Máte dostatok vitamínu D? Zistite, prečo by ste si ho v zime mali dopĺňať pomocou doplnkov

S príchodom studenších mesiacov sa viac hovorí o dopĺňaní niektorých látok pomocou výživových doplnkov. Azda najčastejšie sa skloňuje práve vitamín D, ktorý je široko známy svojimi účinkami na funkciu imunitného systému. Kým niektorí ľudia nasadzujú doplnky s vitamínom D už na skorú jeseň, iní tvrdia, že im stačí pobyt na slnku.

Naozaj však stačí zimné slnko na to, aby sme načerpali potrebnú hladinu vitamínu D? Ako to teda je – užívať alebo neužívať vitamín D pomocou doplnkov? Teraz vám vysvetlíme, ako ľudský organizmus získava vitamín D, prečo ho v zime máme prirodzene menej a ako si ho účinne doplniť, pokiaľ sa rozhodnete užívať ho vo forme doplnkov.

Ako náš organizmus získava vitamín D?

Vitamín D si môžeme doplniť 3 spôsobmi:

Najvýznamnejším zdrojom vitamínu D je, ako už možno viete, slnečné žiarenie. Náš organizmus si totiž dokáže syntetizovať vitamín D sám po kontakte slniečka s pokožkou. Ako tento proces prebieha? Keď slnečné žiarenie typu UVB pôsobí na kožu, provitamín 7-dehydrocholesterol (forma cholesterolu) sa v pečeni a obličkách mení na vitamín D3 – jeho biologicky aktívnu formu.

Pokiaľ sa teda v lete aspoň bežne pohybujete po vonku, vaše telo si pravdepodobne dokáže vyrobiť dostatok vitamínu D aj samo. Nejaké množstvo si dokonca uloží do zásoby na „horšie časy“, keď pokožka nebude slnku vystavovaná tak často a intenzívne ako v lete.

S týmto množstvom si však ľudský organizmus nevystačí na celý rok, aspoň nie v našich zemepisných šírkach. Na jeseň a v zime, približne od septembra do začiatku marca, u nás slnečné lúče „neobsahujú“ toľko UVB žiarenia, aby dokázali vytvoriť dostatočné množstvo vitamínu D. Okrem toho, pokožku nosíme zahalenú oblečením, takže slnko ani nemá kam svietiť a vytvárať vitamín D.

Prečo potrebujeme vitamín D?

Vitamín D je látkou nevyhnutnou pre správne fungovanie nášho organizmu. Aká je funkcia a účinky vitamínu D?

Okrem toho má však množstvo ďalších funkcií. Vplýva napríklad na optimálny krvný tlak, znižuje zápal v organizme, pomáha pri delení buniek a podobne. Je to jednoducho nenahraditeľný vitamín.

Prečo by ste v zime mali zvážiť dopĺňanie vitamínu D pomocou doplnkov?

Odpoveď je jednoduchá: Aby ste podporili svoje zdravie. V našej časti Európy totiž v zime trpí približne 30 – 80% populácie (podľa rôznych zdrojov) nedostatkom vitamínu D.^1,2 Dôvody sme naznačili už vyššie – v našich podmienkach človek nemá v zime veľkú šancu doplniť si vitamín D prirodzene pomocou slnka. Nestačí ani dopĺňanie „déčka“ stravou, nakoľko náš bežný jedálniček neobsahuje veľa potravín bohatých na vitamín D. Jeho dobrým zdrojom sú tučné ryby, ako makrela, losos či treščia pečeň.

Len málokto u nás tieto ryby konzumuje pravidelne a v dostatočnej kvalite. V menších množstvách obsahuje vitamín D aj plnotučné mlieko a vajíčka, no ani to na pokrytie celkovej potreby nestačí. Stravou dokážeme pokryť len cca 10% potrebného množstva vitamínu D. Najspoľahlivejším spôsobom, ako si v zime doplniť vitamín D, preto ostávajú kvalitné výživové doplnky.

Vitamín D pre dospelých a jeho odporúčaná dávka

Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Azda najefektívnejšie doplnky s jeho obsahom sú preto tie, ktoré sú vyrobené na olejovom základe. Tieto doplnky budú mať najvyššiu vstrebateľnosť a váš organizmus si z nich „zoberie“ najviac D-éčka. Ak si vyberiete iný doplnok, odporúča sa užívať ho vtedy, keď konzumujete nejaké tuky – napríklad jogurt, oriešky, šalát poliaty olivovým olejom a podobne.

Minimálna odporúčaná denná dávka vitamínu D pre dospelé osoby je počas zimného obdobia 15 – 20 mikrogramov denne, čo zodpovedá 600 – 800 IU denne.³ Mnohí lekári a štúdie sa ale zhodujú na tom, že by toto množstvo malo byť vyššie, od 1000 IU denne. Pokiaľ organizmus prechádza náročným obdobím (stres, infekcia, zlá životospráva, vysoký fyzický či psychický výkon), dávka by mohla stúpať až na 2000 IU denne. Neprijímajte však viac ako 4000 IU denne, toto množstvo už môže byť rizikové.⁴

Vitamín D pre deti a jeho odporúčaná dávka

Aj pre deti je vitamín D nevyhnutný. Jeho potreba sa začína už v brušku a pokračuje obdobím dojčenia, kedy by dieťa malo cez materské mlieko prijať dostatok vitamínu na správny rast, vývoj a budovanie imunity. Vo väčšine prípadov sa vitamín D môže podávať už dojčatám vo forme doplnkov.

Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre deti vo veku 0 – 12 mesiacov je do 10 mikrogramov, čo zodpovedá 400 IU.³ Ak sa dieťatku chystáte podať výživový doplnok, myslite na to, že určitú časť vitamínu prijme z mlieka. Starším deťom už môžete vitamínu dávať viac. Vždy sa ale riaďte odporúčaným dávkovaním na obale konkrétneho doplnku.

Veríme, že vám tento článok objasnil potrebu optimálneho príjmu vitamínu D počas zimy. Pokiaľ pociťujete príznaky jeho nedostatku, alebo naopak máte pocit, že vitamín D užívate nadmerne, poraďte sa so svojím lekárom. Hladina vitamínu D sa dá spoľahlivo zistiť pomocou krvných testov, ktoré vám urobí váš lekár, prípadne niektoré zo súkromných laboratórií.