Kegelovými cvikmi proti inkontinencii aj problémom s prostatou. Naučíme vás, ako posilniť panvové dno
V priebehu života sa meníme. Ako zrejeme a starneme, mení sa s nami naša myseľ a telo. Nie je to však len o bohatších skúsenostiach a hlbších vráskach. Ignorovať nemôžeme ani fakt, že niektoré orgány a časti tela nefungujú tak, ako kedysi. Jednou z takýchto zmien je oslabovanie svalov panvového dna a s tým súvisiace problémy, napríklad inkontinencia či zdravie prostaty.
Možno ste už niekde započuli, že panvové dno treba „posilňovať“. Cviky sú pomerne nenáročné a môžete ich vykonávať prakticky kdekoľvek. Prospešné sú nielen pre staršie ročníky, no i pre budúce mamičky, ženy pred menopauzou a dokonca tiež pre mužov. Sú jednoduchým a skvelým spôsobom, ako si udržať pohodu a sebavedomie aj napriek zdravotným problémom. Poďte sa pozrieť, ako môžu pomôcť vám.
Na čo slúžia svaly panvového dna?
Svalmi panvového dna nazývame skupinu svalov vo vnútri panvy, tvoriacu jej dno – z toho je odvodený ich názov. Majú tvar akejsi misky a vytvárajú „koniec“ pre pohlavnú, vylučovaciu a tráviacu sústavu. Ich funkciou je napríklad správna poloha orgánov malej panvy, stabilizácia tela, ale tiež kontrola nad možným únikom moču a stolice.
Ako sme už spomenuli, s pribúdajúcim vekom tieto svaly ochabujú. Pokiaľ sa o ne človek „nezaujíma“, len veľmi ťažko si ich celý život udrží v 100% kondícii. Následkom môže byť oslabenie zvieračov, čo, ako už vieme, vedie k inkontinencii. Čo ste však možno nevedeli je, že oslabené panvové dno môže byť príčinou erektilnej slabosti, nepríjemných pocitov pri pohlavnom styku či poruchy menštruačného cyklu.
Oslabenie panvového dna nespôsobuje len vyšší vek. Nastáva aj v období gravidity a pôrodu, pri dlhodobej pohybovej neaktivite, úraze a v dôsledku mechanického poškodenia. Pozor by si mali dávať tiež ľudia s nadváhou, cukrovkou, častými zápalmi močových ciest, fajčiari či pacienti po operáciách.
Kegelove cviky na panvové dno sú známe už desaťročia. Ako môžu skvalitniť život každého z nás?
Kegelove cviky sú považované za účinnú formu spevnenia panvového dna. Známe sú približne od 40. rokov 19. storočia, kedy ich začal odporúčať gynekológ Arnold Kegel na liečbu inkontinencie, ktorá sa u žien rozvinula po pôrode.1 Dnes tvoria základ v prevencii proti ochabnutiu svalov panvového dna a odporúčajú sa ako ženám, tak mužom. Aké výhody má precvičovanie Kegelových cvikov?
- Prevencia pred vznikom inkontinencie
- Zmiernenie rozvinutej inkontinencie
- Posilnenie svalov panvového dna pre plynulejší pôrod
- Zlepšenie sexuálneho života u žien aj mužov
- Zintenzívnenie zážitku pri sexuálnom styku
- Zlepšenie erekcie, ejakulácie a posilnenie zdravia prostaty
Pomocou týchto cvikov aktivujete, posilníte a natiahnete panvové svaly. Tie sú potom pružnejšie a lepšie si plnia svoju funkciu. Cviky podporujú stabilitu panvy a stredu tela, zvyšujú prekrvenie orgánov a kontrolujú vnútrobrušný tlak, ktorý na telo vyvíjame pri dvíhaní ťažkých predmetov. Ich výhodou je, že ich môžete cvičiť kedykoľvek, napríklad pri sledovaní obľúbeného seriálu.
Ako správne precvičovať panvové dno? Zvládnete to za pár minút denne
Podstatu Kegelových cvikov tvorí pomalé rytmické zaťahovanie svalov panvového dna a ich následné uvoľnenie. Platí pritom pár zásad:
- Svaly panvového dna by ste mali zatiahnuť čo najsilnejšie, pričom ostatné necháte uvoľnené.
- Prvé dni by sťahy mali byť krátke, no čím dlhšie budete cvičiť, tým by ste mali sťahy postupne predlžovať na 10 a viac sekúnd.
- Dýchanie nezadržiavajte, no dýchajte plynule aj počas zatiahnutia svalov.
- Cvičte vždy s prázdnym mechúrom.
- Cvičenie vám nesmie spôsobovať bolesť.
- Cvičte pravidelne každý deň. Ideálne je Kegelove cviky vykonávať 3x denne, po dobu približne 10 – 15 minút.
- Cvičenie najprv vykonávajte v polohe ležmo, napríklad pre spaním. Neskôr ho môžete praktizovať v sede alebo v stoji.
