Výživa pre zdravé oči: Ktoré látky podporujú zdravý a ostrý zrak?
Mnohé ochorenia očí sú veľmi zákerné a prejavia sa pomerne neskoro. Dnes však už poznáme kľúč na to, ako ochorenie diagnostikovať čo najskôr, prípadne ako preventívne odďaľovať jeho vznik. Je preto veľmi dôležité vedieť, ako si zrak chrániť, aby ste sa ochoreniam očí vyhýbali čo najdlhšie. Pripravili sme pre vás zoznam vitamínov a látok, ktoré sa starajú o zdravie očí. Ktoré to sú?
Vitamín A – retinol
Vitamín A zohráva nezastupiteľnú úlohu v správnom fungovaní nášho zraku. Aby sme videli celé spektrum svetla, naša sietnica musí fungovať správne. Predovšetkým musí fungovať produkcia rodopsínu – pigmentu, ktorý umožňuje videnie v šere. Nedostatok tohto vitamínu oslabuje funkciu sietnice, čo vedie v ranných štádiách hypovitaminózy k šeroslepote. Bez dostatočného množstva vitamínu A naše oči nedokážu produkovať dostatok vlhkosti aby boli lubrikované a dochádza k vysušovaniu jednotlivých častí oka, ako napríklad spojovky a rohovky (xeróza)1.
Slepota je celosvetovo najčastejším dôsledkom hypovitaminózy A u detí. Odhaduje sa, že 250 000 – 500 000 detí ročne oslepne práve kvôli nedostatku vitamínu A a takmer polovica z týchto detí do roka umrie. Najviac ohrozené sú deti v rozvojových krajinách (Afrika, juhovýchodná Ázia), kde je výrazná podvýživa, časté infekčné ochorenia a nedostatočná zdravotná starostlivosť. V rozvinutých krajinách šeroslepotou trpia ľudia a deti s chronickým črevným zápalom alebo ochorením pečene a pankreasu2.
Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch a v potravinách sa vyskytuje v dvoch základných formách podľa pôvodu. Vitamín A rastlinného pôvodu sa vyskytuje vo forme karotenoidov, ktoré fungujú ako provitamíny. Z potravín živočíšneho pôvodu pochádza retinol1. Prijatý retinol je vo veľkom uskladňovaný v pečeni, takže ak je príjem vitamínu A nižší, telo využíva zásoby. Až keď sa zásoby minú, a vitamín A človek ďalej neprijíma, prejavia sa príznaky z nedostatku2. Najlepším zdrojom vitamínu A sú mrkva, batáty, tekvica, listová zeleniny, vajcia, melóny, mliečne výrobky a pečeň zo zvierat.
Upozornenie
U detí treba dopĺňať vitamín A opatrne. Príliš veľké množstvo dodávaného vitamínu sa môže v pečeni natoľko hromadiť, že spôsobí hypervitaminózu. Tá môže viesť k poškodeniu pečene a je obzvlášť nebezpečná práve pre malé deti alebo tehotné ženy, u ktorých môže dôjsť k vývojovým poruchám plodu. Dávky vitamínu A, ktoré presiahnu 3mg denne, spôsobujú bolesť hlavy, slabosť, malátnosť, únavu, zvracanie, praskanie pier a pokožky, prípadne vypadávanie vlasov1. Častá konzumácia zeleniny s obsahom červeného či oranžového farbiva spôsobuje vznik pigmentových škvŕn na pokožke alebo celkové oranžové sfarbenie kože a sliznice.
Vitamín E – tokoferol
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni naše bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Je zodpovedný za rast a vývin svalov, normálne fungovanie cievneho obehu, nervového systému a tráviacej sústavy. Niektoré štúdie ukázali, že denné užívanie vitamínu E 400IU u starších ľudí znížilo progresiu očných ochorení, ako je napríklad glaukóm alebo katarakta. Katarakta je šedý zákal, ktorý postihuje šošovku oka, čím sa naruší schopnosť akomodácie. Vplyvom zákalu dochádza k zhoršeniu videnia a pacient vidí rozmazane (ako cez špinavé sklo).
Obe degeneratívne ochorenia postihujú najčastejšie starších ľudí, u ktorých je vekom pôsobenie oxidačného stresu väčšie3. Vitamín E je možné získať aj z kvalitných potravín. Nachádza sa v oleji, semiačkach, mandliach, orechoch, špenáte, brokolici, kivi, mangu alebo rajčinách. Z rýb je na vitamín E bohatý losos alebo makrela.
