Ako zvládnuť stres? Zhrnuli sme všetko, čo potrebujete vedieť
Otázkou, ako efektívne zvládnuť stres, sa zrejme zaoberá väčšina z nás. Stres sa totižto stáva bežnou súčasťou našich životov. Stretávame sa s ním pri skúškach v škole, v práci, pri hektickom životnom štýle, či dokonca pri príprave na sviatky a koniec roka.
Krátkodobý stres môže pomôcť k lepšiemu výkonu. Dlhodobý stres je však pre zdravie nebezpečný. Preto je dôležité vedieť, ako funguje, čo ho spôsobuje a predovšetkým, ako ho zvládnete. Čítajte ďalej a zistite všetko, čo potrebujete o odbúravaní stresu vedieť.
Ako zvládnuť stres?
Ak chcete bojovať proti stresu, musíte v prvom rade vedieť, čo ho spôsobuje. Je to práca? Hektický životný štýl? Ťažké obdobie v živote? Zvládanie dlhodobého stresu si zvyčajne vyžaduje viacero zmien – ako sú úprava stravy, kvalitný a dostatočný spánok, pohyb, oddych, čas pre seba, a v neposlednom rade aj zmiernenie nárokov, ktoré sami na seba kladiete.
To však nie je všetko. Aby ste mohli so stresom úspešne bojovať, potrebujete pochopiť, ako funguje a čo pre váš organizmus znamená. A práve tým začneme. Pozrime sa spolu na to, čo to stres vlastne je, prečo ho prežívame, a tiež ako vplýva na ľudský organizmus. Pretože len tak sa vám lepšie podarí pochopiť mechanizmy na jeho zvládanie.
Čo je to stres a prečo ho máme?
Stres má vo všeobecnosti veľmi negatívne renomé. Musíme si však uvedomiť, že ide o úplne prirodzenú reakciu tela. Dokonca patrí k jedným z jeho obranných mechanizmov – slúži telu na to, aby sa v prípade potreby či nebezpečenstva zmobilizovalo.
Zrýchlenie srdcovej frekvencie, tlaku, pripravenosť svalov – to sú len niektoré zo sprievodných prejavov stresu. Telo sa vďaka tomu zapne do „fight or flight“ módu (v preklade „bojuj alebo uteč“). To znamená, že telo je pripravené sa pred nebezpečenstvom buď brániť, alebo utiecť.
V stresovej situácii organizmus vylučuje stresové hormóny – kortizol a adrenalín.
- Kortizol potláča funkciu telesných systémov, ktoré pre organizmus nie sú v danom momente potrebné – napríklad imunita či rozmnožovací systém.
- Adrenalín sa stará o to, aby ste boli pripravený v krízovej situácii zareagovať, podať lepší výkon a zdolať prekážku – zvýši tlak, zrýchli tep a podobne. Po odznení stresovej situácie sa vaše telo vráti do normálu.
Stres je teda vo svojej podstate pre telo prospešný – problém nastáva vtedy, ak ho prežívate dlhodobo.
Dlhodobý (chronický) stres sa v súčasnosti stáva nepriateľom číslo jeden. V podstate to pre telo znamená, že je neustále v strehu – srdce bije rýchlejšie, máte vyšší tlak, krv sa sústreďuje do srdca, pľúc a mozgu, svaly máte pripravené na akciu, v krvi viac glukózy a podobne. A to nie je z dlhodobého hľadiska pre zdravie prospešné ani bezpečné.
Ako spoznáte, že máte dlhodobý stres?
Dlhodobý stres sa môže prejavovať vo viacerých úrovniach – fyzickej, emočnej aj behaviorálnej.
