Melatonín na spanie: Ako vám melatonín pomôže ku kvalitnejšiemu spánku?
Ťažko sa vám zaspáva, často sa v noci budíte alebo sa každé ráno cítite nevyspato? Jednou z príčin môže byť nízka hladina melatonínu, hormónu zodpovedného za zaspávanie. Telo si tento hormón síce dokáže produkovať samé, avšak s pribúdajúcim vekom jeho produkcia klesá. Preto sa so zhoršenou kvalitou spánku trápi postupne viac a viac ľudí. A ak je niečo, čo človeku vie poriadne znepríjemniť štart do dňa, na prvom mieste je určite nevyspatosť.
Dobrou správou však je, že s tým dokážete niečo urobiť – prostredníctvom zmeny životosprávy, režimových opatrení a v neposlednom rade aj doplnkov na spanie s obsahom melatonínu. Prečítajte si pár tipov na účinné vyrovnanie hladiny melatonínu a vychutnajte si kvalitný a ničím nerušený spánok.
Čo je melatonín a aké má účinky?
Hormón melatonín možno poznáte aj ako „hormón spánku“. Vzniká v epifýze a je uvoľňovaný v reakcii na zmenu svetla. To znamená, že melatonín sa v mozgu tvorí večer, v reakcii na úbytok svetla, čím vaše telo dostáva signál, že je čas ísť spať. Produkcia melatonínu sa potom zas znižuje ráno, keď začne vychádzať slnko. Melatonín teda ovplyvňuje celkovú kvalitu spánku a množstvo ďalších procesov v organizme:
- Vyrovnáva hladinu kortizolu v organizme – správna hladina melatonínu môže pozitívne ovplyvniť zvládanie stresu, podporiť upokojenie a psychickú pohodu.
- Upravuje cirkadiálny rytmus organizmu – určuje, kedy je čas zaspať a kedy zobudiť sa.
- Pôsobí ako silný antioxidant – chráni bunky tela pred oxidačným stresom, čo napomáha prevencii vzniku niektorých závažných ochorení.
- Pomáha imunitnému systému bojovať s infekciami – podporuje funkciu imunitného systému.
- Chráni mozog pred zápalmi – melatonín chráni nervové bunky pred poškodením a podporuje prevenciu neurodegeneratívnych ochorení.
Ak je však hladina melatonínu príliš nízka, celková kvalita spánku sa zhoršuje.
Ako sa prejavuje nedostatok melatonínu?
- Nespavosť a poruchy spánku – ak máte málo melatonínu, môžete mať problém večer zaspať. Bežné je tiež budenie sa počas noci, zmeny v spánkovom intervale a iné okolnosti zhoršujúce celkovú kvalitu spánku.
- Jet lag (pásmová choroba) – nazýva sa aj cestovateľská nespavosť, nakoľko sa objavuje u ľudí, ktorí cestujú medzi časovými pásmami
- Oslabenie imunity – pre telo je dôležitý nielen spánok ako taký, ale aj melatonín, ktorý sa podieľa na tvorbe protizápalových buniek. Ak ho máte málo, môže dôjsť aj k oslabeniu imunity.
Nedostatok melatonínu môžete mať v dôsledku genetických faktorov, pribúdajúceho veku, zlej životosprávy, nadmerného stresu, osvetlenia v spálni a tiež používania počítača či smartfónu pred spaním.
Ako melatonín doplniť?
V prvom rade stojí za to, zvážiť zmenu vašich návykov. Večer by ste mali mať aspoň hodinu pred spaním v spálni prítmie. Odložte mobil, počítač, vypnite televízor. Pred spaním neprijímajte kofeín a tiež sa neodporúča cvičiť v neskorších hodinách. Nápomocné môžu byť aj výživové doplnky s obsahom melatonínu. Pozrite sa na výber doplnkov, s ktorými si nedostatok melatonínu doplníte veľmi jednoducho. Pôsobia na skvalitnenie spánkového režimu a rýchlejšie prekonanie jet lagu.
Melatonín dávkovanie
Dodržujte dávkovanie melatonínu podľa príbalového letáku alebo pokynov lekára. Odporúča sa začať nižšími dávkami – 0,5mg až 1mg. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje v rozpätí 0,5 až 5 mg – najčastejšie sa odporúča 1 mg 30 minút až 1 hodinu pred spaním.
Melatonín je určený na krátkodobé užívanie. V prípade pretrvávajúcich ťažkostí, prípadne pridružených symptómov sa obráťte na lekára.
Melatonín nežiadúce účinky
Užívanie melatonínu nespôsobuje závislosť a jeho krátkodobé užívanie je vo všeobecnosti považované za bezpečné. Aj napriek tomu sa u niektorých ľudí môžu objaviť nežiadúce účinky ako ospalosť, malátnosť, bolesť hlavy, problém so sústredením, hnačka a iné.
Upozornenie:
4 až 5 hodín po užití melatonínu neobsluhujte ťažké stroje a nešoférujte. Ak užívate lieky, informujte sa o možných kontraindikáciách u vášho lekára. Počas užívania melatonínu nekonzumujte alkohol. Melatonín sa neodporúča pacientom s chronickým ochorením obličiek, kardiovaskulárnymi ochoreniami, astmou, cukrovkou, migrénami, hormonálnymi poruchami či poruchami obranyschopnosti.
