Čo rozumieme pod pojmom chudnutie?

Chudnutie je redukcia telesnej hmotnosti, ku ktorej zvyčajne dochádza úbytkom telesného tuku, prípadne úbytkom svalového tkaniva alebo vody. Môžeme chudnúť zámerne, aby sme napríklad zlepšili svoj zdravotný stav, no aj nezámerne kvôli zdravotným problémom, liečbe a podobne.

Do fázy chudnutia sa dostávame vtedy, keď sme v kalorickom deficite – to znamená, že náš výdaj energie je väčší ako jej príjem. Ide v podstate o základné pravidlo, ktorým by sme sa pri zámernom chudnutí mali riadiť. Dôležité je tiež chudnúť zdravo a postupne, pretože ak prebieha neodborne a drasticky, môže viesť aj k vzniku zdravotných problémov.

Aké zásady je potrebné dodržať pri chudnutí?

Chudnutie má základ v kalorickom deficite a zdravom stravovaní, teda potrebujeme vydať viac energie ako prijmeme. Okrem toho je ale počas tohto procesu potrebné:

• realizovať fyzickú aktivitu, pohyb, šport – samozrejme, každý podľa svojich možností,
• prijímať dostatočné množstvo tekutín – ideálne čistú vodu, nesladené nápoje, zeleninové šťavy
• mať kvalitný spánok a psychickú pohodu – dobré psychické zdravie je pri chudnutí veľmi dôležité, ak máte stresujúce obdobie, môžete vyskúšať relaxačné cvičenia.

Pri chudnutí je veľmi dôležitá trpezlivosť, pretože výsledky sa niekedy nemusia objaviť hneď. Správnymi a systematickými krokmi ale môže cvičenie priniesť želaný efekt.

Pri chudnutí je vhodné obrátiť sa na odborníka, ktorý vám nastaví jedálniček, vypočíta energetický príjem a výdaj a prípadne vás naučí, ako správne cvičiť.

Zdravé stravovanie pri chudnutí

Pri chudnutí tvorí strava základ. Je potrebné, aby bola zdravá, pestrá a zároveň vyvážená. Jedálniček by mal počas chudnutia obsahovať tuky, sacharidy aj bielkoviny. Potrebná je aj vláknina. Stravovanie je však veľmi komplexné, a zároveň pre každého človeka tak individuálne, že sa v pár riadkoch nedá presne popísať, čo máte jesť a čo jesť nemáte.

Základom je pochopiť kombinovanie potravín a rozpoznať rozdiel medzi zdravými potravinami, a tými, ktoré pre telo nemajú dostatočnú energetickú hodnotu, iba ho kŕmia nepotrebnými látkami. Bielkoviny – proteíny sú napríklad nevyhnutné pre tvorbu a ochranu svalov, zasýtia a taktiež obnovujú bunky, tvoria protilátky a hormóny. 

Sacharidy by mali tvoriť najväčší príjem energie, musí sa však jednať o komplexné sacharidy a nie jednoduché, ako sú sladkosti, sladené nápoje, čokoláda, biely chlieb a podobne – takýmto rýchlym cukrom je potrebné sa vyhýbať. Naopak, v jedálničku by rozhodne nemala chýbať zelenina a ovocie, celozrnné potraviny, strukoviny či orechy.

Tuky sú potrebné na získavanie energie a spracovanie vitamínov, je však potrebné prijímať takzvané zdravé tuky, ktoré poznáme aj ako nenasýtené mastné kyseliny.

Pri výbere stravy sa radšej orientujte na plnohodnotné potraviny, ktoré vám dodajú energiu a zasýtia vás natoľko, že nebudete vyhľadávať rýchle „zobnutie“ prostredníctvom vyššie spomenutých. Dôležitá je rozmanitosť stravy, potraviny bohaté na živiny, vyváženosť, pravidelnosť a taktiež striedmosť.

Čomu sa teda pri chudnutí vyhnúť?

