Rekonvalescencia po chorobe: Ako byť rýchlo fit po chrípke či covide?
Potrápila vás v posledných dňoch chrípka, covid či nejaká bakteriálna infekcia? Návrat do normálu môže byť náročný – a to nielen po psychickej, ale aj fyzickej stránke. Môžete sa cítiť veľmi unavený a bez energie. Na vine je práve boj s vírusom či baktériou, ktorý telo vysilí a oslabí. Práve z tohto dôvodu je veľmi dôležité neuponáhľať sa a dbať na správnu regeneráciu a rekonvalescenciu.
Rekonvalescencia predstavuje obdobie zotavovania sa po prekonanej chorobe, a to až po čas, kým nie ste úplne fit. Čím dlhšie trvala vaša choroba, tým je pravdepodobnejšie, že aj rekonvalescencia bude dlhšia. Návrat „do normálu“ netreba zbytočne uponáhľať, mal by byť za každých okolností pomalý a plynulý. Na čo sa zamerať, aby ste čo najrýchlejšie boli opäť vo forme?
Pri rekonvalescencii po chorobe platí: Pomaly ďalej zájdeš
Možno sa vám zdal preležaný týždeň ako zbytočne „zabitý“ čas, a tak sa budete chcieť čoskoro opäť rýchlo postaviť na nohy. Veľmi rýchlym, a takpovediac „skokovým“ návratom, si však môžete spôsobiť opakovaný rozvoj infekcie alebo iných dlhodobých problémov. Ako sa teda hovorí, dajte nohu dole z plynu a nechcite všetko hneď.
Ak ste ležali približne týždeň, v ideálnom prípade budete potrebovať ďalšie 2 týždne na rozbeh. Pokiaľ potrebujete chodiť do práce, vypustite časť aktivít po práci. Ak si naopak môžete dovoliť ešte chvíľku po odznení príznakov ostať doma, začnite veľmi zľahka s voľnočasovými aktivitami. Jednoducho – nájdite si zlatú, ale pomalú, strednú cestu. Základom je:
Zdravá strava
Posilnenie imunity
Psychická pohoda
Dostatok spánku
Zdravá strava pre „opravu“ črevného mikrobiómu
Nechutilo vám počas choroby takmer nič? Po odznení príznakov môže nastať presný opak – budete chcieť zjesť doslova všetko. Na to si však dajte veľmi dobrý pozor. Po chorobe totiž môžete mať doslova „rozhodený“ črevný mikrobióm. Ako to súvisí s vašou rekonvalescenciou a imunitou?
Črevný mikrobióm
Črevný mikrobióm je súbor mikroorganizmov, ktoré žijú v našich črevách. Keďže práve tu sa nachádza aj väčšina našich imunitných buniek, zdravý mikrobióm priamo súvisí s pevnou imunitou. Dobré baktérie, tzv. probiotiká, ktoré sú súčasťou mikrobiómu, pôsobia na imunitné bunky. Tie potom dokážu spúšťať adekvátnu imunitnú reakciu a chrániť sa proti patogénom – vírusom, baktériám aj parazitom.1 Pokiaľ budú mikrobiómu chýbať prospešné baktérie, imunita môže byť oslabená.
Jesť pre zdravie by sme síce mali počas celého roka, no v chorobe a pri zotavovaní to platí dvojnásobne. Ako sa teda počas rekonvalescencie stravovať, čo mikrobiómu prospieva a čo naopak škodí?
Obmedzte spracované potraviny
Spracované potraviny s množstvom konzervantov a farbív vám na zdraví určite nepridajú. Sú ochudobnené o to „dobré“, a naopak obohatené o látky, ktoré do nášho čreva nepatria. V zásade sa teda vyvarujte polotovarom, no tiež vyprážanému.
Stavte na čerstvosť
Čerstvá zelenina a ovocie vám do organizmu môže priniesť množstvo vitamínov, minerálov a iných látok, ktoré podporia zdravý mikrobióm, dobré trávenie a posilnia imunitu. Dôležitý je aj pitný režim – ideálne čistá voda a čaje.
