a ako prebieha, ho delíme na:

Akútny zápal je teda často nevyhnutný a prospešný pre hojenie a obranu tkanív. Na druhej strane pozor: Chronický zápal môže viesť k dlhodobému tkanivovému poškodeniu. Prebieha pomerne nenápadne, no je o to nebezpečnejší. Z dlhodobého hľadiska môže spôsobovať poškodenie tkanív a prispievať k rozvoju mnohých chronických ochorení s doživotnou liečbou – napríklad ateroskleróze, cukrovke typu 2, artritíde a určitým typom rakoviny. Zápal preto rozhodne netreba podceňovať.

Čo všetko môže spôsobiť zápal a ako s tým súvisí strava?

Vzťah medzi stravou a zápalom je stále v procese skúmania. Faktom však je, že náš črevný mikrobióm, ktorý si tvoríme práve stravou, s imunitou úzko súvisí. No a práve imunitné bunky sú tie, ktoré so zápalom bojujú. Podľa mnohých výskumov existujú určité potraviny či pokrmy, ktoré k rozvoju zápalu priamo prispievajú. Okrem toho existujú aj také, ktoré by sme mohli nazvať ako protizápalové.

Opäť sa teda potvrdzuje, že strava je základom zdravia. Musíme však podotknúť, že okrem stravy sú významnými faktormi na „podporu“ zápalu aj stres, nadmerná fyzická záťaž, málo spánku, obezita a určité aspekty životného štýlu, napríklad fajčenie, alkohol či nedostatok fyzickej aktivity.

Čo je základom protizápalovej stravy?

Ak čakáte, že vám hneď vypíšeme potraviny, ktoré máte a nemáte jesť, ste na omyle. Chceme vám vysvetliť, aké sú zásady protizápalovej stravy, aby ste ich vedeli aplikovať do nakupovania a prípravy jedál. Na čo teda treba myslieť pri protizápalovej strave?

Omega-6 sa nachádzajú najmä v spracovaných rastlinných olejoch, napríklad slnečnicovom, sójovom a kukuričnom. Tie sú pridávané takmer do každej spracovanej potraviny od sladkostí, cez balené pečivo až po polotovary. Ani by ste nepovedali, kde všade ich nájdete. Keď sú omega-6 v nadbytku a bez rovnováhy s omega-3, pôsobia prozápalovo. Naopak omega-3 sú protizápalové a obsahujú ich mastné ryby (losos, sardinky, makrela), vajíčka alebo vlašské orechy.

Je teda vhodné zamyslieť sa nad tým, v akom pomere tieto 2 druhy tukov konzumujete. Ideálne je pridať do stravy viac omega-3 a naopak vylúčiť z nej spracované potraviny a potraviny so stuženými tukmi. Vyhnite sa polotovarom, jedlám z fast-foodov, mrazeným jedlám, baleným pečivám a zákuskom vyrobeným z margarínov.

Pravidelná vysoká konzumácia rafinovaného cukru môže viesť k chronicky vysokým hladinám inzulínu. To môže mať za následok, že bunky strácajú citlivosť na inzulín, čo rozvíja zápaly. Okrem toho telo môže cukor začať vnímať ako patogén, a tým zvyšuje zápalovú akciu. Rovnako ako v prípade vyššie, aj pri obmedzovaní cukru vynechajte zo stravy všetky spracované potraviny, sladkosti, sladené nápoje a alkohol.

Ako vyzerá protizápalový jedálniček?

Keď zo stravy vylúčite vyššie spomenuté potraviny, ostanú vám tie dobré a zdravé. Pri zostavovaní protizápalového jedálnička sa zamerajte na:

Vaša strava by sa mala skladať z čerstvých a kvalitných potravín. Ktoré potraviny je vhodné pridať do vášho jedálnička pri protizápalovej strave?²

Ktoré protizápalové bylinky poznáme?

Protizápalovú diétu podporíte aj pitím bylinných čajov. Protizápalovo pôsobia tieto bylinky:

Z ďalších bylín a rastlín, ktoré u nás nájdete skôr v podobe doplnkov stravy, môžu protizápalovo pôsobiť ashwagandha, vilcacora (mačací pazúr) a rhodiola (rozchodnica ružová).

Pre koho je protizápalová diéta vhodná?

Keď hovoríme o protizápalovej diéte, nemyslíme tým diétu s účelom straty hmotnosti. Pod slovom diéta sa rozumie aj určité obmedzenie v strave za účelom zlepšenia zdravia. V tomto konkrétnom prípade je to vyhýbanie sa pro-zápalovým potravinám a pokrmom.

Protizápalová diéta môže byť obzvlášť vhodná pre ľudí s niektorými ochoreniami, ktoré sa prejavujú buď zápalom, alebo ich prejavy zápal zhoršuje. Chronický zápal je totiž jedným z faktorov, ktoré prispievajú k nástupu a progresii rôznych ochorení. Silné spojenie je pozorované medzi chronickým zápalom a cukrovkou 2. typu a srdcovo cievnymi ochoreniami.³ Pri ktorých ďalších ochoreniach je protizápalová diéta vhodná?