Rozhodne zabudnite na spracované potraviny, ako sú hranolky, zemiakové lupienky a polotovary, a taktiež na prisladzované potraviny, ako sú sladené nápoje, rôzne sušienky a keksíky či sladké pečivo.

Vhodné nie sú ani potraviny s margarínom, vyprážané jedlá, tučné jedlá, prípadne rýchlo vyrábané pečivo z bielej múky. Je tiež potrebné vyhnúť sa alkoholu a fast foodu.

Pre koho sú doplnky na chudnutie určené?

Doplnky výživy v tejto kategórii sú určené pre ľudí, ktorí sa rozhodli cielene pracovať na redukcii telesnej hmotnosti a chcú svoj režim doplniť o výživové produkty podporujúce vyvážený stravovací a pohybový plán.

Môžu byť vhodné najmä pre:

• osoby v kalorickom deficite, ktoré chcú doplniť bielkoviny alebo vlákninu,
• ľudí so zvýšenou fyzickou aktivitou, ktorí potrebujú podporiť príjem živín,
• osoby so sklonom k častému hladu alebo večernému prejedaniu (napr. vo forme vlákniny alebo proteínu),
• ľudí, ktorí chcú mať lepší prehľad o príjme makroživín,
• osoby, ktoré chcú doplniť vitamíny a minerály pri zníženom energetickom príjme.

Výživové doplnky nenahrádzajú vyváženú stravu ani pravidelný pohyb. Sú určené ako súčasť komplexného prístupu k redukcii hmotnosti.

Aké doplnky môžu pomôcť pri chudnutí?

V tejto kategórii nájdete napríklad doplnky s obsahom týchto látok:

• Proteín (bielkoviny): Vhodný pri zníženom kalorickom príjme na doplnenie bielkovín a udržanie svalovej hmoty. Môže prispieť k pocitu sýtosti.
• Vláknina: Podporuje pravidelné trávenie a môže prispieť k dlhšiemu pocitu nasýtenia.
• Spaľovače tukov: Obsahujú kombinácie látok (napr. kofeín, rastlinné extrakty), ktoré sa spájajú s podporou metabolizmu a energie. Vhodné najmä pre fyzicky aktívne osoby.
• L-karnitín a aminokyseliny: L-karnitín sa podieľa na metabolizme tukov v tele. Často sa využíva pri športovej aktivite.
• CLA (konjugovaná kyselina linolová): Mastná kyselina, ktorá je predmetom výskumu v súvislosti s telesným zložením.
• Extrakt zo zeleného čaju alebo zelená káva: Rastlinné extrakty obsahujúce prírodné bioaktívne látky, často súčasť produktov zameraných na kontrolu hmotnosti.
• Spirulina: Riasa s obsahom bielkovín a mikroživín, využívaná ako doplnok vyváženej stravy.
• Jablčný ocot: Tradične používaný ako súčasť režimu zameraného na úpravu stravovania.

Výber doplnku závisí od individuálneho cieľa – napríklad doplnenia bielkovín, zvýšenia príjmu vlákniny alebo podpory energie pri tréningu.

Aké vitamíny a minerály zohrávajú úlohu pri redukčnom režime?

Dostatok vitamínov a minerálov je dôležitý za každých okolností. Pri redukcii hmotnosti môže byť ich príjem obzvlášť sledovaný, najmä ak dochádza k zníženiu energetického príjmu alebo k zvýšenej fyzickej aktivite.

Niektoré mikroživiny zohrávajú úlohu v metabolizme energie, nervovej činnosti alebo svalovej funkcii. Medzi najčastejšie sledované patria:

• Chróm – podieľa sa na metabolizme makroživín.
• Horčík – prispieva k správnej činnosti svalov a k zníženiu miery únavy a vyčerpania.
• Vitamíny skupiny B – zohrávajú úlohu v energetickom metabolizme.
• Vitamín D – prispieva k správnej funkcii svalov a imunitného systému.
• Vitamíny A, C a E – patria medzi antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom.
• Vitamín K – podieľa sa na správnej zrážanlivosti krvi a zdraví kostí.

