Prevencia osteoporózy: Spoznajte 4 spôsoby, ako znížiť riziko osteoporózy už dnes

Osteoporóza je závažné ochorenie pohybového aparátu, charakterizované úbytkom kostnej hmoty. Kvôli svojmu tichému priebehu si vyslúžila viacero ľudových pomenovaní, ako napríklad tichá choroba, tichý zlodej kostí a podobne. V mnohých prípadoch je toto ochorenie diagnostikované až v neskoršom štádiu, keď v jeho dôsledku dôjde k zlomenine.

Hoci má osteoporóza genetický podklad, jej vznik i progres dokážete ovplyvniť vhodnou prevenciou. Tá sa skladá predovšetkým zo zmeny životosprávy, vyváženej stravy, primeraného pohybu a iných opatrení. Prečítajte si viac o tom, čo ovplyvňuje vznik tohto ochorenia a ako na účinnú prevenciu osteoporózy.

Prevenciu osteoporózy môžeme rozdeliť do troch fáz

Primárna prevencia

• V detstve a ranej dospelosti. Cieľom tejto prevencie je nadobudnutie čo najväčšieho množstva kostnej hmoty prostredníctvom správnej a vyváženej výživy a váhonosnej záťaže.

Sekundárna prevencia

• Dospelosť a u žien obdobie menopauzy. Cieľom je spomaliť rednutie kostí. Opäť platí, že základom je zdravý životný štýl, vyvážená strava s dostatočnými príjmom potrebných živín a v niektorých prípadoch aj hormonálna substitučná liečba nastavená gynekológom.

Terciárna prevencia

• Tento stupeň prevencie sa týka predovšetkým starších ľudí a pacientov, u ktorých sa už objavili zlomeniny v dôsledku rednutia kostí. Pri nej sa snažíme eliminovať riziko vzniku ďalších zlomenín. Opäť je kľúčová životospráva, no súčasne aj liečba pridružených ochorení, zdravotných ťažkostí a odstránenie možných príčin pádu alebo úrazu (prahy, šmykľavé povrchy, prekážky na zemi a podobne).¹

1.     Zdravá strava

Zrejme vám nemusíme pripomínať, že správne stravovanie je základom zdravia. Vaše telo totiž možno pôsobí, že funguje „samo od seba“, avšak nie je to tak. Aby v ňom všetky procesy prebiehali tak, ako majú, je nevyhnutné dodávať mu potrebné živiny. Sem patria nielen vitamíny a minerály, ale tiež bielkoviny, zdravé tuky, sacharidy a podobne.

2.     Vhodná pohybová aktivita

Jedným z najlepších a najprirodzenejších prostriedkov na udržanie pevnosti kostí je pravidelná fyzická aktivita. Ako iste viete, pohyb je, podobne ako aj strava, jeden z kľúčových faktorov pre zdravie – fyzické i to psychické.

Pri liečbe a prevencii osteoporózy sú vhodné také pohybové aktivity a cviky, ktoré vyvíjajú dostatočnú záťaž na kosti. Patria sem niektoré silové cvičenia, kardio, cviky na správne držanie tela a rovnováhu. Pri silových cvikoch by ste mali pracovať primárne s vlastným telom a jeho váhou. Cielené cvičenie pomáha uvoľniť svalové stuhnutie, podporuje osteoblastickú aktivitu, kalcifikáciu kostí a posilňuje kostrové svalstvo.²

K pohybovej aktivite pritom patrí nielen cvičenie, ale napríklad aj chôdza. Práve tá je vhodná pre všetky vekové kategórie. Denne by ste si mali dopriať prechádzku dlhú aspoň 1 až 2 kilometre, alebo trvajúcu pol hodiny až hodinu.³

Okrem toho zaraďujeme k vhodným pohybovým aktivitám v rámci prevencie osteoporózy aj:

• pomalší beh,
• nordic walking s palicami,
• turistiku,
• stúpanie do schodov.

3.     Dostatočný príjem potrebných živín

Príjem živín by mal byť, ako sme už spomenuli v prvom bode, pokrytý primárne stravou. V praxi je však čoraz náročnejšie obsiahnuť požiadavky tela na jednotlivé vitamíny, minerály a živiny len samotnou diétou. Našťastie ale existujú doplnky stravy, ktoré vám s tým pomôžu. V rámci prevencie osteoporózy by ste mali dbať na príjem týchto látok:

4.     Koniec zlozvykom

Ako posledné v našom malom zozname uvádzame zlozvyky ako fajčenie a nadmerné užívanie alkoholu. Oboje má viacero negatívnych účinkov na vaše celkové zdravie a môže byť príčinou vzniku rôznych ochorení. Preto by ste sa mali posnažiť obmedziť alkohol, napríklad len na príležitostný pohár kvalitného vína. S fajčením sa vo všeobecnosti odporúča prestať úplne. Ak by ste chceli prestať fajčiť, no nejde vám to, vyskúšajte napríklad nikotínové náplasti, žuvačky alebo spreje proti fajčeniu.