Keď sa na jeseň mení jedálniček, možno premýšľate, či máte na tanieri dosť zinku a vitamínov C a D. Každý z nich má iné potravinové zdroje a vitamínu D je v prirodzenej strave menej. V ktorých potravinách tieto vitamíny a minerál, potrebné pre našu imunitu, nájdete najčastejšie?
Zhrnutie
- Vitamín C: paprika, čierne ríbezle, kivi.
- Zinok: morské plody, mäso, strukoviny a semená.
- Vitamín D: mastné ryby, žĺtky a obohatené potraviny.
- Rozhoduje porcia, čerstvosť aj spôsob prípravy.
- Strava sama o sebe nezaručuje prevenciu nádchy ani chrípky.
Podľa čoho si vyberať potraviny na tanier?
Pri hľadaní vitamínov na imunitu sa často pýtame na zinok na imunitu, vitamín C na imunitu alebo vitamín D na imunitu. Najprv sa však oplatí porovnať potraviny podľa toho, koľko živiny poskytujú v porcii, nie iba na 100 gramov. Bežná porcia jedla sa môže výrazne líšiť od tabuľkového množstva.
- Množstvo a porcia: Obsah živín sa mení podľa odrody, pôvodu, spracovania a veľkosti porcie. Rebríček podľa 100 gramov preto nemusí zodpovedať tomu, čo zjete bežne.
- Druh zdroja: Vitamín C sa nachádza najmä v ovocí a zelenine. Zinok dodávajú živočíšne aj rastlinné potraviny, pričom jeho využiteľnosť sa môže líšiť. Pri vitamíne D je prirodzený výber potravín užší.
- Príprava jedla: Vitamín C je citlivý na teplo a časť sa môže stratiť pri dlhom varení vo vode. Surovú zeleninu alebo krátko tepelne upravenú voľte podľa jedla a vlastnej tolerancie.
- Etiketa obohatených potravín: Nie každý rastlinný nápoj, margarín či cereálie obsahujú pridaný vitamín D. Skontrolujte zloženie a výživové údaje konkrétneho výrobku.
Vitamíny C a D aj zinok prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému podľa povolených zdravotných tvrdení EÚ. Tieto tvrdenia nie sú prísľubom, že konkrétne jedlo alebo doplnok zabráni infekcii.
Sedem potravinových volieb pre zinok a vitamíny C a D
Nasledujúci prehľad nie je presným poradím podľa obsahu na 100 gramov. Množstvo živiny sa mení podľa potraviny a porcie. Zoznam ukazuje praktické zdroje, ktoré možno zaradiť do pestrého jedálnička.
1. Červená paprika pre vitamín C
Červená paprika patrí medzi výrazné rastlinné zdroje vitamínu C a ľahko ju pridáte do šalátu či desiaty. Ak ju varíte, kratšia a šetrnejšia úprava pomáha obmedziť straty vitamínu. Surová paprika nie je vhodná pre každého, preto sa riaďte tým, ako ju máte radi.
2. Čierne ríbezle a kivi - ovocné zdroje vitamínu C
Čierne ríbezle a kivi sú ovocné zdroje vitamínu C; zdrojom sú aj citrusy. Čerstvé ovocie môžete jesť samostatne alebo pridať do kaše či jogurtu. Pri džúsoch a sladených ovocných výrobkoch skontrolujte zloženie, pretože spracovanie aj pridaný cukor menia ich výživový profil.
3. Morské plody, najmä ustrice pre zinok
Ustrice a ďalšie morské plody patria medzi potraviny bohaté na zinok. Sú možnosťou pre ľudí, ktorí ich bežne jedia, nie nevyhnutnou súčasťou každého jedálnička. Morské plody dobre tepelne upravte a vynechajte ich pri alergii. Ich dostupnosť a obsah živín sa líšia.
4. Mäso ako živočíšny zdroj zinku
Mäso, napríklad hovädzie alebo bravčové, dodáva zinok a môže byť jeho dobre využiteľným zdrojom. Vyberte si porciu, ktorá zapadá do vášho jedálnička, a striedajte ju s ďalšími zdrojmi bielkovín. Ak mäso nejete, zinok možno prijímať aj zo strukovín, semien a celozrnných potravín.
5. Strukoviny a tekvicové semienka ako rastlinný zdroj zinku
Šošovica, fazuľa, cícer a semená prinášajú rastlinný zinok a pomáhajú rozšíriť jedálniček aj bez mäsa. Fytáty v niektorých rastlinných potravinách môžu znižovať jeho vstrebávanie, preto sa nespoliehajte na jediný zdroj. Strukoviny a semená zaraďujte v rámci pestrých jedál.
6. Mastné ryby pre vitamín D
Sleď, makrela a losos patria medzi prirodzené potravinové zdroje vitamínu D. Zaraďte ryby podľa svojich možností a jedálniček obmieňajte. Obsah vitamínu sa líši podľa druhu aj výrobku, preto z jedného jedla nemožno určiť, či pokrýva individuálnu potrebu.
