Naservírujte si zdravie s antioxidantmi: Ktoré by na vašom tanieri nemali chýbať?
Ako sa dni postupne predlžujú a vonku sa začína viac ukazovať slniečko, ťahá to mnohých z nás k tomu, urobiť niečo viac pre svoje zdravie. Určite ste už viacerých ľudí vo svojom okolí počuli hovoriť o jarnom detoxe – prečistení tela pomocou rôznych diét, doplnkov stravy a zmeny životného štýlu.
Po zime a jej tmavých a občas pochmúrnych dňoch si telo totiž pýta nový štart a poriadnu očistu. Pre mnohých ľudí sú neodmysliteľnou súčasťou jarnej očisty aj antioxidanty, respektíve ich zvýšený príjem. Málokto však vie, čo to antioxidanty sú a čo je ich úlohou. Prečítajte si o nich viac a zistite, ako môžete antioxidanty prijímať v strave a ktoré doplnky vám pomôžu „nakopnúť“ zdravie.
Antioxidanty a oxidačný stres – pomôžte vášmu telu nájsť opäť rovnováhu
Skôr ako sa vrhneme na všetky pozitívne účinky antioxidantov, mali by sme si vysvetliť, o aké látky vlastne ide. Prečo sú pre naše zdravie také dôležité? Ako už určite viete, pre ľudský organizmus je kyslík nenahraditeľnou látkou. Pokiaľ sa však v organizme nachádza príliš veľa nestabilných kyslíkových molekúl, môže dôjsť k množstvu rôznych reakcií s negatívnym vplyvom na vaše zdravie.
Nestabilné intermediárne kyslíkové molekuly sa nazývajú voľné radikály. Ide o chemicky reaktívne molekuly, ktoré v sebe nesú nestabilný a vysokoreaktívny kyslík. Voľné radikály sú prirodzeným vedľajším produktom pri bunkovom metabolizme a majú viacero účinkov. Niektoré zaraďujeme k fyziologicky pozitívnym – podieľajú sa napríklad na ničení mikroorganizmov. Známejšie sú však pre svoje negatívne až deštruktívne účinky na bunky.
Pri bunkovom metabolizme sa molekuly kyslíka delia, uvoľňujú energiu a stávajú sa nestabilnými. Aby si túto stabilitu vrátili, potrebujú získať späť stratené elektróny. Tie si vezmú od iných buniek, respektíve iných zdrojov. Keďže elektrón, ktorý si voľný radikál vezme od inej bunky či molekuly, bude danej štruktúre chýbať, môže dôjsť k tvorbe pre telo nebezpečných molekúl a väzieb. Ide v podstate o reťazovú reakciu, pri ktorej si molekuly navzájom „kradnú“ elektróny. Vznikajú pritom nové a nové nestabilné voľné radikály spôsobujúce zmeny v štruktúre a funkcii buniek. 1
Keďže voľné radikály vznikajú prirodzene aj v ľudskom tele, je organizmus vybavený vlastnou ochrannou štruktúrou. V rámci nej si telo produkuje antioxidanty, ktoré pomáhajú udržiavať homeostázu (rovnováhu). Pokiaľ v tele nastane stav, že voľné radikály prekročia hranicu neutralizačných schopností organizmu, hovoríme o oxidačnom strese. Oxidačný stres znamená v podstate reťazovú reakciu zmien štruktúr molekúl a dôležitých telesných štruktúr, ktorá môže vyústiť do vzniku nádorových ochorení, aterosklerózy, neurodegenerácie, predčasného starnutia a rôznych iných ochorení.
Čo sú antioxidanty?