Ako zistíte, ktoré svaly máte používať? Máme pre vás pomôcku. Skúste počas malej potreby náhle zastaviť prúd moču. Cítite, ktoré svaly ste „zaťali“? Tak presne tieto svaly by ste mali používať a cítiť pri precvičovaní panvového dna. Rovnaká pomôcka platí pre ženy aj mužov.
Pre koho sú Kegelove cviky vhodné?
Tehotné ženy, ženy po pôrode a v menopauze
Inkontinentné osoby
Osoby so sedavým zamestnaním
Osoby so zlým držaním tela alebo bolesťami chrbta
Ženy po hysterektómii
Mužov s poruchami erekcie či prostaty
Ďalšie cviky na spevnenie panvového dna
Okrem základného cvičenia existuje niekoľko ďalších cvikov na posilnenie panvového dna. Teraz vám predstavíme tie najjednoduchšie.
1. cvičenie – Ľah na chrbte
Ľahnite si na chrbát a nohy ohnite v kolenách. Chodidlá by ste mali mať celou plochou na zemi. Hlava je rovno predĺžená, ruky voľne spustené pri tele, medzi chrbticou a podložkou nie je voľný priestor. S výdychom aktivujte svaly panvového dna. Zatiahnite ich a voľne dýchajte. S nádychom ich po niekoľkých sekundách uvoľnite. Dych nezadržiavajte, dýchajte plynule a niekoľkokrát opakujte.2
2. cvičenie – Mostík
Základná poloha je rovnaká ako pri cviku č. 1. Plynulo zdvihnite panvu do výšky, pričom lopatky nechajte „prilepené“ na podložke. So zdvihnutou panvou, v tzv. mostíku, aktivujte svaly panvového dna. V pozícii chvíľku vydržte a predýchajte sa pomocou bránice. S následným výdychom pomaly položte panvu na podložku a svalstvo uvoľnite. Cvik opakujte niekoľkokrát.2
3. cvičenie – Na štyroch, tzv. „mačka“
Dajte sa do polohy na 4 končatiny tak, aby ste mali dlane položené rovnomerne s ramenami a kolená na šírku panvy. Medzi stehnami a trupom by mal byť pomyselný pravý uhol. Nadýchnite sa, zakloňte hlavu a ohnite chrbát. Následne s výdychom zhrbte chrbát, spustite hlavu a ramená smerom dole do „naježenej mačky“ a aktivujte svaly panvového dna. S nádychom sa opäť vráťte do polohy s prehnutým chrbtom a svaly panvového dna uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát. Cvik robte pomaly, dýchanie si zosynchronizujte s pohybmi a sťahmi panvového dna. Celý pohyb by mal vychádzať z panvy, nie hrudníka.2
Upozornenie
Cvičenia sa zdajú jednoduché, no dôležité je ich správne prevedenie. S ním vám najlepšie pomôže fyzioterapeut. Pokiaľ trpíte inkontinenciou, často vás bolieva chrbtica alebo máte iné zdravotné problémy, nechajte si poradiť od odborníka a investujte do konzultácie s fyzioterapeutom. Naše popisy cvičení sú len informačné, nenahrádzajú odbornú pomoc.
Kegelove cviky ako pomoc pri inkontinencii
Tým, že Kegelove cviky posilňujú svaly panvového dna, dokážu do veľkej miery zmierniť inkontinenciu. Každý pacient so začínajúcou aj rozvinutou inkontinenciou by preto mal pravidelne a precízne precvičovať svaly panvového dna. Chce to síce trošku trpezlivosti a času, no výsledky sa určite ukážu.
S cvičením vám pomôžu napríklad video návody od značky TENA, jedného z najväčších výrobcov inkontinenčných pomôcok pre ženy aj mužov. Preštudujte si video a nájdite spôsob, ako zmierniť inkontinenciu a zlepšiť kvalitu vašich dní.
Zdroje použité v článku:
1. Step-by-step guide to performing Kegel exercises. 2022. Harvard Medical School. In: Harvard Health Publishing [online] [cit. 09-07-2023]. Dostupné z https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises
2. KRAJČOVIČOVÁ, K. Kegelove cviky: Aktivácia a posilnenie panvového dna + 5 cvikov na doma. 2023. In: Zdravotéka [online] [cit. 09-06-2023]. Dostupné zhttps://zdravoteka.sk/magazin/kegelove-cviky-aktivacia-posilnenie-panvoveho-dna-5-cvikov/
3. Cviky na posilnenie panvového dna. In: Tena [online] [cit. 09-06-2023]. Dostupné z https://www.tena.sk/tenalady/zivot-s-unikom-mocu/posilnovanie-panvoveho-dna/pelvic-floor-posilnovanie
Objavte všetko o inkontinencii
Zistite všetko, čo potrebujete vedieť o problémoch s únikom moču a objavte kvalitné pomôcky.
