Kofeín a kreatín pre športovcov: Ako pomôžu pri športovom výkone?

Prichádza jar, obdobie, kedy ľudia prirodzene trávia svoj čas aktívnejšie. Snažia sa viac hýbať a dodržiavať zásady zdravého životného štýlu. Možno aj vás ešte stále drží novoročné predsavzatie, alebo vás k športu motivujú dlhšie dni a energia zo slnka. Faktom je, že ľudia sa vo všeobecnosti cítia aktívnejší na jar ako v zime. Práve pravidelná fyzická aktivita a kvalitný jedálniček sú základom každého športového nadšenca.

Či už sa športu venujete dlhodobo, alebo naopak so športom začínate, určite ste si všimli, že existuje veľké množstvo výživových doplnkov, ktoré vedia dopomôcť k dosiahnutiu vašich cieľov. Ktoré sú tie najviac používané a preskúmané doplnky výživy určené pre športovcov? Najobľúbenejšími a najpoužívanejšími suplementami pred cvičením sú jednoznačne kofeín a kreatín. Ako pôsobia na náš organizmus, kedy ich užívať a aká dávka je postačujúca? Všetky potrebné informácie sme zhrnuli do nasledujúcich riadkov.

Vedeli ste, že kofeín je najčastejšie užívaná psychoaktívna látka vo svete? Nielenže zlepšuje výkonnosť psychickú, ale rovnako tak pôsobí aj na výkonnosť fyzickú. Už jednorazová dávka zabezpečí významne zvýšenie sústredenia a výkonnosti počas cvičenia a tiež napomáha spaľovaniu tuku.

Čo je to kofeín a ako pôsobí na ľudské telo?

Kofeín je alkaloid, prírodný stimulant, prirodzene sa vyskytujúci v semenách kávovníka, listoch čajovníka, semenách koly, kakaovníka alebo v listoch cezmíny paraguajskej (maté). Odhaduje sa, že až 80 % svetovej populácie denne konzumuje alebo pije nejaké produkty s obsahom kofeínu.

Po konzumácii sa kofeín rýchlo a takmer úplne absorbuje do krvného obehu, pričom hladiny v krvi dosiahnu vrchol po 30 – 120 minútach. Metabolizácia kofeínu prebieha v pečeni, kde sa premieňa na svoje metabolity, ktoré majú spolu s kofeínom široké spektrum účinkov na ľudský organizmus. Príjem kofeínu ovplyvňuje funkciu kardiovaskulárneho, respiračného, renálneho a nervového systému. Najznámejšie účinky sú sprostredkované najmä pôsobením na:

• nervový systém: kofeín blokuje väzbu adenozínu na jeho adenozínový receptor, čím ovplyvňuje neurotransmisiu, excitáciu a tiež aj vnímanie bolesti. Výsledkom je zlepšenie sústredenia sa, zvýšenie energie, zníženie únavy a ospalosti, ako aj zníženie vnímania bolesti. 
• hormóny: kofeín zvyšuje plazmatické koncentrácie epinefrínu (adrenalínu), teda hormónu zodpovedného za odpoveď na „boj alebo útek“.
• voľné mastné kyseliny: kofeín ovplyvňuje spotrebu energie počas cvičenia tým, že zvyšuje využívanie tukových zásob ako zdroja energie a naopak chráni zásoby glykogénu, a teda sacharidov, v prospech zvýšeného spaľovania tukov.¹

Všeobecne teda možno povedať, že kofeín pôsobí pozitívne na psychickú aj fyzickú výkonnosť, zlepšuje kognitívne funkcie a vnímavosť, podporuje stav vzrušenia, bdelosti, potláča pocit únavy a tiež zlepšuje krátkodobú pamäť. Okrem toho kofeín uvoľňuje hladké svalstvo a stimuluje dýchací systém. Je tiež antioxidantom a zdrojom vitamínov B2, B3, B5, mangánu a draslíku.

Aké sú vedľajšie účinky kofeínu?

Krátkodobé vedľajšie účinky po nadmernom užití kofeínu u dospelých ale aj u detí môžu ovplyvňovať centrálny nervový systém, a teda spôsobiť napríklad problémy so zaspávaním, úzkosti a zmeny správania sa. Pri dlhodobom užívaní kofeínu, môže nadmerná spotreba spôsobovať kardiovaskulárne problémy a u tehotných žien spomalený vývoj plodu.

Aké je odporúčané dávkovanie kofeínu?

Bezpečný denný príjem kofeínu je podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) 400 mg, čo predstavuje 2 – 4 šálky kávy denne. Avšak v jednej šálke je odporúčaná maximálna dávka kofeínu 200 mg a teda približne 3 mg na kg hmotnosti dospelej osoby. U tehotných a dojčiacich žien sa toto číslo znižuje na maximálnu konzumáciu 200 mg kofeínu denne.

Pri obrovskom predávkovaní môže kofeín spôsobiť až smrť. Všeobecne je takáto dávka kofeínu v rozmedzí 150 až 200 mg na 1 kg telesnej hmotnosti, a teda približne 75 až 100 šálok kávy pre dospelú osobu².

A ako je to s dehydratáciou po príjme kofeínu?