Vitamín C – kyselina askorbová
Rovnako ako vitamín E, aj vitamín C je významný antioxidant. Je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, regenerácie, podporuje elasticitu a pevnosť krvných kapilár, zasahuje do produkcie kolagénu a znižuje riziko diabetickej retinopatie. Nevýhodou konzumácie potravín s obsahom vitamínu C je jeho slabá využiteľnosť organizmom. Bežná strava zabezpečí maximálne polovicu odporúčanej dennej dávky. Rozkladá sa aj pri tepelnom spracovaní potravín, alebo bežnou manipuláciou, ako je krájanie, lúpanie, či vykôstkovanie.
Aj napriek dostatočnej konzumácii vitamínu C, je veľká časť vylúčená močom. Nedostatok vitamínu C môže viesť ku katarakte alebo k zhoršeniu glaukomového poškodenia oka. Často spôsobí krvácanie pod spojovku alebo do prednej komory oka, prípadne je oko náchylnejšie na bakteriálne či vírusové zápaly1. Hlavným zdrojom vitamínu C je čerstvá zelenina a ovocie, no aj napriek ich konzumácii sa odporúča užívať vitamín vo forme tabliet a pre deti vo forme sirupov alebo kvapiek.
Vitamíny skupiny B
Medzi vitamíny skupiny B patrí niekoľko zástupcov, ktorí sú potrební pre správne fungovanie očí. Každý má osobité vlastnosti a špecifickú funkciu. V tabuľke nájdete vitamíny z tejto skupiny, ich základnú funkciu a dôsledok ich nedostatku1,4.
| Vitamín | Funkcia | Nedostatok |
| Vitamín B1 – Tiamín | Energetický metabolizmus Rast a vývin buniek Ochrana zrakového nervu | Nystamus – mimovoľné pohyby očí, prípadne „tik“ v oku Ochabnutie horného viečka Oslabenie zrakového nervu – zhoršenie videnia a porucha farbocitu |
| Vitamín B2 – Riboflavín | Energetický metabolizmus sacharidov, bielkovín a mastných kyselín Chráni oči pred poškodením buniek v rohovke a šošovke Napomáha videniu v šere | Slzenie a pálenie očí Zápal rohovky Katarakta – šedý zákal Zvýšená citlivosť na svetlo Zhoršenie videnia |
| Vitamín B3 – Niacín | Prevencia glaukómu | Poškodenie zrakového nervu |
| Vitamín B6 – Pyridoxín | Energetický metabolizmus pre fungovanie svalov Správna funkcia slzného filmu a lubrikácia oka | Zápal spojiviek a očných viečok Poškodenie zrakového nervu Porucha okohybných svalov |
| Vitamín B12 – Kobalamín | Správna funkcia nervovej sústavy | Poškodenie zrakového nervu Zhoršené videnie, porucha farbocitu Zakrvácanie sklovca, bledosť spojovky |
Okrem vitamínu B12, ktorý je uskladnený v pečeni, sa vitamíny skupiny B neukladajú v tele do zásoby. Hlavným potravinovým zdrojom vitamínov zo skupiny B sú strukoviny. Veľmi hodnotné sú mliečne výrobky, vajcia, brokolica, avokádo, kapusta, zemiaky, losos, makrela a sardinky. B12 je obsiahnutý v bravčovej, hovädzej a teľacej pečeni. Pre vegetariánov a vegánov je vhodné konzumovať cereálie.
Luteín a Zeaxantín
V súčasnosti sa veľký význam prikladá luteínu a zeaxantínu. Zaraďujú sa medzi karotenoidy a oba sa nachádzajú v sietnici, konkrétne v makule, kde chránia naše oči pred poškodením. Niekoľko štúdií poukázalo na ich účinok v rámci prevencie proti šedému zákalu. Oba sú veľmi silné antioxidanty, ktoré potláčajú zápal a chránia organizmus pred voľnými radikálmi či oxidačným stresom. Zlepšujú kontrastné videnie a ostrosť zraku. Tým, že dokážu filtrovať ostré slnečné svetlo, zabezpečujú ochranu proti poškodeniu UV žiarením.
