Chudneme pred letom: Ako schudnúť bez nezmyselných diét? Stačia malé zmeny a môžete sa cítiť lepšie
Skúšali ste už množstvo diét, no žiadna nemala dlhodobý výsledok? Už na úvod vás musíme sklamať: Pravdepodobne žiadna „zázračná“ diéta nebude mať dlhodobý efekt. Rovnako ani žiadny výživový doplnok nezaručí 100% účinok pri chudnutí. Nedajte sa nachytať, pokiaľ vám niekto sľubuje veľký úbytok na váhe za krátky čas, zrejme vám nebude hovoriť pravdu.
My vám preto v tomto článku nebudeme propagovať žiadne divoké diéty či metódy na rýchle chudnutie. Takýto prístup sa totiž nejaví ako správny, zdravý a ani efektívny. Podstatou chudnutia by totiž nemalo byť to, že sa v lete zmestíte do úzkych šiat, ale skôr to, že sa budete celý rok cítiť vitálne, fit a spokojne so samým sebou.
Pozrieme sa teda na zdravý a vyvážený prístup k chudnutiu – a to kombináciu stravovania a cvičenia. Ukážeme vám všeobecné a overené princípy aplikovateľné na každého. Ako zatiaľ najosvedčenejší spôsob, ktorí bol potvrdený aj štúdiami, je kombinácia stravovania a pohybu s cieľom dosiahnutia kalorického deficitu.1 O čo ide?
Kalorický deficit
Stav, v ktorom je energetický výdaj tela väčší ako jeho energetický príjem.2 Zjednodušene povedané: viac kalórií vydáte ako prijmete stravou. Vtedy sa „spustí“ proces spaľovania tuku.
Kalorický nadbytok
Stav, v ktorom je váš príjem väčší ako výdaj a je vhodné dodržiavať ho pri cielenom priberaní. V bežnom živote to však znamená, že aj keby sa stravujete akokoľvek zdravo, pravdepodobne budete priberať.
V ideálnom prípade by ste mali žiť v kalorickej rovnováhe. Ak ale chcete schudnúť, musíte sa dostať do deficitu. Pamätajte si, že kalorický deficit neznamená hladovanie. Do deficitu sa môžete dostať aj prirodzene, a to úpravou jedálnička a pridaním pohybu.
Ako schudnúť? Dôležité sú:
- Úprava jedálnička
- Pohyb
- Hydratácia
- Kvalitný spánok
- Vytrvalosť
Chcete schudnúť rýchlo a bez námahy? Taký spôsob, žiaľ, neexistuje. Pri zdravom chudnutí je možné schudnúť cca 1 kg týždenne, čo znamená, že za mesiac sa vám podarí schudnúť možno 4 – 5 kg. Zdá sa vám to málo? Drastickými diétami to možno pôjde rýchlejšie, no v takom prípade vaše telo pravdepodobne nebude ani zdravé ani plné energie. Navyše, kilá s veľkou pravdepodobnosťou naberiete späť. Už 5 kg však na vašom tele môže spôsobiť skutočnú optickú zmenu a navyše sa pozitívne podpíše na vašom zdraví.
Úprava jedálnička na prvom mieste
Bez zdravej výživy vaše kilá zrejme dole nepôjdu. Pozor: nemusíte hladovať a trápiť sa, aby ste schudli. So správne nastaveným jedálničkom budete sýty, spokojný a dokonca si budete môcť dopriať aj zdravú sladkosť. Najlepšie urobíte, pokiaľ vám so stravovaním poradí odborník. Ak však na odborníka nemáte čas alebo prostriedky, tu je niekoľko našich rád, ktoré vám možno pomôžu:
- Vynechajte balené sladkosti – keksíky, lízatká, čokoládky a podobne. Keď máte chuť na sladké, dajte si ovocie, kvalitnú tmavú čokoládu alebo domáci dezert s minimom cukru.
- Eliminujte potraviny so „skrytým cukrom“ – a teda tie, ktoré nezaraďujeme medzi sladkosti, ale stále cukor obsahujú. Patria sem napríklad ochutené jogurtové nápoje, toastové chleby a podobne.
- Úplne vylúčte sladené nápoje a alkohol.
- Pokiaľ si neviete predstaviť život bez chleba, vyberte si jeho „lepšiu“ verziu. Nevhodné sú balené toastové chleby alebo dopekané pečivo zo supermarketu, ktoré obsahuje množstvo sacharidov a tukov. Naopak, vhodný je napríklad poctivý kváskový chlieb. Okrem iného vás viac zasýti, takže vám bude stačiť menší kúsok.
- Pridajte do stravy viac bielkovín.
- Konzumujte viac zeleniny na úkor iných potravín – napríklad si na tanier naložte viac zeleného šalátu ako zemiakov, prípadne si odrežte menší kúsok chleba ale nakrájajte viac zeleniny.
