Aké druhy proteínov poznáme?

Proteíny rozdeľujeme podľa koncentrácie bielkovín, podľa pôvodu suroviny a taktiež podľa obsahu aminokyselín. Podľa koncentrácie bielkovín sa stretávame s koncentrátom, hydrolyzátom a izolátom. Koncentrát obsahuje 40 – 90 % bielkovín, hydrolyzát 80 – 90 % a izolát viac ako 90 %.

Ak sa pozrieme na pôvod suroviny, poznáme rastlinný alebo živočíšny proteín.

• Rastlinný proteín môže byť napríklad konopný, sójový, ryžový, sezamový, mandľový, hrachový, pšeničný, slnečnicový alebo z morských rias.
• Živočíšny proteín môže byť napríklad hovädzí, vaječný alebo z mlieka – srvátkový alebo kazeín.

Proteíny sa na základe obsahu aminokyselín delia na úplné, resp. komplexné, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, a neúplné – tie neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny.

Aké sú výhody a účinky proteínu?

Proteíny sú základnou makroživinou, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. V rámci vyváženej stravy:

• prispievajú k rastu svalovej hmoty,
• prispievajú k udržaniu svalovej hmoty,
• prispievajú k udržaniu zdravých kostí,
• podieľajú sa na stavbe a obnove tkanív,
• prispievajú k pocitu nasýtenia ako súčasť plnohodnotného jedla.

Proteínové doplnky výživy predstavujú praktický spôsob, ako si doplniť denný príjem bielkovín najmä pri zvýšenej fyzickej záťaži alebo nedostatočnom príjme zo stravy.

Kto by mal užívať proteíny?

Proteín ako výživový doplnok najčastejšie vyhľadávajú a užívajú ľudia s aktívnym životným štýlom, a teda najmä športovci, osoby venujúce sa fitness, prípadne kulturistike. Proteíny im pomáhajú doplniť bielkoviny, prispievajú k rastu a udržaní svalovej hmoty a predstavujú praktický spôsob doplnenia bielkovín pri zvýšenej fyzickej záťaži.

Proteíny taktiež môžu užívať osoby, ktorých denný príjem bielkovín nie je z nejakých dôvodov dostačujúci. Takýmto spôsobom ich môžu pohodlne doplniť.

Ako si vybrať ten správny proteín?

Výber správneho proteínu predovšetkým závisí od účelu jeho použitia, resp súôsobu jeho zaradenia do denného režimu – či ho plánujete užívať po tréningu, ako súčasť jedla alebo večer pred spaním. Na základe toho sa proteíny delia podľa toho, ako sa rýchlo sa vstrebávajú:

• Po tréningu, alebo ak potrebujete rýchlo prijať bielkoviny, budú vhodné napríklad srvátkové proteíny (whey). Sú ideálne aj pre začínajúcich športovcov a bývajú ľahko stráviteľné.
• Ako náhradu jedného jedla môžete siahnuť po viaczložkových proteínoch, ktoré sa zas vstrebávajú postupne.
• Na noc sa odporúčajú najmä kazeínové proteíny s pomalým a postupným vstrebávaním bielkovín do organizmu.

Pri výbere proteínu si všímajte najmä obsah bielkovín v jednej dávke, zdroj suroviny a celkové zloženie produktu. Kvalitný proteín by mal obsahovať vysoký podiel bielkovín a minimum pridaných cukrov.

Kedy a ako užívať proteín?

Proteínový doplnok sa zvyčajne užíva ako súčasť denného príjmu bielkovín, nie ako jeho náhrada. Môže byť zaradený:

• medzi jedlami na doplnenie bielkovín počas dňa,
• po fyzickej aktivite ako praktický zdroj bielkovín,
• ako súčasť raňajok alebo olovrantu (napríklad v smoothie či kaši).

Odporúčané množstvo závisí od celkového denného príjmu bielkovín, telesnej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Vo všeobecnosti sa odporúča rozdeliť príjem bielkovín rovnomerne počas dňa. Pri užívaní sa riaďte odporúčaným dávkovaním uvedeným výrobcom.

Často kladené otázky o proteíne (FAQ)

Koľko proteínu denne potrebujem?
Odporúčaný denný príjem bielkovín závisí od telesnej hmotnosti, veku a miery fyzickej aktivity. U bežnej populácie sa pohybuje približne okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri zvýšenej fyzickej záťaži môže byť potreba vyššia.

Je proteín vhodný aj pre ľudí, ktorí nešportujú?
Áno. Proteínové doplnky môžu byť vhodné aj pre osoby, ktorých príjem bielkovín zo stravy nie je dostatočný. Slúžia ako praktický spôsob doplnenia denného príjmu bielkovín.

Aký je rozdiel medzi srvátkovým a rastlinným proteínom?
Srvátkový proteín (whey) pochádza z mlieka a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Rastlinný proteín je vhodnou alternatívou pre vegetariánov, vegánov alebo osoby s intoleranciou laktózy. Líšiť sa môže chuťou, vstrebateľnosťou a aminokyselinovým profilom.

Môžem užívať proteín každý deň?
Áno, ak je zaradený ako súčasť vyváženej stravy a dodržiava sa odporúčané dávkovanie. Proteín je bežná makroživina, ktorú telo potrebuje denne.

Pomáha proteín pri chudnutí?
Proteín môže ako súčasť vyváženej stravy prispievať k pocitu nasýtenia. Samotný proteín však nenahrádza pestrú stravu ani pohybovú aktivitu.