Ako doplniť elektrolyty a kedy vášmu telu nestačí len voda?

Elektrolyty – nenápadní, no mimoriadne dôležití pomocníci pre vaše telo. Možno ste o nich ešte vôbec nepočuli a možno sú pevnou súčasťou vašej tréningovej rutiny. V poslednej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma o to, akú úlohu zohrávajú elektrolyty pri športe, cvičení, ale napríklad aj v rámci celkového zdravia a fungovania ľudského organizmu. Hlavou hviezdou sú predovšetkým v debatách o správnej hydratácii organizmu. Nejde len o to piť viac tekutín, ale aj piť správne. Niekedy totiž len čistá voda nestačí. Pozrite sa teda spolu s nami na to, ako tieto elektrolyty dopĺňať a predovšetkým kedy.

Čo sú elektrolyty a prečo sú dôležité?

Elektrolyty sú minerály, ktoré majú po rozpustení vo vode kladný alebo záporný elektrický náboj.¹ Prirodzene sa v tele nachádzajú napríklad v krvi, moči, pote a ďalších telesných tekutinách. Elektrolyty sú pre telo dôležité, pretože pomáhajú:

• udržiavať rovnováhu tekutín,
• udržiavať zdravé pH,
• dovážať živiny do buniek a odvážať odpadové látky preč,
• podporovať správnu činnosť svalov a nervov,
• udržiavať zdravý a pravidelný srdcový tep, stabilný krvný tlak,
• podporovať zdravie kostí a zubov.²

1. Prostredníctvom stravy

Za predpokladu, že vaše telo nepotrebuje zvýšený príjem elektrolytov, dokážete telu dostatočné množstvo dodať v strave. Mnohé potraviny sú totiž prirodzeným zdrojom elektrolytov:

• Sodík obsahujú: kuchynská soľ, minerálne vody, fermentované potraviny
• Draslík obsahujú: banány, zemiaky, listová zelenina, strukoviny, kokosová voda
• Horčík obsahujú: špenát, orechy, semienka, celozrnné produkty
• Vápnik obsahujú: mliečne výrobky, mak, ryby

2. Pomocou iontových nápojov, rehydratačných roztokov a doplnkov

V prípade vyšších strát elektrolytov sú vhodné iontové nápoje, rehydratačné roztoky alebo rôzne elektrolytové doplnky. Sú dostupné vo forme práškov, nápojov, prípadne tabliet a obsahujú vyvážený pomer minerálov. Kedy telo potrebuje elektrolyty?

• Pri hnačke, vracaní, vysokých horúčkach
• Počas horúčav
• Pri športe a zvýšenej fyzickej námahe
• U žien v menopauze, ktoré sa v dôsledku návalov nadmerne potia

Nie je však nápoj ako nápoj – je rozdiel medzi hypotonickými, rehydratačnými a hypertonickými nápojmi. A to nielen v ich zložení, ale tiež v tom, kedy je vhodné ich užívať.

Hypotonické nápoje

Hypotonické nápoje sú vhodné pri ľahšej fyzickej aktivite alebo pre rýchle osvieženie organizmu a hydratáciu. Siahnuť po nich môžete v prípade horúčav, pri rekreačných športoch a podobne. Športovci ich využívajú pred aktivitou, ako súčasť denného pitného režimu, pri behu a cyklistike.

Izotonické nápoje a doplnky

Izotonické iontové nápoje majú rovnaký pomer iónov ako krvná plazma, takže sa dobre vstrebávajú. Obsahujú viac glukózy alebo iných sacharidov, pričom sa snažia nahradiť stratu týchto látok pri nadmernom potení. Pomôžu s prevenciou svalových kŕčov a pomáhajú tiež udržiavať výkon aj pri vytrvalostných športoch.

Hypertonické nápoje

Hypertonické iontové nápoje sú vhodné pri špecifických situáciách – napríklad v rámci regenerácie po športovom výkone, pri vyčerpaní a podobne. Obsahujú viac elektrolytov aj viac cukru, vďaka čomu pomáhajú doplniť energiu a doplniť stratené minerály po výkone.³ Neslúžia však na rýchlu hydratáciu.

Rehydratačné roztoky

Rehydratačné roztoky slúžia na rýchle doplnenie vody a elektrolytov, predovšetkým pri ich strate pri hnačke, vracaní, nadmernom potení či horúčkových ochoreniach. Mnohé sú vhodné aj pre malé deti.

V závislosti od konkrétneho produktu môžu určité rehydratačné roztoky spadať pod hypotonické alebo izotonické nápoje. Iné zas nemusia vôbec spĺňať “kritériá” pre iontové nápoje. Závisí to od zloženia a koncentrácie minerálov v danom prípravku. Navyše, dôležité je i to, na čo je daný nápoj určený. Je preto nevyhnutné, aby ste si vždy dobre prečítali informácie na obale alebo v príbalovom letáčiku.

Kedy doplniť elektrolyty?

Hoci ich telu zvyčajne dodávame bežnou stravou, v niektorých situáciách ich hladina klesne rýchlejšie, a preto je potrebné ich cielene doplniť. Jednoducho povedané – sú situácie, kedy len voda nestačí a telo potrebuje doplniť aj elektrolyty. Platí to napríklad:

• Po intenzívnom športe alebo fyzickej námahe – potením sa z tela vyplavujú nielen tekutiny, ale aj elektrolyty.
• Po hnačke, zvracaní a horúčke – pri týchto stavoch hrozí riziko dehydratácie a straty minerálov.
• Po pobyte v horúčavách – telo sa chladí potením, a tým stráca dôležité minerály.
• Pri diéte s nízkym príjmom soli, prípadne pri nadmernom pití vody bez minerálov, kedy môže dôjsť k narušeniu rovnováhy.

Už teda viete, že elektrolyty zohrávajú v tele veľa dôležitých úloh. Preto je potrebné udržiavať elektrolytickú rovnováhu, a to predovšetkým v prípade, že aktívne športujete, ste vystavený letným horúčavám alebo vás na dovolenke chytila faraónova pomsta. Vyberte si ten správny nápoj a zostaňte hydratovaný aj počas zvýšenej záťaže na organizmus.