10 tipov, ako spať v tehotenstve lepšie a zdravšie

Čakáte bábätko a máte pocit, že ste sa už týždne poriadne nevyspali? Nie ste v tom sama. Spánok v tehotenstve býva často oveľa náročnejší, než by sa mohlo zdať. Rastúce bruško, hormonálne zmeny, časté močenie, pálenie záhy či kŕče v nohách dokážu poriadne narušiť nočný oddych. Mnohé budúce mamičky sa navyše stretávajú aj s nespavosťou v tehotenstve alebo častým budením počas noci. Dobrou správou však je, že existuje viacero spôsobov, ako si spánok spríjemniť a telu aspoň trochu uľaviť. Ako spať v tehotenstve a čo môže pomôcť pri nespavosti či nepohodlí?

Prečo je spánok v tehotenstve náročnejší?

Spánok v tehotenstve sprevádza zvláštny paradox – telo potrebuje oddych viac než kedykoľvek predtým, no práve tehotenstvo kvalitný spánok často výrazne narúša. Za problémami so spánkom pritom stoja bežné fyzické aj hormonálne zmeny, ktoré sú pre toto obdobie typické. Mnohé ženy počas tehotenstva trápia:

• nevoľnosti,
• pálenie záhy,
• časté nočné močenie,
• bolesti chrbta,
• nepohodlie pri ležaní.

Významnú úlohu zohrávajú aj hormóny. Progesterón síce spôsobuje väčšiu únavu počas dňa, zároveň však môže prispievať k častejšiemu budeniu v noci a prerušovanému spánku. V neskorších štádiách tehotenstva sa navyše zvyšuje hladina oxytocínu, hormónu spojeného s kontrakciami maternice, čo môže taktiež narúšať spánok. Tehotenstvo zároveň zvyšuje riziko niektorých spánkových problémov, napríklad:

• syndrómu nepokojných nôh,
• chrápania,
• spánkového apnoe.

K horšiemu spánku často prispievajú aj už existujúce ochorenia, napríklad astma, ktorú môžu zhoršovať hormonálne zmeny, opuch slizníc alebo pálenie záhy.

Svoje robí aj psychika. Budúce mamičky často premýšľajú nad pôrodom, zdravím bábätka či obavami z budúcnosti, čo môže viesť k večernému nepokoju a nespavosti.¹

1. Spite na boku

Počas prvého trimestra sa za bezpečné považuje aj spanie na chrbte alebo bruchu. Avšak cca od 20. týždňa sa odporúča spánok na boku, pričom za najvhodnejšiu polohu počas tehotenstva sa považuje spánok na ľavom boku. Táto poloha pomáha znižovať tlak na veľké cievy a podporuje lepšie prekrvenie placenty aj obličiek. Spanie na boku môže zároveň:

• zmierniť tlak na chrbticu,
• uľaviť od bolesti krížov,
• zlepšiť dýchanie,
• pomôcť pri opuchoch nôh.

2. Spanie na chrbte v tehotenstve obmedzte

Najmä v pokročilejšom štádiu tehotenstva spôsobuje spanie na chrbte tlak na dolnú dutú žilu, čo môže viesť k:

• závratom,
• pocitu nevoľnosti,
• horšiemu dýchaniu,
• nepríjemnému tlaku.

Niektoré štúdie poukazujú na možné súvislosti medzi dlhodobým spaním na chrbte v pokročilom tehotenstve a vyšším rizikom komplikácií. Ak sa však počas noci zobudíte na chrbte, netreba panikáriť, stačí sa len opäť otočiť na bok. Telo si často samo nájde pohodlnejšiu polohu a krátkodobé otočenie na chrbát zvyčajne nepredstavuje problém.²

4. Večer sa vyhnite ťažkým jedlám

Ťažké, mastné a korenené jedlá môžu zhoršovať jeden z častých nepríjemných symptómov sprevádzajúcich tehotenstvo – pálenie záhy a tlak v žalúdku. Niekedy sa hovorí, že časté pálenie záhy v tehotenstve znamená, že bude mať žena vlasaté bábätko, avšak ide len o poveru. Vznik záhy súvisí s trávením, prijímanou potravou a tiež tehotenskými hormónmi. Čo vám pomôže? Večer konzumujte skôr ľahšie jedlá a snažte sa nejesť tesne pred spaním. Niektoré ženy tiež preferujú spánok s vyššie podloženou hlavou.

