Ako sa zbaviť nespavosti?
Nespavosť sa odborne nazýva insomnia. Ide o poruchu spánku, ktorá sa objavuje u dospelých, ale aj u detí. Neprejavuje sa len nemožnosťou zaspať, ale tiež častým budením a plytkým spánkom. Prečo by ste ju nemali podceňovať? Dlhodobý nedostatok kvalitného spánku negatívne vplýva na náš organizmus. Nie je len príčinou únavy a nižšej koncentrácie počas dňa, ale postupne môže negatívne ovplyvňovať priebeh a vznik chorôb. Je preto potrebné tento problém čo najskôr riešiť. Pri dlhodobej nespavosti by ste mali vyhľadať lekára, no v začiatkoch vám môžu pomôcť aj voľnopredajné doplnky, niektoré bylinky ale aj zmena životného štýlu.
Aké sú prejavy nespavosti?
To, že sa vám sem-tam nedarí zaspať, alebo váš spánok niekedy nie je kvalitný, ešte neznamená, že trpíte nespavosťou. Možno je vaše telo ešte príliš aktívne, pred spaním ste sa dosýta najedli ťažkého jedla alebo vás čaká nejaká stresová udalosť. Na insomniu ale poukazujú pravidelné problémy so zaspávaním. Môžu byť nasledovné:
- Doba zaspávania je až neprimerane dlhá.
- Dochádza k prebúdzaniu sa počas noci alebo v skorých ranných hodinách. Opätovné zaspávanie je problematické.
- Spánok je plytká a nekvalitný.
- Počas dňa sa objavuje ospalosť, únava, problémy s koncentráciou a taktiež podráždenosť.
Ako sa s nespavosťou popasovať?
1. Najprv identifikujte príčinu nespavosti
Nespavosť je zväčša len prejavom hlbšieho problému. Je preto veľmi dôležité poznať príčinu, ktorá ju spôsobuje. Keď totiž pacienti vyriešia príčinu, nespavosť sa zväčša sama od seba „stratí“. Najčastejšie príčiny, ktoré môžu vplývať na vznik nespavosti, sú napríklad:
- stres, psychické problémy, úzkosť, depresia, osobné problémy, zlé psychické rozpoloženie,
- vek – seniori mávajú kratší spánok,
- zmeny v rámci biologického rytmu,
- tehotenstvo ale aj menopauza,
- nedostatok fyzickej aktivity, nezdravý životný štýl,
- fyzické bolesti, niektoré ochorenia,
- nadmerný príjem kofeínu alebo alkoholu,
- prostata a časté nutkanie na močenie.
Je jasné, že niektoré zo spomenutých príčin sa riešiť nedajú. Najčastejšie však za nespavosťou stojí práve psychická stránka človeka – a to najmä stres, preťaženie a nervozita. Možno vám to nemusí byť jasné hneď, preto sa skúste zamyslieť, či náhodou nie ste pod dlhodobým stresom v dôsledku práce či osobného života.
2. Zistite, čo vám môže pomôcť
Po vyriešení príčiny nespavosti môže prirodzene dôjsť k odstráneniu poruchy spánku. Dôležitá je najmä zmena životného štýlu. Pomôcť si tiež môžete voľnopredajnými doplnkami alebo bylinkami. Voľnopredajné doplnky na nespavosť sú vyrobené buď na báze melatonínu alebo obsahujú prírodné látky.
Melatonín je hormón, ktorý ovplyvňuje kvalitu spánku a reguluje náš spánkový cyklus. Telo si ho prirodzene reguluje samo. Tzv. melatonínová krivka v noci stúpa a ráno klesá, vďaka čomu sa nám chce večer spať a ráno sa zobúdzame opäť svieži. Melatonín je však naviazaný aj na produkciu ďalších hormónov (ktoré môžu byť zase ovplyvnené stresom, životným štýlom či inými poruchami), a preto nemusí byť melatonínová krivka v tele „nastavená“ optimálne.
Na nespavosť ďalej môžu pomôcť doplnky s obsahom horčíka a vitamínu B6. Podporujú správnu funkciu psychiky a nervového systému, ktoré vplývajú na kvalitu spánku.
Z byliniek sa odporúča napríklad medovka, valeriána lekárska, mäta alebo ľubovník bodkovaný. Môžete si z nich pripraviť čaj, užívať doplnky s ich obsahom, použiť ich ako výplň do vankúša alebo si ich pridať do teplého relaxačného kúpeľa.
V neposlednom rade je dôležité zmeniť životný štýl. Spánkový cyklus (aj hormóny s ním spojené) sú vo veľkej miere naviazané na celkové fungovanie nášho organizmu, a preto ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, musíte zlepšiť aj kvalitu života. Odporúčané režimové opatrenia sú:
- minimálne 2 hodiny pred spánkom už nejedzte a taktiež nefajčite,
- pred spánkom nejedzte ťažké jedlá,
- obmedzte príjem kofeínových a alkoholických nápojov,
- aspoň 2 hodiny pred spaním sa vyhnite modrému svetlu z elektroniky, ktoré potláča tvorbu melatonínu – odporúča sa nosenie špeciálnych červených okuliarov blokujúcich modré svetlo,
- športujte a relaxujte,
- zaspávajte a vstávajte v rovnakom čase,
- kúpte si kvalitný matrac,
- spite v tichu, vo vyvetranej a tmavej miestnosti.
Ak u vás nespavosť pretrváva a je dlhodobá, navštívte lekára.
Doplnky, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa nespavosti:
