Kreatín: Ako funguje, aké má účinky a prečo by ho nemali užívať len športovci?

Kreatín patrí v súčasnosti medzi najznámejšie a najviac skúmané športové doplnky. Najčastejšie sa spája so športovým výkonom, silou a rastom svalovej hmoty. Preto je obľúbený predovšetkým u aktívnych športovcov, bodybuilderov a ľudí venujúcich sa silovému tréningu. V posledných rokoch však výskum naznačuje, že jeho účinky môžu mať širší záber a prinášať určité benefity aj pre ľudský mozog.

Čo vlastne kreatín je, ako funguje v tele a pre koho môže byť jeho užívanie vhodné? Pozrite sa spolu s nami na jeho účinky, dávkovanie aj na to, čo o ňom hovoria najnovšie vedecké štúdie.

Kreatín monohydrát – najviac preskúmaná forma kreatínu

Kreatín monohydrát je chemická zlúčenina kreatínu a molekuly vody. Práve táto forma sa používala vo väčšine vedeckých štúdií skúmajúcich účinky kreatínu na výkon, svalovú silu a regeneráciu. Ide teda nielen o najpoužívanejšiu, ale aj najpreskúmanejšiu formu kreatínu.

Medzi jeho hlavné výhody patria:

• vysoká účinnosť potvrdená výskumom,
• dobrá vstrebateľnosť v organizme,
• dostupnosť a priaznivá cena,
• široké využitie v športovej výžive.

Ako kreatín funguje v tele?

Hlavnou úlohou kreatínu je podpora tvorby energie v bunkách. Ako? Kreatín sa v tele premieňa na fosfokreatín, ktorý slúži ako rýchly zdroj energie pre tvorbu molekuly ATP (adenozíntrifosfát). ATP je základným energetickým „palivom“ buniek.

Pri krátkodobých a intenzívnych aktivitách – napríklad pri silovom tréningu alebo šprinte – sa zásoby ATP rýchlo vyčerpajú. Fosfokreatín pomáha tieto zásoby rýchlo obnoviť, čím umožňuje svalom pracovať dlhšie a intenzívnejšie.¹

Aké má kreatín účinky?

Štúdie a výskumy potvrdili tieto účinky kreatínu:

• Zvýšenie svalovej sily a výkonu
• Podpora rastu svalovej hmoty
• Zlepšenie regenerácie po fyzickej záťaži
• Zvýšenie výkonnosti pri krátkodobých intenzívnych aktivitách

Kreatín môže tiež podporovať hydratáciu svalových buniek a zlepšovať ich schopnosť produkovať energiu.

Je však dôležité zdôrazniť, že kreatín sám o sebe svaly „nevytvára“. Najlepšie výsledky sa dosahujú v kombinácii s pravidelným tréningom a vyváženou stravou.^1,2

Kreatín a mozog: Čo hovorí nový výskum o únave?

Kreatín zohráva významnú úlohu aj v energetickom metabolizme mozgu. Mozog patrí medzi energeticky najnáročnejšie orgány v tele. Pri nedostatku spánku alebo vysokej mentálnej záťaži môže dochádzať k poklesu tzv. vysokoenergetických fosfátov, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie mozgových buniek. Tento stav sa môže prejaviť únavou, zhoršenou koncentráciou alebo tzv. „mozgovou hmlou“.

Novšia štúdia publikovaná v časopise Scientific Reports skúmala, či môže kreatín pomôcť zmierniť negatívne účinky spánkovej deprivácie na mozog. Výsledky naznačujú, že kreatín môže podporiť energetický metabolizmus mozgových buniek a zlepšiť niektoré kognitívne funkcie počas obdobia nedostatku spánku.

Je však dôležité zdôrazniť, že štúdia pracovala s relatívne vysokou jednorazovou dávkou kreatínu, ktorá je výrazne vyššia než bežné denné dávkovanie doplnkov stravy (zvyčajne 3 – 5 g denne). Na potvrdenie týchto účinkov v bežných podmienkach bude potrebný ďalší výskum.^3,4

Ako kreatín dávkovať?

Najčastejšie odporúčané dávkovanie kreatínu je 3 až 5 gramov denne. Existujú však dva základné prístupy k užívaniu:

Nasycovacia fáza

Niektorí ľudia začínajú tzv. nasycovacou fázou, počas ktorej užívajú približne 20 g kreatínu denne rozdelených do niekoľkých dávok počas 5 až 7 dní. Cieľom je rýchlejšie zvýšiť zásoby kreatínu v svaloch. Ruka v ruke s tým však často ide aj vyššie riziko vzniku nežiaducich účinkov (tráviace ťažkosti a zadržiavanie vody). Po tejto fáze sa pokračuje udržiavacou dávkou približne 3 – 5 g denne.

Užívanie bez nasycovacej fázy

Alternatívou je užívanie 3 – 5 g kreatínu denne bez nasycovacej fázy. V tomto prípade sa zásoby kreatínu v tele zvyšujú postupne, zvyčajne počas niekoľkých týždňov. V súčasnosti sa viac odporúča práve tento prístup k užívaniu kreatínu.

Kreatín v potravinách

Kreatín sa prirodzene nachádza aj v niektorých potravinách, najmä v:

• červenom mäse,
• rybách,
• živočíšnych produktoch.