V prípade, že vám na pálenie záhy v tehotenstve nepomáha úprava stravy ani režimové opatrenia, konzultujte s lekárom užívanie niektorého z voľnopredajných prípravkov:

5. Obmedzte kofeín

Káva, energetické nápoje alebo silný čierny čaj môžu zhoršovať zaspávanie aj kvalitu spánku. Ak máte problémy so spánkom v tehotenstve, skúste kofeín obmedziť najmä v popoludňajších a večerných hodinách.

7. Zabojujte proti kŕčom v nohách

Jedným z ďalších nepríjemných sprievodných symptómov tehotenstva sú kŕče v nohách. Patria medzi časté problémy v druhom a treťom trimestri. Objavujú sa hlavne v noci a môžu výrazne narušiť spánok. Spôsobuje ich predovšetkým zvýšená záťaž dolných končatín, zmeny v krvnom obehu, nedostatok minerálov (vápnik, horčík a draslík), dehydratácia a aj únava. Pomôcť môže:

• dostatok tekutín,
• pravidelný strečing,
• jemná masáž lýtok,
• primeraný pohyb,
• dostatočný príjem horčíka.

8. Pred spaním sa snažte upokojiť

Počas tehotenstva je prirodzené, že sa objavia obavy, stres a neistota. Premýšľate, plánujete, pripravujete a sem-tam sa určite objavia aj obavy z pôrodu a všetkých zmien, ktoré vás čakajú. Stres a nepokoj však môžu nespavosť ešte zhoršovať a po nejakom čase sa ocitnete v začarovanom kolotoči nespavosti, únavy a stresu. Večer preto skúste:

• obmedziť mobil a obrazovky,
• dopriať si teplú sprchu,
• čítať knihu,
• počúvať relaxačnú hudbu,
• vyvetrať miestnosť pred spaním.

Ak vás trápia obavy, strach či stres, zverte sa partnerovi, rodinnému príslušníkovi, priateľke alebo vášmu lekárovi.

9. Nepite veľa tekutín tesne pred spaním

Dostatok tekutín je počas tehotenstva veľmi dôležitý, pitný režim si však rozdeľte primárne počas dňa. V tehotenstve je bežné, že dieťatko tlačí na mechúr, čo spôsobuje, že žena pociťuje časté nutkanie na močenie. A to aj v noci. Ak sa teda v noci často budíte kvôli močeniu, skúste obmedziť väčšie množstvo tekutín tesne pred spaním.

10. Nebojte sa požiadať o pomoc

Ak nespavosť v tehotenstve trvá dlhodobo, výrazne vás vyčerpáva alebo sa pridávajú ďalšie ťažkosti, obráťte sa na lekára. Dlhodobý nekvalitný spánok môže ovplyvniť fyzickú aj psychickú pohodu budúcej mamičky.

Kedy kontaktovať lekára?

Odbornú pomoc vyhľadajte, ak:

• nespavosť trvá dlhodobo,
• máte výrazné kŕče v nohách,
• objaví sa silná bolesť,
• máte problémy s dýchaním počas spánku,
• vás trápi výrazná úzkosť alebo vyčerpanie.

Často kladené otázky o spánku v tehotenstve

Ako spať v tehotenstve?
Najčastejšie sa odporúča spánok na ľavom boku, ktorý pomáha znižovať tlak na cievy a podporuje komfort počas spánku.

Je spanie na chrbte v tehotenstve nebezpečné?
V pokročilejšom tehotenstve môže byť spanie na chrbte menej komfortné a spôsobovať tlak na veľké cievy. Krátkodobé otočenie na chrbát však väčšinou nepredstavuje problém.

Prečo vzniká nespavosť v tehotenstve?
Nespavosť môže súvisieť s hormonálnymi zmenami, rastúcim bruškom, stresom, častým močením alebo nepohodlím pri ležaní.

Čo pomáha na kŕče v nohách v tehotenstve?
Pomôcť môže dostatok tekutín, pravidelný pohyb, strečing, masáž a dostatočný príjem horčíka.

Pomáha tehotenský vankúš?
Áno, mnohým ženám pomáha zmierniť tlak na chrbát, boky a bruško a zlepšiť komfort počas spánku.