7. Vaječný žĺtok a obohatené potraviny
Vaječný žĺtok obsahuje vitamín D, hoci jeho množstvo je spravidla menšie než v mastných rybách. Ďalšou možnosťou sú potraviny obohatené o vitamín D, napríklad niektoré rastlinné nápoje alebo margaríny. Pridaný vitamín nie je samozrejmosťou, preto vždy čítajte etiketu.
Ako potraviny zaradiť do jedálnička?
Zdroje jednotlivých živín striedajte počas týždňa. K šalátu pridajte čerstvú papriku, ovocie jedzte v podobe, ktorá vám vyhovuje, a strukoviny zaraďte do polievky alebo hlavného jedla. Ryby, vajcia či obohatené potraviny zvoľte podľa svojho stravovania a zdravotných potrieb.
Dlhé varenie vo vode môže znížiť obsah vitamínu C v zelenine. Ak sa hodí k receptu, jedzte ju surovú alebo ju pripravujte krátko. Pri vitamíne D sa nespoliehajte na to, že každá potravina s podobným názvom alebo rastlinná alternatíva je obohatená. Rozhodujú údaje na obale.
Čomu sa vyhnúť pri výbere?
- Zoraďovať potraviny iba podľa 100 gramov: Také porovnanie ignoruje veľkosť bežnej porcie aj to, ako často jedlo jete.
- Považovať každý rastlinný nápoj za zdroj vitamínu D: Obohatenie sa líši podľa výrobcu a výrobku. Overte si etiketu.
- Čakať, že jeden potravinový zdroj pokryje všetko: Zinok, vitamín C a D sa nachádzajú v odlišných skupinách potravín. Pestrejší jedálniček umožňuje ich zdroje obmieňať.
- Zamieňať zdravotné tvrdenie za prevenciu: Príspevok živiny k normálnej funkcii imunitného systému neznamená ochranu pred nádchou alebo chrípkou.
Kto potrebuje pri výbere viac pozornosti?
Pri deťoch zohľadnite vek, obvyklý jedálniček a prípadné alergie; dospelá porcia ani odporúčanie automaticky neplatia pre dieťa. Ľudia, ktorí nejedia mäso či ryby, môžu siahnuť po rastlinných zdrojoch zinku a po potravinách obohatených o vitamín D, ak ich etiketa potvrdzuje. Pri alergii na morské plody, vajcia alebo semená vyberte iné zdroje. Tehotné a dojčiace ženy, ako aj ľudia s chronickým ochorením, by mali doplnky riešiť individuálne s odborníkom.
Kedy sa poradiť s lekárnikom alebo lekárom
Poraďte sa, ak uvažujete o doplnku pre dieťa, ste tehotná alebo dojčíte, máte chronické ochorenie, užívate lieky alebo musíte vylúčiť viac skupín potravín. Odborník môže posúdiť váš jedálniček a potrebu doplnku. Pri pretrvávajúcich ťažkostiach alebo podozrení na nedostatok živiny neodkladajte zdravotné vyšetrenie.
Vyberte si doplnok podľa konkrétnej potreby
Ak vám odborník odporučil doplnok alebo si chcete porovnať dostupné možnosti, pozrite si náš sortiment. Pri výbere sa riaďte zložením a odporúčaným použitím konkrétneho výrobku.
Často kladené otázky
Medzi potraviny s vysokým obsahom vitamínu C patria čierne ríbezle, paprika, kivi, citrusy a brokolica. Presné množstvo závisí od odrody, čerstvosti a porcie. Pri varení vo vode sa časť vitamínu môže vylúhovať, preto zeleninu pripravujte šetrne a neprevarujte ju.
Živočíšne zdroje ako mäso a morské plody poskytujú zinok, ktorý býva lepšie využiteľný než zinok z mnohých rastlinných potravín. Strukoviny, celozrnné obilniny a semená sú tiež zdrojmi. Fytáty v rastlinách môžu vstrebávanie zinku znižovať, preto záleží na pestrom jedálničku.
Mastné ryby sú významným prirodzeným zdrojom vitamínu D a menšie množstvá nájdeme vo vaječnom žĺtku. Niektoré potraviny sú obohatené, no ich zloženie sa líši, preto skontrolujte etiketu. Samotná strava nemusí pokryť potrebu každého človeka. O doplnku sa poraďte podľa svojej situácie s odborníkom.
Nie. Potraviny ani doplnky sa nemajú prezentovať ako záruka, že nádchu alebo chrípku nedostanete. Povolené tvrdenia EÚ hovoria, že vitamíny C a D a zinok prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému, ak sú splnené podmienky použitia tvrdenia. Nie je to sľub prevencie infekcie.
Poraďte sa, ak zvažujete doplnok pre dieťa, ste tehotná či dojčíte, máte chronické ochorenie, užívate lieky alebo potrebujete vylúčiť celé skupiny potravín. Odborník pomôže posúdiť, či je doplnok potrebný a vhodný, a odporučí bezpečný postup bez zbytočného prekračovania dávok.
História článku