Poznáte účinky vitamínu C? Ako môže pomôcť aj vášmu zdraviu?
Vitamín C je všeobecne známy svojou úlohou pri podpore imunitného systému, najmä v prevencii vzniku infekcií. Vedeli ste však, že zdravotné účinky vitamínu C siahajú omnoho hlbšie – od tvorby kolagénu, cez spomínanú podporu imunity až po prevenciu onkologických ochorení?
Vitamín C, tiež známy ako kyselina L-askorbová, askorbát, je jeden z najdôležitejších vitamínov pre naše zdravie. Ide o vo vode rozpustný vitamín a základný mikronutrient. My ľudia si vitamín C nedokážeme v tele vyrobiť sami, dokonca si ho ani uskladniť. Preto ho musíme pravidelne získavať z potravinových zdrojov, predovšetkým z ovocia a zeleniny. V niektorých prípadoch sú nevyhnutné výživové doplnky. Jeho nadbytok sa vylúči močom, a preto obvykle nevzniká predávkovanie ani otrava vitamínom C.
Aké sú základné účinky vitamínu C?
Vitamín C je jedným z najdôležitejších vitamínov pre náš organizmus s veľkým množstvom funkcií. Základné a významné účinky vitamínu C sú:
- Má významné antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
- Pomáha regenerovať vitamín E a radikály kyseliny močovej, čím sa zúčastňuje prevencie kardiovaskulárnych ochorení.
- Stimuluje leukocyty k zvýšenej degradácii baktérií a vylučovaniu protilátok. Tým podporuje celkovú imunitu organizmu, napomáha v liečbe nachladnutia a chrípkových ochorení.
- Podporuje činnosť nervovej sústavy.
- Prostredníctvom úpravy energetického metabolizmu sa podieľa na znižovaní vyčerpania a únavy.
- Je nevyhnutný pre syntézu kolagénu, ktorý je základným stavebným prvkom pokožky, kostí, chrupaviek a krvných ciev.
- Rovnako je nevyhnutný pri syntéze karnitínu, dopamínu alebo steroidných hormónov. Zúčastňuje sa tiež metabolizmu kyseliny listovej a niektorých aminokyselín.
- Zvyšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov, vďaka čomu urýchľuje hojenie rán a popálenín.
- Zastáva tiež významnú úlohu v prevencii onkologických ochorení.
Aké zdroje vitamínu C poznáme?
Vitamín C je dôležitou súčasťou celkovej zdravej stravy a životného štýlu. Je vhodné ho získavať z pestrej a vyváženej stravy, zahŕňajúcej ovocie a zeleninu, ktoré sú bohaté na jeho obsah. K zdrojom vitamínu C patria napríklad paprika, jahody, pomaranče, kiwi, šípky, brokolica, petržlenová vňať a ďalšie.
Pre ľudí, u ktorých je príjem vitamínu C zo stravy nedostatočný, sú vhodné výživové doplnky s jeho obsahom. Dodržiavanie odporúčaných dávok vitamínu C a vyvážená strava sú základom pre udržanie silného a zdravého imunitného systému1.
Odporúčané dávky vitamínu C
Odporúčané dávky užívania vitamínu C sa môžu líšiť v závislosti od veku, pohlavia, fyziologickej situácie (napríklad tehotenstvo, dojčenie), zdravotného stavu a životného štýlu. Všeobecné odporúčané výživové dávky vitamínu C pre obyvateľstvo Slovenskej republiky sú:
- Dospelí muži: 100 mg denne
- Dospelé ženy: 90 mg denne
- Tehotné ženy: 120 mg denne
- Dojčiace ženy: 150 mg denne
Odporúčané dávky vitamínu C pre deti sú:
- 1 – 3 roky: 60 mg denne
- 4 – 6 rokov: 70 mg denne
- 7 – 10 rokov: 80 mg denne
Pre adolescentov, dospelých, fajčiarov a tehotné ženy je odporúčané množstvo vitamínu C vyššie, pretože fajčenie a niektoré fyziologické procesy môžu zvýšiť potrebu tohto vitamínu2.
Aké následky môže spôsobiť nedostatok vitamínu C?
Nedostatok vitamínu C môže mať za následok množstvo zdravotných symptómov a komplikácií, ako je oslabenie imunitného zdravia a zvýšená náchylnosť na infekcie. Nedostatok vitamínu C ohrozuje tvorbu kolagénu, čo následne zhoršuje integritu štruktúr obsahujúcich kolagén v krvných cievach, kostiach, slizniciach a koži.
Upozornenie:
V priebehu 8 až 12 týždňov nedostatočného príjmu vitamínu C sa u jedincov môže vyvinúť skorbut, klinický syndróm nedostatku vitamínu C. Skorbut je charakterizovaný niekoľkými príznakmi vrátane opuchnutých ďasien, zlého hojenia rán, krvácania (vnútorné krvácanie z prasknutých krvných ciev) a hyperkeratózy (zhrubnutie kože).