- Potrebujete večer niečo zobkať a vyjedať? Spravte si zeleninový snack. Prvé dni vám to možno príde zvláštne, no potom si zvykne vaša myseľ aj chuťové poháriky. Na večerné vyžieranie je vhodná napríklad mrkva, uhorka, kaleráb či čokoľvek iné, čo neobsahuje veľa kalórií, ale zároveň to chrumká podobne ako čipsy. Zeleninu môžete jesť prakticky bez obmedzenia na množstvo.
Problémom diét často býva, že ľudia sa dlho obmedzujú a trýznia, až to nakoniec nezvládnu a opäť sa začnú prejedať. Nesnažte sa preto zmeniť svoje stravovacie návyky zo dňa na deň a určite sa vyhnite hladovkám. Nastavte si reálny cieľ1: napríklad si na tanier naložte viac zeleniny, vzdajte sa sladkostí, nekupujte si domov čipsy ani sladené nápoje a pridajte viac pohybu. Postupne sa naučte, ako variť zdravo, chutne a zároveň sýto. Ak chcete schudnúť sami bez pomoci odborníka, váš cieľ by mal byť reálny a dosiahnuteľný. Po jeho splnení si stanovte ďalší a potom opäť ďalší. Takto budete postupovať krôčik po krôčiku a budete mať zo seba dobrý pocit.
Bez pohybu to nepôjde
Ľudský organizmus páli kalórie už len tým, že existuje – keď dýchate či dokonca ležíte na gauči.2 Množstvo spálených kalórií pri nečinnosti je ale samozrejme nižšie, ako pri aktívnom životnom štýle plnom pohybu. Nebojte sa, pri chudnutí sa nemusíte „zodrať“, aby sa dostavili prvé výsledky. Začať môžete maličkými zmenami:
- Vymeňte auto za „pešobus“. Už viac chôdze, ideálne rýchlej a rezkej, môže v kombinácii s jedálničkom ukázať na vašom tele zmeny. Množstvo prejdených kilometrov a krokov si odsledujte vo svojom smartfóne. Stanovte si týždenný cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.
- Venujte sa fyzickej aktivite, ktorá vás baví. Pre niekoho je to cvičenie v skupine, iný si ide zaplávať, ďalší radšej volí turistiku v prírode. Z pohybu by ste mali mať radosť, inak sa chudnutie pre vás stane trýznením.
- Fyzickú aktivitu vykonávajte pravidelne, a to aspoň 1 – 2x do týždňa. Neprestaňte s ňou ani po dosiahnutí vašej vysnívanej váhy, pohyb by sa mal stať prirodzenou súčasťou vášho života. Je dôležité nájsť si takú aktivitu, ktorá vás bude skutočne baviť.
- Ak máte priestor a možnosti, nechajte si so športovou aktivitou poradiť od odborníka. Či už to bude osobný tréner vo fitness centre, tréner plávania alebo tréner skupinového cvičenia, je dobré nechať si poradiť s technikou. Budete mať istotu, že pohyb vykonávate správne a vaše telo z neho vyťaží maximum.
Koľko, kedy a aký pohyb máte robiť je z našej pozície nemožné vyhodnotiť. Pamätajte si ale, že každý pohyb sa počíta, a preto už aj spomínané rezké prechádzky budú pre vás určite prospešné. Pokiaľ chcete schudnúť radikálne, je vhodné nájsť si aspoň na pár týždňov až mesiacov osobného trénera, ktorý vám nastaví tréningový plán, jedálniček a nájde s vami cestu, ako sa zo svojej premeny tešiť a užívať si ju.
Upozornenie
Mnohé ženy sa vyhýbajú silovému tréningu zo strachu, že by nabrali príliš veľa svalovej hmoty. To však nie je pravda. Silový tréning je skvelý nástroj, ako nie len schudnúť, ale aj vyformovať postavu. Niektorým ľuďom práve vyformovanie postavy pomôže viac, ako nezmyselné chudnutie.
Hydratujte a zvýšte príjem tekutín
Azda nikto nepochybuje o tom, že čistá voda je pre organizmus nevyhnutná. Prečo si na dobrú, možno trošku zvýšenú hydratáciu, dávať pozor obzvlášť pri chudnutí?
- Voda zamedzuje vzniku tzv. falošného hladu – častokrát sa totiž stáva, že človek má pocit hladu, no pritom sa stačí napiť. Vďaka vyššiemu príjmu tekutín tak môžete prijať nižšie množstvo kalórií.
- Navracia tekutiny stratené potením – keď človek viac cvičí, viac sa potí. Stratené tekutiny je potrebné adekvátne doplniť.
