Stres a napätie netreba prehliadať. Ako si pomôcť?
Azda neexistuje človek, ktorý by sa aspoň raz v živote necítil pod tlakom. Pojem stres sa stal v dnešnej dobe fenoménom. O strese počúvame dennodenne v médiách, na stres sa sťažujeme pri stretnutiach s rodinou či priateľmi, na stres zvaľujeme množstvo chorôb, ktoré nás trápia. Čo však ten stres v skutočnosti je? Má iba negatívnu úlohu a naozaj môže byť spúšťačom ochorení? Ako ho dostať pod kontrolu? Dozviete sa v tomto článku.
Čo je stres a ako pôsobí na naše telo?
Možno sa to nezdá, ale stres nie je výdobytkom modernej doby. Je tu s nami už od pradávna, pretože predstavuje jednu zo základných ľudských reakcií, ktorá umožnila človeku prežiť a adaptovať sa na zmenené podmienky či nové situácie. Stres predstavuje normálnu, prirodzenú reakciu organizmu na akýkoľvek typ zmeny, ktorá vyvoláva fyzickú, emocionálnu alebo psychickú záťaž1. Môže to byť napríklad nadmerné množstvo práce v zamestnaní, skúšky v škole, nestíhanie termínov, problémy v rodine či zdravotné ťažkosti.
Faktory, ktoré v organizme spúšťajú stresovú (poplachovú) reakciu, vo všeobecnosti označujeme ako stresory. Na základe ich pôsobenia dochádza v tele k uvoľňovaniu tzv. stresových hormónov, najmä kortizolu, adrenalínu a noradrenalínu. Hlavnou úlohou týchto hormónov je nabudiť organizmus, aby dokázal zvládnuť nadmernú psychickú či fyzickú záťaž a adaptoval sa na zmenené podmienky.
V čase poplachu sa všeobecne zvyšujú nároky organizmu na prísun kyslíka, čo núti srdce intenzívnejšie pumpovať krv do tkanív. Vďaka pôsobeniu adrenalínu a noradrenalínu sa zvyšuje tepová frekvencia a krvný tlak, zrýchľuje sa dýchanie. Aby mali svaly a mozog dostatok energie, hormón kortizol zvyšuje množstvo glukózy v krvi. V stresových situáciách sa tiež napínajú svaly, čo je spôsob, akým sa telo chráni pred zranením a bolesťou. Keďže organizmus potrebuje všetky svoje sily sústrediť na zvládnutie záťaže, potláča niektoré funkcie, ktoré nie sú v tom čase nevyhnutné pre prežitie – najmä trávenie, imunitu a rozmnožovanie. Keď však stresová situácia pominie, hladiny hormónov klesnú a funkcie orgánov sa vrátia späť do normálu2.
Je stres vždy zlý?
V malých dávkach môže byť stres pozitívny (tzv. eustres), pretože nás udržiava bdelých, nabudených a motivovaných, pôsobí ako hnacia sila k dosahovaniu vysokých výkonov a cieľov. Keď však pôsobí príliš dlho a nestrieda sa s fázami relaxácie, vedie k rozvoju rôznych telesných a emocionálnych symptómov, ako aj k zmenám správania. V takomto prípade hovoríme o chronickom traumatickom strese, (tzv. distrese), ktorý sa najčastejšie prejavuje3,4:
- bolesťami hlavy,
- napätím alebo kŕčmi svalov, prípadne triaškou či tikmi v končatinách,
- búšením srdca, zvýšením krvného tlaku,
- ,,studeným“ potom,
- žalúdočnou nevoľnosťou, hnačkou alebo zápchou,
- zníženým / zvýšeným apetítom,
- nervozitou, podráždenosťou, výbuchmi hnevu,
- úzkosťou, plačom alebo panikou,
- problémami s koncentráciou.
Stres ako spúšťač ochorení
Je známe, že dlhodobý stres má neblahý vplyv na fungovanie celého organizmu, keďže v tele spúšťa mnohé reakcie, ktoré môžu poškodzovať psychické i telesné zdravie človeka. Chronický stres preukázateľne prispieva k rozvoju ochorení mnohých orgánov.
Kardiovaskulárny systém
Dlhodobé vystavovanie stresovým hormónom, najmä adrenalínu a noradrenalínu, ktoré zvyšujú krvný tlak a stimulujú pumpovaciu schopnosť srdca, výrazne zvyšuje riziko hypertenzie, srdcového infarktu či cievnej mozgovej príhody.
Imunita
Oslabenie imunitného systému počas dlhodobého stresu má za následok zvýšenú náchylnosť na infekčné ochorenia, najmä infekcie horných a dolných dýchacích ciest. Stres môže byť i spúšťačom rôznych autoimunitných ochorení, ako je reumatoidná artritída alebo systémový lupus erythematosus, alebo môže spôsobovať zhoršenie priebehu choroby.
