Pitný režim v horúcom letnom počasí. Ako si udržíte optimálnu hydratáciu?
Letné obdobie so sebou prináša stúpajúce teploty, ktoré môžu mať negatívny vplyv na našu psychickú a fyzickú kondíciu. Strata tekutín v dôsledku horúčav môže viesť k únave, bolestiam hlavy či závratom. Správny pitný režim má počas leta svoje špecifiká, a na tie by sme nemali zabúdať. Viete, ako rozoznať dehydratáciu a ako jej správnym spôsobom predísť? Odpoveď nájdete v nasledujúcich riadkoch.
Koľko vody denne je potrebné vypiť?
Ľudský organizmus každého človeka má svoje individuálne nároky. Výnimku netvorí ani príjem tekutín, ktorý závisí od viacerých faktorov. Čo všetko ovplyvňuje to, koľko tekutín by ste mali za deň vypiť?
- Vek
- Pohlavie
- Telesná teplota
- Telesná hmotnosť
- Zdravotný stav
- Fyzická aktivita
- Zloženie stravy
- Teplota a vlhkosť prostredia
Denne sa z organizmu u dospelého človeka pri normálnej teplote a bežnej fyzickej aktivite vylúči zhruba 2300 – 2500 ml vody. Okolo 800 – 1400 ml močom, 600 – 800 ml dýchaním, 500 ml potením a 100 ml stolicou. Avšak pri zvýšenej námahe, v teplom prostredí alebo pri niektorých ochoreniach (hnačky, horúčka, a pod.) môžu byť straty vody z organizmu omnoho vyššie. To, koľko vody je potrebné počas dňa prijať, závisí teda od jej vylúčeného množstva.
Aká je priemerná denná potreba vody v závislosti od veku a váhy?
- Dojčatá: 120 – 180 ml na 1 kg telesnej váhy
- Deti vo veku 1 – 6 rokov: 100 – 125 ml na 1 kg telesnej váhy
- Deti vo veku 7 – 12 rokov: 70 – 100 ml na 1 kg telesnej váhy
- Mládež: 40 – 60 ml na 1 kg telesnej váhy
- Dospelý: 20 – 45 ml na 1 kg telesnej váhy
Upozornenie
Podľa údajov z tabuľky by dospelý človek vážiaci 70 kg mal denne vypiť minimálne1400 ml tekutín a najviac 3150 ml tekutín. To však platí iba zapredpokladu, že sa nachádza v prostredí s teplotou do 22°C a vzdušnouvlhkosťou okolo 60%, je zdravý a jeho fyzická aktivita nie je zvýšená.1Pri zvýšenej fyzickej aktivite či v prostredí s vyššou teplotoua vlhkosťou je potrebné prijať tekutín viac.
Čo signalizuje to, že pijete málo?
Pokiaľ nepijete dostatok tekutín, upozorní vás na to niekoľko dôležitých ukazovateľov. Patria k nim:
Môže viac zapáchať, je tmavší a jeho množstvo je menšie.
Môže byť suchá, ochabnutá a menej pružná.
Pokiaľ nás smädí, zvyčajne už došlo minimálne k 1% strate tekutín. Dôležité je preto dbať na to, aby sa pocit smädu ideálne vôbec nedostavil.
Ako sa prejavuje dehydratácia?
Dehydratácia môže nastať, ak straty tekutín v organizme presahujú ich príjem. Jedná sa o nedostatok vody v organizme, ktorý môže byť akútny alebo chronický. Pri akútnej dehydratácii stráca organizmus tekutiny veľmi rýchlo, čo môže byť zapríčinené nadmernou fyzickou aktivitou, zvracaním, hnačkami, horúčkami alebo nadmernou konzumáciou alkoholu. Chronická dehydratácia je zas stav, kedy organizmus dlhodobo neprijíma dostatok tekutín. Príčinou je buď nesprávny pitný režim alebo neúčinná regulácia tekutín v dôsledku chronických ochorení.
Príznaky akútnej dehydratácie sú:
- bolesti hlavy,
- závraty, mdloby, poruchy vedomia,
- únava, podráždenosť,
- tŕpnutie končatín a pier,
- svalové kŕče,
- svalové kŕče,
- zrýchlený pulz,
- tmavý moč, znížené množstvo moču,
- suché pery.
Príznaky chronickej dehydratácie sú:
- suchá pokožka,
- únava,
- znížená koncentrácia,
- zvýšená náchylnosť na infekcie,
- zápcha,
- bolesti brucha,
- bolesti kĺbov,
- porucha funkcie obličiek,
- zvýšené riziko trombov.
Dehydratácia je veľmi nebezpečná, obzvlášť u detí a seniorov. Malé deti častokrát nevedia vyjadriť, že sú smädné, preto je dôležité, aby rodičia kontrolovali dostatočný príjem tekutín u svojho dieťaťa. Platí to aj u starších detí, ktoré sa častokrát počas hrania, športu alebo učenia zabúdajú napiť. V prípade seniorov je to ešte o čosi zložitejšie, nakoľko s pribúdajúcim vekom strácajú pocit smädu a navyše sa pravidelnému pitiu vody vyhýbajú aj pre ťažkosti s močením alebo inkontinenciu.
Ako na správny pitný režim počas leta?
Vo všeobecnosti je veľmi vhodné napiť sa čistej vody z vodovodu hneď ráno po zobudení. Stačí 1 pohár, a teda okolo 300 ml, ideálne izbovej teploty. Raňajkovať sa následne odporúča až 30 minút potom. Veľké jedlá, ako napríklad obed či večeru, nie je vhodné zapíjať viac ako 200 ml vody. Inak si môžete privodiť tráviace ťažkosti. Počas teplého letného dňa je potrebné dopĺňať tekutiny postupne, nie naraz vo veľkom objeme. Pri jednorazovom nadmernom prijatí tekutín totiž môže dôjsť k preťaženiu obličiek a srdca.
Upozornenie:
Tiež si treba uvedomiť, že polievky, mlieko, umelé sladené nápoje, kofeínové nápoje a alkoholické nápoje vrátane piva sa do pitného režimu nerátaj.!2 Do pitného režimu patria predovšetkým čistá voda, bylinkové čaje a minerálky.
K najvhodnejším tekutinám na pitie počas horúceho letného dňa patrí:
- čistá voda z vodovodu, ktorá môže byť obohatená o citrónovú šťavu alebo čerstvé bylinky,
- nediuretické bylinné čaje, napríklad mätový, medovkový, lipový, ibištekový, harmančekový, rooibos alebo ovocný, ktoré môžete piť aj chladené,
- minerálne vody s nízkou mineralizáciou, bez oxidu uhličitého,
- vodou riedené ovocné a zeleninové šťavy.
Počas horúčav záchranári častokrát zasahujú pre kolapsy súvisiace s dehydratáciou a prehriatím organizmu. Dodržiavajte preto správny pitný režim, aby ste si mohli naplno vychutnať letné radosti a zároveň udržali svoje telo plné energie. Či už ste v práci, doma alebo na dovolenke, nech vás počas teplých dní vždy sprevádza aj fľaša čistej vody.
Zdroje použité v článku:
1. MAYO CLINIC. Water: How much should you drink every day? [online]. Dostupné z: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
2. JELIGOVÁ H. a kol. Pitný režim: Proč, kolik a co vlastne pít? Interní Med. 2010; 12(7 a 8): 388-389. [online]. Dostupné z: https://www.solen.cz/pdfs/int/2010/07/13.pdf