Často sa uvádza, že kofeín spôsobuje stratu tekutín a dehydratáciu organizmu, pričom je nutné, aby sa po jeho konzumácii doplnila voda s cieľom udržania rovnováhy tekutín. Pravdou však je, že kofeín má iba veľmi mierne diuretické účinky a je veľmi nepravdepodobné, že by mohol spôsobiť dehydratáciu. Dospelý človek by na to musel užiť viac ako 500 mg kofeínu denne, čo predstavuje viac ako 5 šálok kávy. Naopak, voda v káve (alebo v čaji) viac vynahradí daný mierny diuretický účinok kofeínu³.

Doplnky s obsahom kofeínu pre športovcov:

Kofeín vám teda môže pomôcť „nakopnúť“ organizmus. Nielenže vás vzpruží mentálne, ale aj fyzicky, vďaka čomu môžete pri športe zvládať vyššiu záťaž. Doplnky s obsahom kofeínu by sa mali dávkovať zhruba 30 minút pred plánovanou fyzickou aktivitou. Množstvo závisí aj od vašej citlivosti na kofeín, no v žiadnom prípade by ste nemali prekračovať odporúčané množstvo uvedené na obale doplnku. Kofeín môže byť teda skvelou vzpruhou a pomocníkom pri športe. Je však potrebné sa odsledovať, zistiť ako na váš výkon kofeín pôsobí, individuálne si upraviť čas dávkovania a v žiadnom prípade to s ním nepreháňať.

Čo je to kreatín a ako pôsobí na ľudské telo?

Kreatín je peptid, ktorý sa prirodzene vyskytuje v organizme, kde sa vytvára z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Nachádza sa predovšetkým v kostrovom svalstve a srdci, ale aj v mozgu. Ľudská pečeň a pankreas sú schopné vytvoriť približne 1 gram kreatínu denne. Po kofeíne patrí k najviac vedecky preskúmaným doplnkom výživy používaným v športe.

Kreatín je zdrojom energie pre svalovú kontrakciu. Odborne a zjednodušene povedené: kreatín regeneruje ADP späť na ATP, čo následne zvyšuje zásoby bunkovej energie, a tým umožňuje zvýšiť silový aj rýchlostný výkon jedinca. Okrem toho tiež zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách, čím sa svaly následne zväčšujú⁴.

Aj preto sa suplementácia kreatínu najčastejšie využíva v športovom odvetví, kde má preukázateľné účinky na zvýšenie sily, veľkosti svalov ako aj výkonnosti počas cvičenia. Rovnako tak je využiteľný v prevencii zranení, ako aj v prevencii dehydratácie organizmu a svalových kŕčov. Skúma sa jeho účinok v liečbe viacerých ochorení, príkladom je terapia sarkopénie, kde má kreatín potenciál zníženia poklesu hustoty kostí.

Ako užívať kreatín?

Suplementácia kreatínu je vhodná kedykoľvek počas dňa, nakoľko sa uskladňuje v organizme. Jeho príjem však okrem doplnkov viete navýšiť aj príjmom kvalitných potravín, prostredníctvom morských plodov a červeného mäsa, hoci na úrovniach oveľa nižších, ako sú hodnoty synteticky vyrobených kreatínových doplnkov.

A ako je to s bezpečnosťou kreatínu?

V minulosti sa v laickej verejnosti spájalo užívanie kreatínu s poškodením obličiek. Avšak žiadne klinické štúdie nepreukázali negatívne vedľajšie účinky na obličky ani na organizmus počas jeho užívania. Prechodné zvýšené hladiny kreatinínu po suplementácii kreatínu sú fyziologické, nakoľko metabolizácia kreatínu v organizme prebieha vo svaloch prostredníctvom ireverzibilnej neenzýmovej dehydratácie a spontánnej cyklizácii kreatínu, pričom vzniká kreatinín, ktorý je následne vylučovaný z organizmu obličkami⁵.

Zobraziť produkty

 

Aj keď sú oba suplementy prospešným doplnkom napomáhajúcim vaším športovým výkonom, nie je vhodné ich súčasné užívanie v rovnaký čas. Kofeín môže znížiť účinok kreatínu, a preto je vhodné medzi ich užívaním dodržiavať časový odstup.

Zdroje použité v článku:

1. MAWER, R. 2021. How Caffeine Improves Exercise Performance. In:healthline.com [online]. 10.09.2021 [cit. 14.02.2023] Dostupné z https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise
2. EFSA risk assessment. In:efsa.europa.eu/en/publications [online]. [cit. 14.02.2023] Dostupnéhttps://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf; doi:10.2805/618813
3. RAMAN, R. 2019. Does Coffe Dehydrate You? In:healthline.com [online]. 11.12.2019 [cit. 14.02.2023] Dostupné z https://www.healthline.com/nutrition/does-coffee-dehydrate-you
4. Creatine 2021. In:mayoclinic.org [online]. 09.02.2021 [cit. 14.02.2023] Dostupné z https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
5. DE SOUZA E SILVA, A. a kol. 2019. Effects of Creatine Supplementation on Renal function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition: The Official Journal of the Council on Renal Nutrition of the National Kidney Foundation. 2019, roč. 29, č. 6, s. 480–489.