Fyzické prejavy dlhodobého stresu
- Svalové napätie
- Bolesti hlavy
- Zrýchlený tep, dýchanie, bolesti na hrudníku
- Tiky a pocit pripomínajúci mravčenie v končatinách
- Nadmerné potenie, spotené dlane, prípadne nohy
- Zatínanie zubov či dokonca škrípanie zubami
- Nevoľnosť, žalúdok na vode, hnačka a zápcha
- Hučanie v ušiach
Emocionálne a behaviorálne príznaky dlhodobého stresu
- Pocit hnevu, frustrácie, podráždenia
- „Burnout“, čiže pocit vyhorenia
- Ťažkosti so zapamätávaním a koncentráciou, zabúdanie
- Záchvaty úzkosti, paniky a pocity neistoty
- Problémy s príjmom potravy – nechutenstvo alebo prejedanie
- Odkladanie povinností, prokrastinácia
- Zvýšený príjem alkoholu, nikotínu a iných látok
- Tendencia k častému hnevu, plaču a vyhýbaniu sa spoločnosti1
Pri strese by ste si mali položiť otázku, či ste schopný s týmto spúšťačom niečo urobiť vy sami alebo je to niečo, s čím potrebujete pomôcť. Niekedy je dobré obrátiť sa na partnera, rodičov, kolegov, prípadne terapeuta. Komunikácia a schopnosť povedať „nie“ sú kľúčovou súčasťou zvládania chronického stresu.
Následky chronického stresu
Dlhodobo zvýšená hladina kortizolu a adrenalínu majú viacero negatívnych vplyvov na vaše zdravie.
Adrenalín môže byť príčinou poškodenia ciev, problémov s vysokým tlakom a zvýšuje riziko infarktu myokardu. Kortizol môže prispieť k:
- priberaniu na váha,
- cukrovke 2. typu,
- problémom so spánkom,
- úzkostnej poruche a depresiám,
- ochoreniam tráviacej sústavy ako ulcerózna kolitída alebo IBS,
- oslabeniu obranyschopnosti,
- problémom s menštruáciou, plodnosťou, libidom,
- problémom s pokožkou, zhoršeniu akné, ekzému, psoriázy či strate vlasov.1
Diabetes II. typu sa kedysi nazýval aj starecká cukrovka. V súčasnosti to však už neplatí. Poslednou dobou sa stretávame s čoraz viac prípadmi cukrovky II. typu u mladších ľudí. Prečo? Jedným z dôvodov je práve chronický stres. Ako spomíname vyššie, počas stresu sa do krvi vyplavuje väčšie množstvo glukózy, aby malo telo dostatok energie na zvládnutie nebezpečenstva. Keď sa však táto energia nespracuje a množstvo glukózy v krvi neklesá, môže sa časom vyvinúť práve cukrovka II. typu.
6 spôsobov, ktoré vám pomôžu zvládnuť stres
1. Zistite, čo sú vaše stresové spúšťače
Stresovú reakciu môže u každého spúšťať niečo iné. Pre niekoho je stresujúce stáť pred ľuďmi a rozprávať. Iného stresuje organizovanie nejakej udalosti či oslavy. Stresujúca však dokáže byť aj práca a váš životný štýl – a to predovšetkým vtedy, ak máte pocit, že život ide prirýchlo a vy nič nestíhate.
Nie všetky spúšťače stresu možno odstrániť lusknutím prsta. Dôležité je však to, aby ste vedeli, čo u vás stres spúšťa a snažili sa to v čo najväčšej miere eliminovať.
2. Doprajte si spánok a odpočinok
Dospelý človek by mal denne spať aspoň 7 až 8 hodín. Kvalitný nočný spánok je veľmi dôležitý nielen pre to, aby ste ráno boli oddýchnutý, ale aj pre:
- regeneráciu organizmu,
- správnu funkciu imunitného systému,
- činnosť mozgu,
- reguláciu hormónov.
Často sa stáva, že keď toho má človek veľa, má problém vypnúť hlavu. Neustále nad niečím premýšľa, a to vedie k ťažkostiam so zaspávaním. S tým dokáže pomôcť vhodná príprava pred spánkom. Pred spaním by ste napríklad nemali jesť ani pozerať na obrazovku. Naopak, pomôcť vám môže večerná prechádzka, horúca sprcha a šálka bylinkového čaju s medovkou.
Rýchlejšie zaspávanie podporujú aj doplnky s melatonínom, na upokojenie mysle pomáha valeriána.
3. Jedzte zdravo a vyvážene
V stresových obdobiach majú ľudia často tendenciu jesť nezdravo, prejedať sa alebo nejesť vôbec. Hovorí sa, že za prejedanie môže zvýšený kortizol. Naopak nechutenstvo ide často ruka v ruke s podráždeným trávením a žalúdkom na vode.
Faktom je, že na to, aby vaše telo mohlo správne fungovať, potrebuje denne prijímať dostatok živín – bielkovín, zdravých sacharidov, tukov, vitamínov, minerálov a iných zložiek. Tie sú totiž nevyhnutné pre dostatok energie, správnu funkciu mozgu, obehovej sústavy a podobne.
