Ako sa stravovať pri osteoporóze?
Mnohé vitamíny a aj minerály v tele spolu navzájom spolupracujú. Ak organizmus pocíti nedostatok jedného, ovplyvní to iný a naše telo sa dostáva do začarovaného kruhu nedostatku. Preto je vhodné užívať vitamíny a minerály buď ako komplexné zlúčeniny, alebo aspoň dodávať do organizmu vitamíny a minerály, ktoré navzájom spolupracujú.
Jednou z možných skupín, ktoré treba dopĺňať vzájomne, je vitamín D, vápnik a vitamín K2. Sú dôležité najmä pokiaľ trpíte osteoporózou, prekonávate zlomeninu alebo iba chcete znížiť riziko nedostatku týchto látok v prevencii ochorení pohybového aparátu – kostí. V organizme pôsobia ako základné stavebné jednotky kostí, v dôsledku čoho je nevyhnutné prijímať ich správnymi stravovaním alebo pravidelným užívaním doplnkov.
Vápnik: Základná stavebná zložka kostného tkaniva
O osteoporóze sa často hovorí aj ako tichom zlodejovi kostí. Ide totiž o ochorenie pohybového aparátu, ktoré častokrát prebieha bez akýchkoľvek príznakov. Dochádza pri ňom k úbytku kostnej hmoty, čo má za následok zvýšené riziko vzniku zlomenín.
Základnou stavebnou zložkou kostného tkaniva je vápnik. Okrem toho má v organizme dôležitú funkciu pre činnosť srdca, svalov, nervov ale aj v procese zrážania krvi. Ak náhodou dôjde k dlhodobému poklesu hladiny vápnika v krvi, telo si ho doplní práve z kostného tkaniva. Ideálne je zabezpečiť odporúčané množstvo vápnika (1000 – 1500 mg/deň) v strave v závislosti od veku a pohlavia.
Odkiaľ získať vápnik? Mlieko, syry alebo výživové doplnky?
Jedna šálka odstredeného alebo plnotučného mlieka obsahuje približne 300 mg vápnika. Okrem ďalších mliečnych výrobkov sú ďalšími dobrými zdrojmi vápnika mak, lieskovce, vlašské orechy, sója, losos, sardinky, kel, brokolica, sušené figy a doplnky výživy s obsahom vápnika.
Pre tých, ktorí nemajú dostatočný príjem vápnika stravou, je vhodná farmakologická suplementácia. Ide o prípravky s obsahom vápnika vo forme tabliet alebo šumivých tabliet, biopreparáty vyrábané z mletých vaječných škrupín alebo z teľacích kostí. Okrem toho sú dostupné aj viaczložkové prípravky, ktoré okrem vápnika obsahujú aj iné minerály a vitamíny.
Odporúčania pre príjem vápnika:
- Dennú dávku vápnika rozdeľte do troch dávok počas dňa (výrazne sa zvýši vstrebateľnosť vápnika).
- Neužívajte vápnik po hlavných jedlách s vysokým obsahom tukov (po jedle nastáva nízka vstrebateľnosť vápnika).
- Neužívajte vápnik súčasne s horčíkom alebo vlákninou (nízka vstrebateľnosť vápnika).
- Taktiež vápnik neužívajte súčasne so šťaveľanmi nachádzajúcimi sa v listovej zelenine, rebarbore, špenáte a kakau (vytvárajú s vápnikom nerozpustné soli).
- Počas užívania vápnika znížte príjem sodíka – sodík totiž zvyšuje vylučovanie vápnika obličkami.
Pri užívaní dennej odporúčanej dávky vápnika nemusíte mať obavy zo vzniku kostných výrastkov, obličkových alebo žlčníkových kameňov. Tieto problémy môžu nastať až pri podstatne vyšších dávkach vápnika. Pokiaľ však máte nedostatočné množstvo žalúdočnej kyseliny potrebnej pre vstrebanie vápnika, môže pri odporúčanom dávkovaní vzniknúť zápcha. Zápche možno predísť dostatočným príjmom tekutín, ovocia a zeleniny.
