Prečo nemôžem spať? Najčastejšie príčiny nespavosti a čo pomáha?

Prehadzujete sa večer v posteli, dlho neviete zaspať alebo sa pravidelne budíte počas noci? Nie ste sami. Občasné problémy so spánkom zažije takmer každý. Ak však pretrvávajú dlhšie alebo sa opakujú často, môžu ovplyvniť nielen vašu náladu, ale aj koncentráciu, výkon a celkové zdravie.

Odpoveď na otázku, prečo nemôžete spať, je často nekomplikovaná – stres, životospráva či nevhodné návyky pred spaním. Inokedy zas súvisí s hormonálnymi zmenami, prípadne zdravotnými problémami. Pozrite sa spolu s nami na najčastejšie dôvody, prečo nemôžete spať, zistite, čo vám pomôže pomôcť a kedy by ste sa mali radšej obrátiť na lekára.

Prečo nemôžem spať? Najčastejšie príčiny

Medzi najčastejšie príčiny problémov so spánkom patria:

• stres a psychické napätie,
• používanie mobilu alebo počítača pred spaním,
• kofeín, nikotín alebo alkohol,
• nepravidelný spánkový režim,
• hormonálne zmeny,
• zvýšená funkcia štítnej žľazy,
• syndróm nepokojných nôh,
• spánkové apnoe,
• chronická bolesť,
• niektoré lieky alebo nedostatok vybraných živín.

1. Stres a psychické napätie

V súčasnej dobe patrí stresu prvenstvo v rebríčku narúšania spánkového režimu. V dôsledku stresu totiž zostáva mozog aktívny aj po tom, čo sa uložíte na spánok. Hlava šrotuje, analyzuje, rozoberá veci na „drobné“, a to robí zaspávanie oveľa náročnejším.  

Typické prejavy problémov so spaním spôsobených stresom sú:

• neustále premýšľanie,
• obavy z nasledujúceho dňa,
• pocit napätia,
• časté budenie počas noci.

3. Kofeín, nikotín a alkohol

Káva, energetické nápoje či niektoré čaje môžu ovplyvniť schopnosť zaspať aj niekoľko hodín po ich konzumácii. Podobne pôsobí aj nikotín.

Trošku paradoxný je alkohol. Mnoho ľudí ho používa ako takzvaný „šláftrunk“ – dajú si pohárik pred spaním, aby sa im lepšie zaspávalo. Áno, alkohol síce dokáže navodiť pocit ospalosti, no často zhoršuje kvalitu spánku. Po jeho odbúraní sa totiž zvykne dostaviť fáza nabudenia, spôsobujúca nočné prebúdzanie, prípadne skoré prebudenie.

4. Nepravidelný spánkový režim

Ľudský organizmus má rád rutinu – či už ide o stravovanie, pohyb alebo spánok. Ak chodíte spať každý deň v inom čase alebo si cez víkend výrazne posúvate režim, môže sa narušiť váš prirodzený biologický rytmus.

V ideálnom prípade by ste mali zaspávať zhruba v rovnakom čase, a to každý deň. Zdravé trvanie nočného spánku je cca 7 – 9 hodín. Stretnete sa však aj s ľuďmi, ktorí potrebujú spať viac alebo im stačí menej.^1,2

Môže byť za problémami so spánkom zdravotný problém?

Ak problémy so spánkom pretrvávajú dlhšie, a to aj napriek správnej spánkovej hygiene, príčina bude zrejme niekde inde. Niektoré ochorenia, zdravotné problémy či užívané lieky spôsobujú problémy so zaspávaním, zhoršenú kvalitu spánku alebo nočné budenie. Patrí sem napríklad:

Syndróm nepokojných nôh

Syndróm nepokojných nôh spôsobuje nepríjemné pocity v nohách, ktoré nútia človeka neustále nimi pohybovať. Príznaky sa zvyknú objaviť pri oddychu, po námahe, keď si sadnete alebo ľahnete a u niektorých sa objavujú aj pri cestovaní. Syndróm nepokojných nôh býva horší vo večerných hodinách, čo môže výrazne sťažovať zaspávanie.

Liečba tohto syndrómu je úzko spätá s príčinou jeho vzniku – v niektorých prípadoch súvisí s deficitom železa, periférnou neuropatiou, Parkinsonovou chorobou či problémami s obličkami. Ak vás dlhodobo trápi problém s nepokojnými nohami, odporúčame vám konzultovať tento problém s lekárom.