Vyvážená strava by mala pokrývať väčšinu potrieb mikroživín. V prípade obmedzeného príjmu alebo jednostrannej stravy môže byť vhodné zvážiť doplnenie formou výživových doplnkov.

Pre koho doplnky na chudnutie nie sú vhodné?

Doplnky určené na podporu redukcie hmotnosti nie sú vhodné pre každého. Zvýšenú opatrnosť je potrebné zvážiť najmä v týchto prípadoch:

• tehotenstvo a dojčenie,
• deti a dospievajúci,
• osoby s poruchami príjmu potravy,
• osoby s chronickými ochoreniami (napr. ochorenia srdca, pečene, obličiek, štítnej žľazy),
• osoby užívajúce lieky ovplyvňujúce metabolizmus alebo chuť do jedla.

Pred užívaním doplnkov je vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky.

Čomu sa vyhýbať pri chudnutí?

V období chudnutia je potrebné vyhýbať sa predovšetkým drastickému hladovaniu a dodržiavaniu drastických diét. To určite nie je správna cesta. Stačí si vhodne nakombinovať zložky jedál a prijímať ich v stanovenom množstve. Vyhnite sa aj prehnanému psychickému tlaku a nastaveniu, pri ktorom budete výsledky očakávať ihneď. Môže to priniesť presne opačný efekt.

Redukcia hmotnosti je proces, ktorý si vyžaduje čas, trpezlivosť a systematický prístup. Základom je vyvážená strava, primeraný pohyb a realisticky nastavené ciele. Výživové doplnky môžu byť praktickým doplnkom tohto režimu – najmä ak pomáhajú doplniť bielkoviny, vlákninu či mikroživiny alebo podporiť energiu pri fyzickej aktivite.

Každý organizmus je individuálny, preto je vhodné vyberať produkty podľa vlastných potrieb a cieľov. V našej ponuke nájdete široký výber doplnkov určených ako súčasť redukčného režimu – od proteínov a vlákniny až po produkty s obsahom rastlinných extraktov.

Často kladené otázky o chudnutí

Dá sa schudnúť iba pomocou výživových doplnkov?
Nie. Základom redukcie hmotnosti je kalorický deficit – teda stav, keď je energetický výdaj vyšší ako príjem. Výživové doplnky môžu byť súčasťou režimu, nenahrádzajú však vyváženú stravu a pravidelný pohyb.

Ako rýchlo je bezpečné chudnúť?
Za bezpečné sa vo všeobecnosti považuje postupné chudnutie približne 0,5 až 1 kg týždenne, v závislosti od individuálneho zdravotného stavu a východiskovej hmotnosti. Príliš rýchla redukcia môže viesť k strate svalovej hmoty alebo jojo efektu.

Je kalorický deficit nevyhnutný?
Áno. Redukcia telesnej hmotnosti je založená na tom, že telo spotrebuje viac energie, než prijme. To možno dosiahnuť kombináciou úpravy stravy a zvýšenia fyzickej aktivity.

Môžu proteínové doplnky pomôcť pri chudnutí?
Proteín môže prispieť k pocitu sýtosti a pomôcť udržať svalovú hmotu pri zníženom kalorickom príjme. Sám o sebe však nespôsobuje chudnutie – rozhodujúci je celkový energetický príjem.

Sú spaľovače tukov bezpečné?
Zloženie týchto produktov sa líši. Často obsahujú kofeín alebo rastlinné extrakty. Pred užívaním je vhodné prečítať si zloženie, odporúčané dávkovanie a v prípade zdravotných ťažkostí sa poradiť s lekárom.

Je potrebné pri chudnutí užívať vitamíny?
Vyvážená strava by mala pokrývať väčšinu potrieb vitamínov a minerálov. Ak je však energetický príjem výrazne znížený alebo je strava jednostranná, môže byť vhodné zvážiť ich doplnenie.