Antioxidanty sú chemické látky, ktoré majú schopnosť zneutralizovať voľné radikály a zastaviť ich ešte pred tým, ako sa im podarí „okradnúť“ a zmeniť štruktúru buniek a DNA v ľudskom tele. Antioxidanty delíme na:
Endogénne antioxidanty
Keďže je pre ľudské telo rovnováha veľmi dôležitá, je schopné si vytvárať enzymatické aj neenzymatické antioxidanty. Ich úlohou je ochrániť organizmus pred vplyvom voľných radikálov a zabrániť poškodeniu buniek.
Exogénne antioxidanty
Okrem tých antioxidantov, ktoré si naše telo vyprodukuje samé, môžeme prijímať množstvo týchto látok aj zvonku – čiže zo stravy, prípadne výživových doplnkov. Zdrojmi sú predovšetkým potraviny rastlinného ale aj živočíšneho pôvodu.
Ako prijímať antioxidanty v strave?
Nutričné antioxidanty, teda tie, ktoré môžete prijať zo stravy, sa najčastejšie nachádzajú v potravinách ako:
Ovocie
Zelenina
Orechy
Rôzne semienka
Celozrnné obilniny
Ryby, hydina a niektoré druhy červeného mäsa
V zásade platí, že čím zdravšie sa stravujete a čím vyššie množstvo zeleniny a ovocia skonzumujete, tým viac antioxidantov prijmete. Okrem toho dodáte telu aj množstvo iných vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších zložiek, ktoré sú pre vaše telo a tiež jeho detoxikáciu veľmi dôležité. Pokiaľ teda chcete vo svojom živote spraviť krok k lepšiemu zdraviu, mali by ste vždy začínať od stravy.
Vedeli ste, že…
Hoci sa môže zdať, že konzumácia ovocia a zeleniny nie je pri užívaní výživových doplnkov potrebná, opak je pravdou. Ovocie môže síce obsahovať menšiu koncentráciu antioxidantov než váš obľúbený doplnok, avšak okrem daného antioxidantu môže tiež prirodzene obsahovať iné prospešné látky, ktoré jeho antioxidačné účinky podporujú či dokonca zvyšujú.
Ktoré antioxidanty by ste rozhodne mali zaradiť do jedálnička?
Medzi najznámejšie antioxidanty, teda tie, o ktorých ste už určite počuli, patria:
Vitamín C
Vitamín E
Vitamín A
Betakarotén
Zinok
Selén
Pokiaľ konzumujete vyváženú a zdravú stravu, nemali by ste mať s dostatkom vyššie spomenutých antioxidantov veľké problémy. Mnohé z nich sa tiež nachádzajú v bežných doplnkoch straby. V našom článku sa preto zameriame skôr na tie antioxidanty, ktorých názov vám zrejme známy nebude a zaslúžia si viac pozornosti. Mnohé z nich sú totiž silnejšie a účinnejšie proti oxidačnému stresu než vitamín C či selén. Poďme sa teda pozrieť na niektoré z nich.
Astaxantín
Ak ste sa niekedy zamysleli nad tým, prečo majú krevety, lososy či plameniaky takú zvláštnu ružovú farbu, máme pre vás odpoveď. Toto sfarbenie spôsobuje látka zvaná astaxantín patriaca ku karotenoidom. Pre nás je však táto látka zaujímavá hlavne z toho dôvodu, že ide o silný antioxidant.
Živočíchy nie sú schopné si tento karotenoid vyrábať sami, nachádza sa totiž len v morských riasach. Pokiaľ by ste si astaxantín chceli doplniť pomocou prírodných zdrojov, môžete tak urobiť konzumáciou lososa, kreviet, krabov, homárov či pstruha červeného. Spomínané živočíchy sa živia morskými riasami a sú preto v podstate „sekundárnym“ zdrojom astaxantínu. Aby ste prijali dennú dávku astaxantínu z prírodného zdroja, museli by ste každý deň skonzumovať porciu lososa nerka asi vo veľkosti dlane, čo je v praxi len veľmi ťažko uskutočniteľné. Siahnuť však môžete po doplnkoch stravy s obsahom tohto antioxidantu.2
Resveratrol
Resveratrol je výťažok z jadierok červeného hrozna, ale nachádza sa napríklad aj v brusniciach či čiernych ríbezliach. Patrí k známym a silným antioxidantom. Vyhľadávajú ho predovšetkým tí, ktorí chcú prispieť k preventívnej ochrane srdiečka a kardiovaskulárneho systému.