Spánkové apnoe

Spánkové apnoe je porucha, pri ktorej počas spánku dochádza k opakovaným prestávkam v dýchaní trvajúcim viac ako 10 sekúnd.

Medzi typické príznaky patria:

• hlasné chrápanie,
• časté nočné močenie,
• únava počas dňa,
• ranné bolesti hlavy,
• pocit nevyspatia aj po dostatočne dlhom spánku.

Liečba spánkového apnoe patrí do rúk lekára – zvyčajne sa odporúča úprava životosprávy, redukcia hmotnosti, pravidelný spánkový režim, spriechodnenie nosa, používanie prístroja CPAP využívajúci kontinuálny pozitívny pretlak či používanie orálnych protetických pomôcok.⁴

Chronická bolesť

Bolesti chrbta, kĺbov, migrény alebo iné chronické bolesti môžu narúšať spánok a spôsobovať časté prebúdzanie. Ak vás trápia chronické bolesti, prvým krokom je návšteva lekára, podstúpenie potrebných vyšetrení a dodržiavanie stanovenej liečby.

Hormonálne zmeny

Kvalitu spánku môžu ovplyvniť aj prirodzené hormonálne výkyvy. Najčastejšie sa problémy objavujú:

• pred menštruáciou,
• počas tehotenstva,
• v období perimenopauzy,
• počas menopauzy.

Nedostatok niektorých živín

Kvalitu spánku ovplyvňuje viacero faktorov vrátane výživy. Ako sme už spomenuli vyššie, nedostatok železa môže spôsobovať syndróm nepokojných nôh. Nedostatok horčíka je zas často sprevádzaný nepokojom, búšením srdca či svalovými kŕčmi.

Samozrejme, najlepší spôsob, ako telu dodávať živiny, je konzumovať zdravú a vyváženú stravu. Ak však strava nedokáže pokryť potrebu vášho organizmu, môžete telu doplniť potrebné látky prostredníctvom voľnopredajných doplnkov stravy.

Užívanie niektorých liekov

Problémy so spánkom môžu byť aj nežiaducim účinkom niektorých liekov. Ak ste si všimli súvislosť medzi začiatkom užívania lieku a problémami so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom. Je možné, že vám upraví dávku, prípadne vymení predpísaný liek za iný.

Môžu pomôcť doplnky výživy a bylinky?

Ak problémy so spánkom nesúvisia so závažnejším zdravotným problémom, niektorí ľudia zaraďujú do svojej večernej rutiny aj doplnky výživy alebo bylinné prípravky určené na podporu relaxácie a spánku.

Melatonín

Melatonín je hormón, ktorý sa prirodzene tvorí v organizme a pomáha regulovať spánkový cyklus. Doplnky s melatonínom sa často využívajú najmä pri:

• problémoch so zaspávaním,
• narušení spánkového režimu,
• zmene časových pásiem (jet lag).

Bylinky na podporu spánku

V tradičnej bylinnej starostlivosti sa so spánkom a relaxáciou často spájajú:

• medovka lekárska,
• valeriána lekárska,
• mučenka,
• levanduľa,
• chmeľ obyčajný.

Bylinky sa využívajú vo forme čajov, kapsúl alebo kombinovaných rastlinných prípravkov.

Často kladené otázky

Prečo nemôžem zaspať, aj keď som unavený?
Únava nemusí automaticky znamenať pripravenosť na spánok. Problémom môže byť stres, psychické napätie alebo narušený spánkový režim.

Môže stres spôsobovať nespavosť?
Áno. Stres patrí medzi najčastejšie príčiny problémov so zaspávaním aj nočným budením.

Môže štítna žľaza spôsobovať problémy so spánkom?
Áno. Najmä zvýšená funkcia štítnej žľazy môže viesť k nervozite, búšeniu srdca a problémom so spánkom.

Kedy je nespavosť vážny problém?
Ak pretrváva niekoľko týždňov, výrazne ovplyvňuje bežné fungovanie alebo sa spája s ďalšími zdravotnými ťažkosťami, je vhodné vyhľadať odbornú pomoc.

Čo pomáha na lepší spánok?
Pomôcť môže pravidelný režim, obmedzenie kofeínu vo večerných hodinách, dostatok pohybu a vytvorenie vhodných podmienok na spánok.