Množstvo prijaté zo stravy je však relatívne malé, preto športovci alebo ľudia s vyššou fyzickou záťažou často siahajú po kreatínových doplnkoch.

Je kreatín bezpečný?

Kreatín patrí medzi doplnky výživy, ktoré boli skúmané veľmi dôkladne. Väčšina výskumov naznačuje, že pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania je jeho užívanie u zdravých dospelých ľudí bezpečné. Najčastejšie sa uvádzajú mierne vedľajšie účinky, ktoré sa môžu objaviť pri užívaní vysokých dávok kreatínu, napríklad:

• nadúvanie,
• zadržiavanie vody v svaloch,
• tráviace ťažkosti.

Pre koho môže byť kreatín vhodný?

Kreatín sa najčastejšie užíva pri silových a výkonnostných športoch, ako sú napríklad:

• silový tréning,
• kulturistika,
• šprinty alebo intervalové športy.

V posledných rokoch sa však skúma aj jeho potenciálny prínos pre:

• starších ľudí pri strate svalovej hmoty,
• ľudí s vysokou fyzickou záťažou,
• prípady zvýšenej mentálnej únavy.⁶

Najčastejšie mýty o kreatíne

Kreatín poškodzuje obličky
U zdravých ľudí neexistujú presvedčivé dôkazy, že by kreatín pri odporúčanom dávkovaní poškodzoval obličky. Opatrnosť je však potrebná u ľudí s už existujúcim ochorením obličiek.

Kreatín je steroid
Kreatín nie je anabolický steroid. Ide o prirodzene sa vyskytujúcu látku, ktorú si telo dokáže vytvárať aj samo.

Kreatín spôsobuje zadržiavanie vody
Kreatín môže zvyšovať množstvo vody v svalových bunkách. Ide však o intracelulárnu hydratáciu svalov, nie o zadržiavanie vody v podkoží.

Kreatín a elektrolyty

Kreatín a elektrolyty sa často spomínajú v súvislosti so športovým výkonom a regeneráciou. Dôvodom je najmä ich úloha v energetickom metabolizme a rovnováhe tekutín v organizme.

Transport kreatínu do svalových buniek prebieha prostredníctvom špecifického transportéra, ktorý je závislý od sodíkových iónov. Sodík tak zohráva úlohu pri prenose kreatínu do buniek.

Kreatín zároveň podporuje tzv. intracelulárnu hydratáciu – teda zadržiavanie vody v svalových bunkách. Pre udržiavanie rovnováhy tekutín v tele sú dôležité aj elektrolyty, napríklad sodík a draslík, ktoré sa z organizmu prirodzene vyplavujú najmä počas alebo po fyzickej záťaži (potením).

Preto sa v športovej praxi kreatín často užíva spolu s dostatočným pitným režimom a v niektorých prípadoch aj s doplnením elektrolytov.

Často kladené otázky (FAQ)

Je kreatín bezpečný?
Pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania je kreatín pre väčšinu zdravých dospelých ľudí považovaný za bezpečný. Ide o jeden z najviac skúmaných doplnkov výživy. Väčšina štúdií nepreukázala závažné zdravotné riziká pri dlhodobom užívaní v odporúčaných dávkach. Opatrnosť sa však odporúča u ľudí s ochoreniami obličiek alebo pri užívaní niektorých liekov. V takýchto prípadoch je vhodné poradiť sa s lekárom.

Kedy je najlepšie užívať kreatín?
Kreatín je možné užívať prakticky kedykoľvek počas dňa. Niektorí športovci preferujú jeho užívanie po tréningu spolu so sacharidmi alebo bielkovinami, čo môže podporiť jeho vstrebávanie. Z hľadiska účinnosti však nie je rozhodujúci presný čas užitia. Dôležitejšia je pravidelnosť a dlhodobé užívanie odporúčanej dennej dávky, aby sa v tele postupne doplnili zásoby kreatínu.

Spôsobuje kreatín zadržiavanie vody?
Kreatín môže zvyšovať množstvo vody v svalových bunkách. Ide však o intracelulárnu hydratáciu svalov, nie o zadržiavanie vody v podkoží. Tento efekt súvisí s mechanizmom účinku kreatínu a môže prispievať k lepšiemu výkonu a regenerácii svalov.

Je kreatín vhodný aj pre ženy?
Áno. Kreatín môžu užívať aj ženy, najmä ak sa venujú silovému tréningu alebo športom vyžadujúcim krátkodobý intenzívny výkon. Účinky kreatínu sú podobné ako u mužov – môže podporovať svalovú silu, výkon a regeneráciu. Dávkovanie sa zvyčajne nelíši a pohybuje sa približne v rozmedzí 3 až 5 gramov denne.

Je kreatín steroid?
Nie. Kreatín nie je anabolický steroid ani hormonálna látka. Ide o prirodzene sa vyskytujúcu molekulu, ktorú si telo dokáže samo vytvárať a ktorá sa nachádza aj v niektorých potravinách, napríklad v mäse alebo rybách.

Ako dlho trvá, kým začne kreatín účinkovať?
Pri užívaní kreatínu bez nasycovacej fázy sa zásoby kreatínu v svaloch zvyšujú postupne, zvyčajne počas 2 až 4 týždňov pravidelného užívania. Ak sa využije nasycovacia fáza, môže sa tento proces urýchliť a zásoby kreatínu sa zvýšia už počas prvého týždňa.