Vo viacerých rozvinutých krajinách je príčinou slabého videnia a slepoty vekom podmienená makulárna degenerácia5. Doplnenie luteínu a zeaxantínu pomáha starším ľuďom zvrátiť vývin tohto ochorenia. Klinická štúdia z roku 2016 publikovala pozitívne výsledky ich užívania pri syndróme suchého oka. Zmiernili sa príznaky ako pálenie, svrbenie a pocit piesku v očiach. Zlepšenie videnia je stále predmetom skúmania, no predpokladá sa, že zeaxantín a luteín môžu starším ľuďom zlepšiť videnie a tým aj kvalitu života4.
Najvyšší obsah luteínu v potrave je v listovej zelenine, ako je kel, cuketa, kapusta, špenát a šalát, obsahuje ho tiež hrach, brokolica, uhorka, paprika, pór, bazalka a kukurica. Z ovocia sú to pomaranče, mango, papája, kivi, broskyne a nektárinky. Luteín sa lepšie vstrebáva s jedlom, ktoré obsahuje tuky, preto je prospešné dopĺňať luteín práve v tejto kombinácii. Aj napriek bohatej strave na luteín, obsah zeaxantínu zaostáva. Je potrebné ho prijímať v ďalšej strave alebo vo forme výživových doplnkov. Významným prírodným zdrojom zeaxantínu je šípkam podobné ovocie goji, ktoré pochádza z tradičnej čínskej medicíny5.
Vitamín D
Vitamín D je zdraviu prospešný vitamín, ktorý chráni a posilňuje imunitný systém, zapája sa do metabolizmu vápnika a fosforu pre zdravie kostí a zubov, zlepšuje glukózovú toleranciu a má antikancerózny účinok. Na oči pôsobí protizápalovo a zlepšuje prekrvenie sietnice. Nedostatok vedie ku kalcifikácii rohovky, retinopatii alebo sivému zákalu1. Vitamín D telo prijíma zo slnečného žiarenia alebo v potrave (ryby, mliečne výrobky, obilniny). Toto množstvo však nemusí byť postačujúce, a to najmä v zime, keď je slnečného žiarenia menej.
Omega -3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a podľa niektorých štúdií zlepšujú diabetickú retinopatiu. Taktiež zmierňujú symptómy suchého oka, ako sú pálenie, slzenie alebo pocit piesku v oku4. Veľmi bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ryby, slnečnicové, ľanové a chia semiačka alebo vlašské a makadamové orechy.
Ako predchádzať ochoreniu očí?
1. Pravidelne absolvujte očné prehliadky.
2. Navštevujte oftalmológa pri akejkoľvek spozorovanej zmene videnia.
3. Navštívte všeobecného lekára v prípade opakovaných bolestí hlavy, opuchoch a začervenaní očí.
4. Pracujte pri dennom svetle.
5. Používajte počítač, ktorý má monitor chránený filtrom, prípadne si na prácu s počítačom zaobstarajte okuliare s filtrom proti modrému svetlu.
6. Vyhýbajte sa prašnému prostrediu.
7. Noste ochranné okuliare pri práci, ktorá by mohla ohroziť oči.
8. Chráňte si oči pred slnečným žiarením.
9. Užívajte lieky a výživové doplnky na správnu funkciu a výživu očí.
Tieto odporúčania sa netýkajú len dospelých, ale aj detí. V prípade, že trpíte nejakým chronickým ochorením (diabetes mellitus, hypertenzia, cievne ochorenie), je nutné, aby ste pravidelne absolvovali očné vyšetrenia. Na záver už len zdôrazníme, že je dôležité sa o tento náš zmyslový orgán starať. Hoci máme dve oči, strata funkčnosti jedného veľmi ovplyvní našu kvalitu života. Okrem výživy pre oči je dôležité hneď pri prvých zmenách zrakového komfortu vyhľadať lekára a konzultovať s ním zdravotný stav.
1. Nekorancová J., Vitamíny pre oči. Via pract., 2009, 6 (S2): 28-34. Via practica- Suplement 2. www.solen.sk
2. Boyd K., What Is Vitamin A Deficiency? 2022, https://www.aao.org/eye-health/diseases/vitamin-deficiency
3. Vitamin E – Fact Sheet for Health Professionals. 2021 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
4. Meixner M., The 9 Most Important Vitamins for Eye Health. 2022, Nutrition, healthline, https://www.healthline.com/nutrition/eye-vitamins
5. Fialová S., Degenerácia makuly- prírodná liečba a prevencia, Prakt. lekárn., 2012, 2(3): 108-111. Praktické lekárnictvo. www.solen.sk