Zaraďte do jedálnička probiotické potraviny
Existujú potraviny, o ktorých už dnes vieme, že majú preukázateľné probiotické účinky, a teda pôsobia na rast prospešných baktérií. Do jedálnička zaraďte napríklad kyslú kapustu, fermentovanú zeleninu, kefír, bryndzu, kimči či tučné biele jogurty.
Vylúčte alkohol a cukor
Alkohol nielenže neprospieva vášmu mikrobiómu, no navyše vplýva na zlý spánok a únavu organizmu. Rovnako by ste sa mali strániť potravín s vysokým obsahom bieleho rafinovaného cukru. Zjednodušene: žiadny alkohol ani kupované sladkosti.
Brali ste aj antibiotiká?
Pokiaľ vás potrápila bakteriálna infekcia, pravdepodobne vám lekár predpísal antibiotiká. Antibiotiká pomôžu vyliečiť ochorenie zničením zlých baktérií, no môžu napadnúť aj tie dobré baktérie – teda tie, ktoré tvoria náš črevný mikrobióm. Ten je po užívaní antibiotík zväčša oslabený, a preto sa odporúča súbežné užívanie probiotík. Ako na súbežné užívanie probiotík a antibiotík sa dozviete v našom nedávnom článku.
Z probiotík odporúčame napríklad:
Posilnenie imunity a načerpanie energie
Po boji s vírusom či baktériou je telo prirodzene oslabené – všetku svoju energiu totiž minulo na boj s nimi, a teraz potrebuje dostatok času na návrat do normálu. V závislosti od životosprávy, pridružených ochorení a ďalších faktorov to u niekoho môže trvať týždne, u iného dokonca mesiace. Ako túto dobu urýchliť a imunitu opäť posilniť?
Samozrejmosťou je už spomínaná úprava mikrobiómu, a teda zdravá strava, ale napríklad aj dostatok spánku či vyhýbanie sa stresu. Je tu však ešte jedna možnosť: posilniť imunitu cielene vďaka správnym výživovým doplnkom. Ktoré látky by vám mohli pomôcť?
- Vitamín D: Tento vitamín je pre imunitu nenahraditeľný. Telo ho získava vystavením pokožky slnku, no v zime môže byť jeho získavanie problematické – na jednej strane svieti slnko slabšie, na strane druhej máme pokožku ukrytú pod vrstvou oblečenia. Vhodné je preto doplniť si ho v zimných mesiacoch z doplnkov.
- Vitamín C: Antioxidant, ktorý prispieva k ochrane buniek pred voľnými radikálmi. Podporuje tiež tvorbu bielych krviniek – tzv. imunitných buniek. Prírodnými zdrojmi vitamínu C sú napríklad šípky, rakytník či echinacea, ktoré dnes už taktiež nájdete vo forme výživových doplnkov alebo tinktúr.
- Zinok: Podieľa sa na budovaní, posilňovaní a udržiavaní imunitného systému, preto určite nebude na škodu, pokiaľ si ním pomôžete aj v období rekonvalescencie. Zväčša sa odporúča užívať už skôr, a to už od začiatku liečby či pri prvých príznakoch ochorenia.
- Multivitamíny a multiminerály: Vhodnou formou môžu byť doplnky, ktoré spájajú viac látok v jednej kapsule. Sú skombinované tak, aby látky navzájom podporovali svoje účinky a mali na náš organizmus čo najväčší efekt.
- Medicinálne huby: Huby ako Reishi, Hliva ustricová, Shiitake, Cordyceps, Chaga a ďalšie obsahujú betaglukány a iné látky, ktoré taktiež môžu mať pozitívny vplyv na imunitu a znovunačerpanie energie.
Z našej lekárne odporúčame napríklad:
Vyvarujte sa kontaktu s chorými
Aj keď vaše príznaky už možno odzneli, telo sa z choroby ešte stále spamätáva a regeneruje. Krátko po chorobe by ste preto mali eliminovať kontakt s chorými, prípadne s väčšími kolektívmi, aby sa u vás ochorenie vplyvom oslabenej imunity nerozvinulo opäť.