4. Pravidelne sa hýbte – aj polhodinová prechádzka sa počíta
Pravidelný pohyb je základ pre zdravé telo aj zdravého ducha. Udrží vás fyzicky v kondícii a podporí zdravie. Čo je však v kontexte našej témy dôležité: Pravidelný pohyb pomáha znižovať stres. Pre niekoho je ideálny intenzívny tréning vo fitku, kde zo seba dostane stres a napätie. Niekto preferuje plávanie, beh, bicyklovanie, turistiku či prechádzku. Vyberte si to, čo vám sadne najlepšie.
Hovorí sa, že pol hodinová až hodinová prechádzka na čerstvom vzduchu je minimum, čo pre seba môžete urobiť. Vyčistíte si hlavu a navyše – pohyb napomáha uvoľňovaniu endorfínov, vďaka čomu sa vám zlepší nálada.
5. Nájdite si čas pre seba, prípadne sa venujte nejakému koníčku
Chronický stres vzniká často ako následok toho, že ste dennodenne v jednom kole – práca, starostlivosť o rodinu, domácnosť a ďalšie povinnosti. Odrazu ani neviete ako a uvedomíte si, že ste si posledné mesiace sotva našli chvíľku sami pre seba. A to stresu len prospieva. Ak sa chcete naučiť zvládať stres, musíte spomaliť – vedieť sa zastaviť, nadýchnuť a urobiť si čas pre seba.
Nájdite si koníček, vybehnite von s priateľmi, prečítajte si knižku alebo si spravte pekný deň. Jednoducho niečo, čo vám na chvíľu upokojí myseľ a pomôže vám „vyskočiť von“ zo stresujúceho stereotypu.
K obľúbeným technikám na zvládanie stresu patrí tiež meditácia a takzvané vedomé dýchanie. Sadnite si alebo si ľahnite a zhlboka dýchajte, ideálne do brucha. Niekde sa hovorí o technike 4 sekundy nádych, 4 sekundy zadržať a 4 sekundy vydychovať. Existujú však aj ďalšie techniky, napríklad 4-7-8 či 5-2-6. Vedomé dýchanie uvoľní telo, myseľ a upokojí srdcový tep.2
6. Pomôžte si doplnkami na lepšie zvládanie stresu
Zvládanie stresu môžete podporiť aj prírodnými látkami:
- Horčík – pomáha zmierniť svalové kŕče, napätie a upokojuje nervovú sústavu, tŕpnutie končatín a pomáha tiež pri tachykardii, nevoľnosti či nechutenstve.
- Ashwagandha – patrí k čoraz populárnejším doplnkom. Ashwagandha je adaptogén, čo znamená, že telu pomáha spracovávať prejavy stresu a má pozitívne účinky aj na upokojene mysle a lepšie zaspávanie.
- Rhodiola rosea – tiež patrí k adaptogénom. Používa sa na menežovanie stresu, podporu duševnej rovnováhy, pamäte, koncentrácie, zníženie kortizolu a podporu imunity a zdravia srdca.
Stres sa nedá zo života úplne odstrániť, ale dá sa s ním naučiť pracovať. Keď pochopíme, čo ho spúšťa, ako naň reaguje naše telo a aké malé návyky ho dokážu tlmiť, získame nad vlastným životom oveľa väčšiu kontrolu. Stavte preto na každodenné drobnosti — od vedomého dýchania, až po kvalitný spánok a hranice v pracovnom aj osobnom živote. V prípade potreby si pomôžte vhodnými doplnkami stravy.
Zdroje použité v článku:
1. Redakcia portálu Lekár.sk. Stres v hlavnej úlohe: Viete, aký má dlhodobý stres vplyv na váš organizmus?. 2021. [online] [cit. 26-11-2025] Dostupné: https://lekar.sk/stres-v-hlavnej-ulohe/
2. Portál Zdravopédia. Vedomé dýchanie – 7 účinkov na zdravie. 2025. [online] [cit. 26-11-2025] Dostupné: https://zdravopedia.sk/vedome-dychanie-7-ucinkov-na-zdravie
Článok má len informačné účely. Nenahrádza vyšetrenie lekárom ani lekárom nastavenú liečbu. Ak vás trápia dlhodobé zdravotné ťažkosti, obráťte sa na lekára.