- Pomôže pri zavodnení – ak je príjem vody nízky, telo si ju udržiava v organizme, aby zabránilo dehydratácii. Zavodnenie sa prejavuje rôzne, no predovšetkým opuchmi. Keď začnete piť viac, respektíve telo budete poriadne hydratovať, prebytočnú zadržiavanú vodu telo postupne vylúči. Prejaviť sa to potom môže aj na vašom vzhľade. Nebudete tak opuchnutí a budete vyzerať lepšie.
Do pitného režimu by ste mali rátať len čistú vodu, minerálky, prípadne nesladené čaje. Kávu ani sladké nápoje do pitného režimu nerátajte. Pokiaľ ste začali športovať, s pitným režimom vám pomôžu tiež rôzne rehydratačné alebo elektrolytické roztoky. Telo hydratujú a zároveň mu doplnia minerály, ktoré stratilo potením.
Nezabudnite na odpočinok a kvalitný spánok
Kvalitný spánok má vplyv na množstvo procesov v našom tele. Môže mať na svedomí zníženú koncentráciu, zlú náladu a dokonca neschopnosť schudnúť. Ako je to možné? Spánok totiž ovplyvňuje viacero procesov v našom organizme, ktoré s chudnutím môžu nepriamo súvisieť. Nedostatočný spánok vplýva napríklad na:
- mieru únavy a neschopnosť podať dostatočný fyzický výkon, čo môže byť obmedzujúce pri športovaní,
- zhoršenú regeneráciu po cvičení, čo v praxi znamená, že môžete dlhšie pociťovať svalovicu a únavu,
- hormonálnu nerovnováhu, a teda môže mať na svedomí napríklad zlé hladiny hormónov leptín (hormón regulujúci pocit sýtosti), grelín (hormón regulujúci pocit hladu) a inzulín (hormón regulujúci hladinu cukru v krvi, ktorý môže spôsobovať neprimeranú chuť na sladké).
Dobrý spánok je teda pre naše zdravie naozaj nevyhnutný. Pokiaľ nespíte dobre, je potrebné nájsť príčinu nespavosti, keďže zväčša ide o príznak iného problému – či už fyzického alebo psychického. Krátkodobo vám môžu pomôcť aj nasledovné prípravky, ak u vás však ide o dlhodobý problém, mali by ste ho konzultovať s odborníkom.
Pomôžu pri chudnutí výživové doplnky?
Výživové doplnky určené na redukciu hmotnosti vám sami o sebe váhu neznížia. Môžu však pomôcť pri rôznych procesoch v organizme, ktoré k chudnutiu prispievajú – napríklad pomáhajú spaľovať tuky, podporujú metabolizmus, detoxikujú organizmus, odvodňujú a podobne. Mali by však slúžiť skutočne len ako doplnky k správne nastavenému jedálničku a pohybu.
Medzi najčastejšie zložky, ktoré tieto doplnky obsahujú, patria rôzne bylinné extrakty, aminokyseliny L-karnitín či L-tyrozín, zelený čaj, zelený jačmeň, zelená káva, chróm, vláknina a ďalšie. Teraz vám ukážeme najobľúbenejšie produkty pri chudnutí z našej online lekárne. Pred použitím si vždy prečítajte popis, zistite ako prípravok účinkuje a čo od neho môžete očakávať.
Naša rada na záver? Udržte si motiváciu a po lete neskončite
Ak sa chcete cítiť dobre a zdravo, je dôležitá konzistentnosť. Po lete a plavkovej sezóne s aktívnym životným štýlom neskončite. Aby ste sa dlhodobo cítili lepšie a zdravšie, mali by ste postupovať malými krôčikmi a hlavne: snažiť sa celoročne.3 Ako sme už spomenuli, jedna diéta tesne pred letom zázraky neurobí.
Udržte si zásady stravovania, ktoré sú dobré nie len pre vašu váhu, ale celý organizmus. Venujte sa športu, vyhnete sa tak nárazovému priberaniu a následnému chudnutiu. Pokiaľ máte s váhou vážnejší problém a zasahuje do vášho zdravia, konzultácia s odborníkom je nevyhnutná. Len odborník sa na váš problém pozrie komplexne a zhodnotí vplyv stravy, pohybu aj psychiky.
Upozornenie
1. FOCK, K. M. A J. KHOO. Diet and exercise in management of obesity and overweight. 2013 [online] [cit. 5-26-2023]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24251706/
2. KRAJČOVIČOVÁ, K. Chudnutie a kalorický deficit: Čo to je a ako sa počíta? + Kalkulačka. 2022 [online]. In Zdravoteka [cit. 5-26-2023]. Dostupné z: https://zdravoteka.sk/magazin/chudnutie-kaloricky-deficit-co-je-ako-sa-pocita-kalkulacka/
3. RAMAGE, S. a kol. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. 2013 [online] [cit. 5-25-2023]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24383502/
