Čo je to vláknina?

Definíciou a účinkami vlákniny sa zaoberajú vedci už mnoho rokov. Za ten čas vzniklo niekoľko definícií, na základe ktorých môžeme zjednodušene povedať, že vláknina je v podstate nestráviteľný sacharid nachádzajúci sa v niektorých druhoch rastlinnej potravy.

Sacharidy telo využíva predovšetkým ako zdroj energie, avšak vlákninu týmto spôsobom nevyužíva. Pre naše telo je dôležitá presne z toho dôvodu, že tráviacim traktom prechádza bez toho, aby ju telo štiepilo alebo vstrebávalo. Pokiaľ telo neprijíma dostatok vlákniny, môžu v črevách zostávať nestrávené zvyšky potravy, čo môže mať za následok spomalenie črevného tranzitu, tráviaci diskomfort a iné ťažkosti.

Účinky vlákniny

Poznáme dva druhy vlákniny – rozpustnú a nerozpustnú. Oba druhy majú pozitívny vplyv na ľudský organizmus a predovšetkým na trávenie a vyprázdňovanie.

Rozpustná vláknina tvorí v spojení s vodou hustý gél. Tento typ vlákniny pomáha spomaľovať trávenie, a tým:

• pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi po jedle,
• vyvoláva pocit zasýtenia,
• znižuje hladinu cholesterolu,
• je živnou pôdou pre mikrobiálnu flóru v tráviacom trakte, takže pôsobí ako prebiotikum.

Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa a v tráviacom trakte zostáva relatívne nezmenená. Prechádza tráviacim systémom a zväčšuje objem stolice, čím podporuje jej pohyb črevami.

V rámci vyváženej stravy môže:

• prispievať k pravidelnosti vyprázdňovania,
• podporovať normálnu funkciu tráviaceho traktu,
• byť súčasťou stravy zameranej na udržanie zdravia čriev.

Strava bohatá na vlákninu je dlhodobo odporúčaná ako súčasť zdravého životného štýlu.

Vláknina v jedle

Naša strava za bežných podmienok neobsahuje dostatok zdrojov vlákniny. Dospelý človek by mal denne prijať 25 – 30 g vlákniny. Dávkovanie sa však môže líšiť v závislosti od denného príjmu kalórií. Pokryť celú dennú dávku potravinami môže byť náročné, a to predovšetkým preto, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny zvyčajne netvoria významnú časť našich jedálničkov. Vlákninu obsahuje:

• ovocie: avokádo, maliny, hrušky, egreše, ríbezle, černice, hrozno, jablko, citrusové plody, banány,
• zelenina: zelený hrach, kel, repa, brokolica, kapusta, petržlen, špenát, mrkva,
• strukoviny: hrach, sója, šošovica, cícer,
• orechy a semená: ľanové a sezamové semená, lieskový orech, pistácie, pekanové orechy, tekvicové semená, arašidy, mak,
• prílohy: ovsené otruby, bulgur, pšenica, ovos, pohánka, ovsené vločky, zemiaky.

Vláknina v tabletkách a doplnkoch stravy

Pokiaľ nedokážete pokryť denný príjem vlákniny potravou, môžete si pomôcť doplnkami stravy. Na trhu nájdete množstvo výživových doplnkov s obsahom vlákniny vo forme tabliet, v práškovej forme alebo ako šumivé tablety. Asi najpoužívanejšou rozpustnou vlákninou v doplnkoch stravy je psyllium. Čoraz populárnejší je tiež inulín a glukomanan.

Nezabudnite na pitný režim. Dostatočný príjem tekutín je dôležitý z viacerých dôvodov, medzi ktoré patrí aj trávenie. Pokiaľ chcete, aby vaše trávenie fungovalo správne, je dôležité piť veľa vody. Vláknina, hlavne psyllium, na seba viaže vodu, preto je veľmi dôležité po jeho užití vypiť minimálne pohár vody navyše.

Čo je to psyllium?

Psyllium pochádza z rastliny známej ako skorocel indický. Patrí medzi rozpustné vlákniny. Jednou z veľkých výhod psyllia je napríklad aj to, že neobsahuje lepok ani laktózu, a preto je vhodné aj pre tých z vás, ktorí trpia celiakiou či alergiou na laktózu. Psyllium:

• pomáha čistiť tráviace ústrojenstvo,
• zlepšuje peristaltiku čriev a podporuje trávenie a pravidelné vyprázdňovanie,
• v diétnom režime vám psyllium pomôže znížiť chuť do jedla a navodiť pocit sýtosti,
• znižuje cholesterol,
• prispieva k optimálnej konzistencii stolice,
• pôsobí ako prebiotikum.