Stres rekonvalescencii nepomôže
Vedeli ste, že v niektorých krajinách sveta je pobyt v prírode dokonca súčasťou liečebnej terapie? Okrem medikamentóznej liečby dostane pacient od lekára „príkazom“ tráviť čas v prírode. Práve pobyt v prírode sa považuje za skvelý spôsob, ako odbúrať stres a upokojiť telo aj myseľ. Stres totiž vo veľkej miere ovplyvňuje imunitu a obranyschopnosť organizmu. V stresových situáciách stúpa hladina hormónu kortizol a klesá hladina iných hormónov, čím dochádza k nerovnováhe.
Dlhodobo zvýšená sekrécia kortizolu (napríklad pri chronickom strese) má za následok prakticky všetky civilizačné ochorenia, od depresie, obezitu, vredy až po srdcovo-cievne ochorenia, impotenciu, neplodnosť a celkové oslabenie imunity2. Stres vám teda nepomôže ani v rekonvalescencii.
Aby ste sa stresu zbavili, robte aktivity, ktoré máte radi. Relaxujte, pustite si dobrý film, prečítajte zaujímavú knihu, doprajte si masáž, strávte čas s rodinou alebo si zájdite do prírody. Všetko sú to príjemné a antistresové aktivity. Myslite na to aj u detí. Ak ich týždeň necháte ležať len v posteli, a potom v momente zasadnú do lavíc, dobiehajú zameškané učivo, preberajú novú látku a ešte majú zvládnuť aj krúžky, môže sa ich krehký organizmus znovu „zosypať“. Choďte na to pomalšie. So zameškaným učivom začnite skôr, krúžky na pár dní ešte vypustite.
Aj po chorobe si doprajte dostatok spánku
Možno máte pocit, že ste sa „naspali“ dosť, vaše telo si to však myslieť nemusí. Spánok je totiž najlepší prirodzený regeneračný prostriedok, aký si vieme dopriať prakticky zadarmo a bez námahy. Počas spánku sa v našom tele odohráva množstvo procesov, medzi ktoré mimo iného patria aj regenerácia tela po fyzickej stránke, posilňovanie imunity, rekonvalescancia po chorobe a načerpanie energie. Keď naopak budete spať málo a nekvalitne, organizmus bude unavenejší a slabší, čo znamená oslabenie organizmu.
Zaujíma vás viac o tom, ako kvalitne spať?
Pozrite si náš článok, ktorý vám možno pomôže zlepšiť spánok a nájde príčinu vašej občasnej nespavosti.
Rada na záver: So športom a pohybovými aktivitami začínajte pomaly
Množstvo lekárov zakazuje 2 týždne po chorobe cvičiť – nemusí to však platiť na každého. Záleží od priebehu vášho ochorenia a od vašej fyzickej kondície. Pokiaľ ste športovec v dobrej kondícii, pravdepodobne sa aj kvôli svojej psychickej pohode budete chcieť opäť čo najskôr obuť do tenisiek a poriadne si dať do tela. Pozor: Začnite naozaj zľahka a na začiatok znížte intenzitu tréningu. Doprajte si skôr relaxačné či strečingové cvičenie. Ak to „prepálite“, môže mať šport presne opačný efekt – opätovný návrat choroby.
Po dlhom ležaní bude prospešná napríklad ľahká prechádzka na čerstvom vzduchu, ktorá sa odporúča aj ľuďom bez návyku na pravidelné športovanie. Počas každej fyzickej aktivity nezabudnite piť dostatok tekutín (pred, počas aj po tréningu) a pokiaľ sa vám točí hlava alebo cítite nevoľnosť, aktivitu ukončite a oddýchnite si.
Upozornenie
Tento článok má len edukačný charakter. Nenahrádza poradu s lekárom alebo lekárnikom. Pokiaľ ste mali závažný priebeh choroby, prípadne sa cítite nadmerne unavený a vysilený, poraďte sa o ďalšom postupe s lekárom.
Zdroje použité v článku:
1. ZHENG D., T. LIWINSKI a E. ELINAV. 2020. Interaction between microbiota and immunity in health and disease [online]. [cit. 2023-01-19]. Dostupné na https://www.nature.com/articles/s41422-020-0332-7
2. Kortizol. Stresový hormón [online]. [cit. 2023-01-19]. Dostupné na https://sk.lab.online/kortizol