Resveratrol je zrejme tiež dôvodom, prečo sa hovorí, že pohár kvalitného červeného vína denne je pre zdravie prospešný. Kvalitné červené víno totiž môže obsahovať viac ako 35 mmol/l TAS (total antioxidant status) resveratrolu. Pokiaľ si teda naozaj dáte len 2 dcl vínka denne, môže to mať pozitívne účinky na vaše zdravie.3
Nie pre každého je samozrejme pohár vína vhodný spôsob, ako doplniť resveratrol. Či už ide o deti, tehotné a dojčiace ženy, ľudí užívajúcich lieky alebo abstinentov, antioxidant môžno dopĺňať aj iným spôsobom, a to kvalitnými doplnkami stravy:
Kurkumín
Kurkumín je prírodná látka, ktorú nájdete v kurkume – korenine známej predovšetkým ako súčasť kari korenia. Jej využitie a účinky sú však oveľa širšie. V ajurvédskej medicíne je používaná už stáročia, no u nás získala na popularite až počas posledných niekoľkých rokov, kedy sa vedci začali viac sústreďovať na jej pozitívne účinky na zdravie. Patrí k látkam so silnými antioxidačnými a protizápalovými účinkami a je súčasťou mnohých doplnkov stravy.
Chcete sa o kurkumíne dozvedieť viac?
Prečítajte si článok o kurkume a zistite, prečo by ste ju mali zaradiť aj do vášho jedálnička.
Lykopén
Ďalšou látkou s antioxidačnými účinkami, ktoré zaraďujeme ku karotenoidom, patrí lykopén. Ide v podstate o prírodné farbivo spôsobujúce krásnu červenú farbu paradajok. Považujeme ho za vcelku silný antioxidant, ktorý pomáha bojovať s oxidačným stresom, čím spomaľuje starnutie a pomáha brániť vzniku niektorých civilizačných ochorení. Najčastejšie sa spája s prevenciou proti nádorovým ochoreniam, predovšetkým rakoviny prsníka či prostaty.
Prírodné zdroje, v ktorých môžete lykopén nájsť, sú predovšetkým červené druhy ovocia a zeleniny, ako napríklad mrkva, červená kapusta, červená paprika, červený pomaranč, šípky a vodný melón.
Kvercetín
S prevenciou pred chronickými ochoreniami sa v poslednom čase spája aj kvercetín. Patrí taktiež medzi antioxidanty, pričom sa vyznačuje protizápalovými a protivírusovými vlastnosťami. Zistite o jeho účinkoch viac v jednom z našich predošlých článkov.
Zdroje použité v článku:
- MUDr. MINÁRIK P., PhD., doc. MVDr. KIMÁKOVÁ T., PhD. Antioxidanty a ich úloha pri prevencii a liečbe rakoviny. 2016. [online] [ cit. dňa 29.3.2023] dostupné z https://www.solen.sk/storage/file/article/dbe5445f9c9cbff5ef65a142292f955a.pdf
- Astaxantin. Portál Zdravopedia. 2023. [online] [cit. dňa 29.3.2023] dostupné z https://zdravopedia.sk/astaxantin
- Doc. Ing. BLAŽÍČEK, P., PhD. Môže pri srdcovo-cievnych ochoreniach pomôcť resveratrol z červeného vína? 2023. [online] [cit dňa 29.3.2023] dostupné z: https://www.unilabs.sk/clanky-invitro/moze-pri-srdcovo-cievnych-ochoreniach-pomoct-resveratrol-z-cerveneho-vina