Obezita a diabetes
Zvýšená hladina glukózy v krvi, stimulovaná stresovým hormónom kortizolom, je významným rizikovým faktorom pre rozvoj civilizačných ochorení – obezity a diabetu (cukrovky) 2. typu. Výskyt obezity a cukrovky v posledných desaťročiach narástol tak radikálne, že ich dnes považujeme za epidémiu 21. storočia.
Trávenie
Stres často stojí nielen za výskytom nešpecifických tráviacich ťažkostí, ako sú bolesti brucha, nafukovanie, zápcha, hnačka, syndróm dráždivého čreva, či vracanie, ale v mnohých prípadoch je zodpovedný aj za rozvoj závažných zápalových ochorení čriev (ulceróznej kolitídy, Crohnovej choroby).
Dýchací systém
U pacientov s ochoreniami dýchacieho systému, ako je astma alebo chronická obštrukčná choroba pľúc, môže stres zhoršovať dýchavičnosť alebo spúšťať astmatické záchvaty.
Bolesti hlavy
Dlhotrvajúci stres je zodpovedný aj za častejší výskyt migrén a tenzných bolestí hlavy, ktoré sú dôsledkom napätia svalov v oblasti ramien, krku a hlavy.
Plodnosť
Negatívny vplyv chronického stresu sa obvykle odráža i na reprodukčnom zdraví – u žien vedie k poruchám menštruačného cyklu, u mužov k problémom s tvorbou a dozrievaním spermií alebo predčasnou ejakuláciou. U oboch pohlaví stres znižuje libido.
Duševné zdravie
V neposlednom rade, stres je často zodpovedný za poruchy spánku a negatívne sa podpisuje i na našom duševnom zdraví – je častou príčinou nervozity, úzkostných stavov, panických atakov, depresie a porúch osobnosti2,4.
Čo zaberá pri strese a napätí?
Hoci všetci vieme, že dlhotrvajúce napätie nášmu organizmu nerobí dobre, niekedy sú v živote obdobia, kedy sa stresu jednoducho nevieme vyhnúť. U niektorých citlivejších osôb dokonca už len pomyslenie na zvýšenú záťaž v budúcnosti dokáže v tele spustiť poplachovú stresovú reakciu. V takýchto situáciách nie je ľahké sa upokojiť, pretože telo je permanentne nabudené a pripravené ,,do boja“. Ak viete, že vás čaká náročnejšie obdobie v práci či v škole, alebo je toho na vás len aktuálne priveľa, môžete siahnuť po osvedčenej pomoci z prírody alebo doplnkoch výživy.
1. Pomoc proti stresu z prírody
Medzi bylinky, ktoré sa tradične používajú potlačenie stresu a napätia, patrí napríklad levanduľa, medovka, valeriána, chmeľ, mučenka alebo rumanček. Obsahové látky z týchto rastlín pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a pomáhajú pri nervovej vyčerpanosti v stresových obdobiach. Vďaka upokojujúcemu účinku pomáhajú odbúravať napätie a môžu pomôcť i so spánkovými problémami, ktoré sú často dôsledkom zvýšenej nervozity a nepokoja. Z týchto byliniek si môžete pripraviť buď jednodruhový čaj, alebo vyskúšať ich kombináciu v čajovej zmesi. Na trhu dnes taktiež existuje široké množstvo prípravkov vo forme tabliet a kapsúl, ktoré obsahujú výťažky z týchto bylín s upokojujúcim účinkom.
Upozornenie
Hoci sa môže na prvý pohľad zdať, že bylinky z prírody sú neškodné alebo úplne bez nežiaducich účinkov, nie je tomu tak. Mnohé bylinky totiž ovplyvňujú účinok iných liekov alebo vyvolávajú alergické reakcie. V prípade, že dlhodobo užívate lieky, vždy konzultujte súbežné užívanie bylín so svojím lekárom alebo lekárnikom. Nikdy neprekračujte odporúčané dávkovanie, a to ani v prípade čajov. Obzvlášť opatrný treba byť pri užívaní ľubovníka bodkovaného, ktorý je účinným prírodným prostriedkom na zbavenie depresie, úzkosti a nespavosti, avšak znižuje účinok mnohých liekov.
2. Vitamíny a minerály
Keďže v stresových obdobiach sa zvyšujú nároky organizmu na potrebu vitamínov a minerálov, je vhodné dbať na ich pravidelný a dostatočný prísun. Pokiaľ nie je možné odporúčanú dávku dosiahnuť iba príjmom z potravy, je namieste zvážiť ich doplnenie vo forme výživových doplnkov. Na nedostatok vitamínov sú okrem ľudí vystavených nadmernému stresu náchylnejší najmä fajčiari, chronickí konzumenti alkoholu a tehotné ženy.
Pre správne fungovanie nervového systému sú nevyhnutné vitamíny skupiny B (vitamíny B1 až B12), ktorých nedostatok sa môže prejaviť neurologickými problémami, migrénou, poruchami spánku alebo podráždenosťou. Okrem toho sú zapojené do metabolických procesov pri premene energie a prispievajú k udržaniu zdravej pokožky a slizníc. Vitamíny skupiny B sú dostupné buď ako samostatné prípravky alebo v zmesi označovanej ako B-komplex.