Faktory, ktoré zvyšujú riziko nedostatku vitamínu C, sú:
- alkoholizmus alebo anorexia
- vyšší vek
- určité zdravotné stavy, napríklad malabsorpcia, niektoré formy rakoviny, jedinci v konečnom štádiu ochorenia obličiek na chronickej hemodialýze
- niektoré lieky, napríklad aspirín, kortikosteroidy, indometacín, tetracyklíny
- transplantácia pečene
- fajčenie, aj pasívne fajčenie
- nemenná alebo obmedzená strava, napríklad pri potravinových alergiách
Čo ak užijete privysoké množstvá vitamínu C?
Je dôležite poznamenať, že aj nadmerný príjem vitamínu C môže spôsobiť nežiadúce účinky. Vitamín C je rozpustný vo vode, a preto nie je v našom tele skladovaný a vylučuje sa do moču. Dlhodobý nadmerný príjem vitamínu C, tzn. dávka pre dospelú osobu 2000mg/deň, môže spôsobiť gastrointenstinálne problémy, ako sú napríklad podráždenie žalúdka, kŕče, vracanie alebo hnačka.
Okrem toho užívanie vysokých dávok vitamínu C môže spôsobiť vznik obličkových kameňov. Naše telo vylučuje vitamín C vo forme oxalátu, odpadového produktu. Oxalát je následne vylučovaný z organizmu prostredníctvom moču. Avšak, v prípade dlhodobého nadmerného užívania vitamínu C, je schopný oxalát naviazania sa na minerály a vytvorenia kryštálov, spôsobujúcich vznik obličkových kameňov3.
Vitamín C sa vstrebáva predovšetkým vo svojej redukovanej forme – askorbáte, v tráviacom systéme, a to najmä v hornej časti tenkého čreva. Absorpcia vitamínu C prebieha aktívnym procesom s pomocou špecifického transportéru nazývaného SVCT (Sodium-dependent Vitamin C Transporter), ktorý umožňuje prenášať vitamín C cez bunky črevnej steny do krvného obehu.
Ako suplementovať vitamín C?
Deti by mali prijímať vitamín C najmä z ovocia a zeleniny. Avšak v prípade zvýšenej potreby je možné doplniť jeho príjem pomocou doplnkov – napríklad prostredníctvom tekutej formy vitamínu C, v žuvacích či cmúľacích tabletách, ktoré sú u detí veľmi obľúbené.
U dospelých je možností viac. V prípade zvýšenej potreby vitamínu C je vhodná jeho suplementácia výživovými doplnkami, vo forme tabliet, kapsúl, šumivých tabliet, tabliet s postupným uvoľňovaním alebo lipozomálnym vitamínom C.
Kedy vitamín C dopĺňať cielene? Odporúča sa najmä pri infekcii, zápale, rekonvalescencii po chorobe či prevencii pred infekciou. Zvýšený príjem si môže vyžadovať aj zvýšená fyzická alebo psychická námaha, hojenie rán či vtedy, ak aktívne alebo pasívne fajčíte.
Ďalším spôsobom príjmu vitamínu C pre dospelých je intravenózne podanie injekcie s obsahom vitamínu C. Umožňuje rýchlu a účinnú absorpciu vitamínu C, najmä pri jeho vyšších potrebách alebo pri nedostatočnom vstrebávaní. Zvyčajne túto formu uprednostňujú pacienti pri:
- opakovaných infekciách horných dýchacích ciest,
- chronických vírusových alebo bakteriálnych infekciách,
- histamínovej intolerancii,
- alergických ochoreniach,
- onkologických ochoreniach,
- vysokej fyzickej záťaži – najmä športovci,
- posilnení imunitného systému pred chrípkovým obdobím.
Nech už sa rozhodnete pre akúkoľvek formu príjmu vitamínu C, základom by mala byť zdravá a pestrá strava, ako aj celkový životný štýl, ktoré udržujú silný a zdravý imunitný systém. Pokiaľ hľadáte ten správny doplnok s vitamínom C, pozrite si celú našu ponuku a využite rýchle doručenie.
Zdroje použité v článku:
1. ZELMAN, K. M. The Benefits of Vitamin C. 2022 In: webmd.com [online]. 03-15-2022 [cit. 10-302023] Dostupné z https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c
2. Vestník Ministerstva zdravotníctva SR., 2015: Odporúčané výživové dávky pre obyvateľov SR
3. ELLIOTT, B. Does Too Much Vitamin C Cause Side Effects?. 2023. In: healthline.com [online]. 02-14-2023 [cit. 10-30-2023] Dostupné z https://www.healthline.com/nutrition/side-effects-of-too-much-vitamin-c