Užívanie vlákniny a nežiaduce účinky

Vo všeobecnosti platí, že „všetko s mierou“, a tak je to aj pri užívaní vlákniny. Pokiaľ nemáte v potrave dostatok vlákniny a rozhodujete sa pre doplnky stravy, je potrebné sa vždy riadiť dávkovaním uvedeným na obale. Dávkovanie sa tiež môže líšiť na základe denného kalorického príjmu, veku či pohlavia. Vlákninu užívajte 30 minút pred jedlom a zapite ju dostatočným množstvom vody.

Vysoké dávky vlákniny sú zbytočné a môžu byť až kontraproduktívne. V súvislosti s nimi sa znižuje schopnosť tela absorbovať vápnik, horčík, sodík a draslík. Ideálne je dávky vlákniny zvyšovať postupne a plynulo. Pokiaľ by ste odrazu začali prijímať väčšie množstvo vlákniny, než je vaše telo zvyknuté, môžu sa u vás objaviť napríklad plynatosť, kŕče v bruchu, hnačka alebo zápcha.

Kto by mal byť pri užívaní vlákniny opatrný?

Hoci je vláknina dôležitou súčasťou vyváženej stravy, jej dopĺňanie formou výživových doplnkov nemusí byť vhodné pre každého. Opatrnosť sa odporúča najmä:

• osobám s chronickými ochoreniami tráviaceho traktu (napr. zápalové ochorenia čriev, zúženie čreva, časté nepriechodnosti),
• ľuďom so syndrómom dráždivého čreva (IBS) – niektoré typy vlákniny môžu zhoršovať nadúvanie,
• osobám s problémami s prehĺtaním, najmä pri užívaní psyllia,
• pacientom užívajúcim lieky, keďže vláknina môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých liečiv (napr. lieky na štítnu žľazu, cukrovku alebo na riedenie krvi),
• osobám s nízkym príjmom tekutín, pretože vláknina bez dostatočného pitného režimu môže zhoršiť zápchu,
• deťom, tehotným a dojčiacim ženám, kde je vhodné dávkovanie konzultovať s lekárom.
• Ak trpíte dlhodobými tráviacimi ťažkosťami, bolesťami brucha, neobjasnenou zápchou alebo hnačkami, je vhodné najskôr vyhľadať odborné vyšetrenie.

Pri zvyšovaní príjmu vlákniny je dôležité postupovať postupne a zabezpečiť dostatočný pitný režim.

FAQ – Vláknina

Koľko vlákniny by mal dospelý človek denne prijať?
Odporúčaný denný príjem vlákniny pre dospelého človeka je približne 25 – 30 g denne, v závislosti od veku, pohlavia a energetického príjmu.

Je lepšia rozpustná alebo nerozpustná vláknina?
Oba typy vlákniny majú v strave svoje miesto. Rozpustná vláknina podporuje črevnú mikroflóru a pocit sýtosti, nerozpustná vláknina prispieva k objemu stolice a podporuje jej pohyb črevami.

Môžem užívať vlákninu každý deň?
Áno, vláknina je prirodzenou súčasťou stravy. Pri doplnkoch je však potrebné dodržiavať odporúčané dávkovanie a dbať na dostatočný príjem tekutín.

Môže vláknina spôsobovať nadúvanie?
Pri náhlom zvýšení príjmu vlákniny sa môže objaviť plynatosť alebo diskomfort. Odporúča sa zvyšovať dávky postupne, aby si tráviaci trakt zvykol.

Môžem užívať vlákninu spolu s liekmi?
Vláknina môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých liekov. Odporúča sa užívať ju s časovým odstupom (zvyčajne 1–2 hodiny) od liekov a v prípade pochybností sa poradiť s lekárom alebo lekárnikom.

Je vláknina vhodná pri chudnutí?
Vláknina môže ako súčasť vyváženej stravy prispieť k pocitu sýtosti. Sama o sebe však nenahrádza redukčný režim ani pohybovú aktivitu.