Na zníženie krvného tlaku a zmiernenie svalového napätia, kŕčov, triašky a migrény, ktoré často sprevádzajú stresové reakcie, je účinný minerál horčík (magnézium). Ak sa rozhodnete pre užívanie horčíka, dbajte na to, aby ste si vybrali kvalitný produkt. To, v akej forme sa horčík v lieku alebo výživovom doplnku nachádza, totiž výraznou mierou ovplyvňuje jeho vstrebateľnosť, a teda množstvo, ktoré sa skutočne do organizmu dostane. Pre lepšiu vstrebateľnosť si vyberajte horčík viazaný v organických formách, ako je laktát, orotát alebo citrát.
Stres potláča i prirodzenú funkciu imunitného systému, prispieva k zníženiu obranyschopnosti organizmu a vyššej náchylnosti na infekcie rôzneho druhu. To je dôvod, prečo počas stresujúcich období napríklad častejšie prechladneme. V náročnejších životných situáciách je preto viac než obvykle vhodné podporiť imunitu, najmä doplnením hladín vitamínu C, zinku a selénu.
Nezabúdajte na seba
Okrem bylinných prípravkov a doplnkov výžive vo forme vitamínov a minerálov, ktoré podporujú fyzickú odolnosť organizmu, je potrebné dbať aj na svoju duševnú pohodu. Optimálne je, keď si aj počas stresujúcich období viete nájsť každý deň chvíľku len pre seba a utriediť myšlienky, alebo aspoň spríjemniť deň obľúbenou činnosťou, počas ktorej sa odpútate od negatívnych emócií. Prinášame niekoľko tipov:
- Cvičenie – ideálnym typom sú pomalšie cvičenia, pri ktorých dochádza k zapojeniu všetkých svalových skupín, ako je joga alebo pilates. Výhodou je, že tieto cvičenia v sebe zahŕňajú aj rôzne relaxačné techniky, ktoré môžu pomôcť so zvládaním stresu. Niekomu, naopak, môže so zbavením nahromadeného stresu a energie pomôcť dynamické aeróbne cvičenie, ako je napríklad aerobik, tabata alebo zumba. Ak sa pravidelne venujete nejakému športu, skúste ho nevynechávať ani v hektickejších obdobiach, prípadne zaraďte do dennej rutiny aspoň krátku prechádzku.
- Aromaterapia – pozitívne účinky voňavých esenciálnych olejov na zmysly a náladu sú známe už od pradávna. Pomocou aromalampy alebo difúzera dokážete prírodnými olejmi prevoňať vzduch v miestnosti, alebo môžete pridať pár kvapiek do večerného kúpeľa. Medzi oleje s uvoľňujúcim účinkom patrí tradične levanduľa, ale i sviežejšie vône medovky, pomaranča a eukalyptu. Alternatívou môže byť i vonná sviečka, tu však dbajte na to, aby neobsahovala syntetické zložky.
- Kreatívna činnosť – tvorivé koníčky ako maľovanie, kreslenie, pletenie, háčkovanie či vyrábanie predmetovrôzneho druhudokážu ponoriť našu myseľ do stavu hlbokého sústredenia, pri ktorom sa zníži tepová frekvencia, krvný tlak a potlačí napätie. Odmenou je, že vložená energia prináša i viditeľný výsledok.
- Hudba – príjemná meditačná hudba alebo klasická vážna hudba pomáhajú uvoľňovať napätie podobným spôsobom ako kreatívna činnosť. Hudba dokáže harmonizovať činnosť oboch mozgových hemisfér, upokojiť a zbaviť stresu a napätia. Podľa niektorých vedcov vážna hudba dokonca aj zvyšuje IQ.
- Psychoterapia – ak na stres nič nezaberá, výrazne vás obmedzuje v živote a spôsobuje fyzické i psychické problémy, neotáľajte s návštevou odborníka – psychológa. Psychológovia sú špeciálne školení na to, aby vám pomohli vysporiadať sa so stresom, ako aj udalosťami, ktoré sú jeho príčinou.
V ideálnom svete platí rovnica – čím viac pracujeme, tým viac by sme mali oddychovať. Realita však býva často opačná. Čím viac nasadenia si práca alebo životné udalosti vyžadujú, tým menej času nám zostáva na oddych a relax. Netreba však zabúdať, že v prvom rade sa musíme postarať sami o seba a svoju duševnú pohodu, aby sme mohli zvládať všetko, čo nám život prináša.
Zdroje použité v článku:
1. Stress. In: my.clevelandclinic.org [online] [cit. 26.10.2022]. Dostupné na: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress
2. American psychological association. Stress effects on the body. In: apa.org [online] [cit. 26.10.2022]. Dostupné na: https://www.apa.org/topics/stress/body
3. VEČEŘOVÁ-PROCHÁZKOVÁ, A. a HONZÁK, R. Stres, eustres a distres. Via practica 2009; 6(12): 491-495
4. KRYL, M. Poruchy vyvolané stresem. Psychiatrie pro praxi 2004; 1: 38-40