Vitamín D: Nielen na podporu imunity, ale aj na ochranu kostí
Vápnik svoju prácu v organizme nedokáže odviesť sám. Na to, aby sa vstrebal v dostatočnom množstve a priamo sa ukladal do kostí, potrebuje organizmus aj vitamín D a vitamín K2.
Vitamín D je v tukoch rozpustný vitamín, ktorý potrebujeme na to, aby naše telo absorbovalo vápnik z čreva. Okrem toho prispieva aj k vstrebávaniu fosforu, čo zlepšuje ukladanie vápnika do kostí. Do nášho tela sa dostáva ako prekurzor aktívnych metabolitov a to ako cholekalciferol (vitamín D3) alebo ergokalciferol (vitamín D2). Následnou metabolizáciou v pečeni a v obličkách dochádza k tvorbe aktívnych metabolitov vitamínu D.
Vitamín D3 sa tiež vytvára v koži pôsobením ultrafialového žiarenia a následne je premenený na aktívne metabolity v pečeni a obličkách. Avšak schopnosť tvorby cholekalciferolu v koži sa v priebehu ľudského života mení, s pribúdajúcim vekom táto schopnosť prudko klesá.
Ďalšia cesta príjmu vitamínu D je teda zo zažívacieho traktu – teda zo stravy. Z bežnej potravy je možné získať iba 50 – 150 IU denne, pričom potrebná dávka je až 800 IU. Väčšie množstvo cholekaciferolu obsahuje mäso morských rýb ako losos, tuniak, sardinka, makrela a oleje z ich pečene. Vajcia, mlieko a mliečne výrobky sú iba priemerným zdrojom vitamínu D. Okrem toho existujú aj potraviny obohatené o vitamín D.
Hlavným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, ktoré však u nás nesvieti intenzívne počas celého roka. Odhaduje sa, že až 60 % populácie všetkých vekových skupín trpí nedostatkom vitamínu D. V tomto procese rovnako zohráva úlohu tiež vek, pretože starší ľudia majú zníženú schopnosť prijať vitamín D pri pobyte na slnku. Aj preto je v zimných mesiacoch mimoriadne potrebná jeho suplementácia výživovými doplnkami.
Vitamín K2: Tretí zo skupiny bojovníkov proti osteoporóze
Ďalším významným vitamínom pre správne využitie vápnika organizmom je vitamín K2. Je to v tuku rozpustný vitamín potrebný pre správnu funkciu osteokalcínu, ktorý je schopný viazať vápnik a správne ho umiestniť do kostí a zubov. Okrem toho má vitamín K2 význam aj v prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Nájdeme ho vo fermentovaných potravinách, ako sú napríklad syry, kapusta, vajcia a maslo. Okrem toho je častokrát obsiahnutý aj vo výživových doplnkoch, napríklad aj priamo v kombinácii s vitamínom D a vápnikom. Najviac biologicky aktívnou formou vitamínu K2 je forma MK-7.
Pestrou stravou, zdravým životným štýlom a dostatočným pohybom prispievate k správnemu fungovaniu organizmu, ale napriek všetkej snahe sa nie vždy dodržiavanie nastavených pravidiel podarí. Vždy je však lepšie snažiť sa organizmus pomôcť, než nerobiť nič. Pokiaľ sa chcete preventívne starať o vaše kosti, prípadne podporiť ich zdravie pri osteoporóze, môžete organizmu pomôcť práve suplementáciou pomocou výživových doplnkov.
Zdroje použité v článku:
1, CAPOZZI, A., G. SCAMBIA a S. LELLO, 2020. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas. 2020, roč. 140, s. 55–63.
2, MACGILL, M, 2019. What to know about osteoporosis. In: medicalnewstoday.com [online]. 22.7.2019 [cit. 22.1.2022]. Dostupné z https://www.medicalnewstoday.com/articles/155646.
3, MASARYKOVÁ, P.L., P.Ľ. LEHOCKÁ a M.T. ĎURDÍK, 2015. Osteoporóza a kvalita života. Via practica. 2015, č. 12(6), s. 242–246.
