Cítite slabosť a únavu aj napriek tomu, že dostatočne oddychujete? Zistite, či príčinou nie je nedostatok železa
Slabosť alebo únavu môžete pociťovať pomerne často, najmä ako dôsledok súčasného náročného životného štýlu. Pokiaľ sa však k týmto prejavom pridajú aj búšenie srdca alebo vypadávanie vlasov, mali by ste zbystrieť, pretože môžete trpieť nízkou hladinou železa v krvi.
Čo všetko viete o železe?
Železo je minerál a významný stopový prvok, ktorý plní v našom tele niekoľko nenahraditeľných funkcií. Je potrebný pre správnu funkciu celého organizmu, zúčastňuje sa mnohých metabolických dejov a je životne dôležitý pre správnu funkciu hemoglobínu, proteínu potrebného na transport kyslíka v krvi a vykonávanie ďalších procesov.
Nedostatok železa spôsobuje anémiu, nazývanú aj chudokrvnosť. Pri anémii klesá počet červených krviniek cirkulujúcich v krvnom obehu. Vznikať môže v dôsledku iných chorôb, ktoré narúšajú tvorbu zdravých červených krviniek, alebo aj v prípade ich zvýšeného odbúravania. Pokiaľ pociťujete príznaky ako slabosť, búšenie srdca, bledosť slizníc alebo únava, je možné, že sa anémia objavila aj u vás. Inými príznakmi nedostatku železa sú zapálené kútiky úst alebo aj štrukturálne zmeny na jazyku.
Aj nadmerné hladiny železa môžu byť nebezpečné a môžu poškodzovať tkanivá a orgány. Nadbytok železa sa ukladá do orgánov, najmä do pečene, srdca ale aj pokožky a môže spôsobiť poškodenie pečene či kardiomyopatie. Preto je dôležité udržiavať rovnováhu a sledovať hladinu železa v tele, aby sa zabezpečila správna funkcia a zachovalo optimálne zdravie.
Aké sú úlohy železa v našom organizme?
- Transport kyslíka: hlavnou biologickou funkciou železa je tvorba hemoglobínu, krvného farbiva, ktoré sa nachádza v červených krvinkách. Hemoglobín je proteín obsahujúci železo. Je zodpovedný za viazanie a transport kyslíka z pľúc do tkanív a orgánov v tele. Bez železa by červené krvinky neboli schopné transportovať kyslík, čo by viedlo k nedostatku kyslíka v organizme.
- Uchovávanie kyslíka v svaloch: okrem hemoglobínu sa železo nachádza aj v proteíne nazývanom myoglobín, ktorý je prítomný v svalových bunkách.
- Účasť na metabolizme: železo je nevyhnutné pre správny metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín. Pomáha pri tvorbe a funkciách enzýmov, ktoré sú zodpovedné za tieto metabolické procesy.
- Podpora imunitného systému: správne hladiny železa v tele sú dôležité pre normálnu funkciu imunitného systému.
- Funkcia enzýmov: železo je kľúčovým kofaktorom pre mnohé enzýmy zodpovedné za rôzne biochemické reakcie v tele – napríklad tvorbu energie, detoxikáciu, syntézu DNA a mnohé ďalšie procesy.
- Ďalšie úlohy: ovplyvňuje schopnosť sústredenia sa, gastrointestinálne procesy, ako a aj reguláciu telesnej teploty1.
Aká je odporúčaná denná dávka železa?
Odpoveď nie je jednoznačná, nakoľko sa denná dávka líši v závislosti od veku, pohlavia a stavu organizmu. Najvyššiu dennú dávku železa vyžadujú tehotné ženy.
0 až 6 mesiacov – 0,27 mg; 7 až 12 mesiacov – 11 mg; 1 až 3 roky – 7 mg; 4 až 8 rokov – 10 mg
9 až 13 rokov – 8 mg; 14 až 18 rokov – 15 mg; 19 až 50 rokov – 18 mg; 51 rokov a starší – 8 mg
9 až 13 rokov – 8 mg, 14 až 18 rokov – 11 mg; 19 rokov a starší – 8 mg
Počas tehotenstva – 27 mg; pri laktácii – 9 mg
Železo prijímame každý deň z prijatej potravy. V strave sa môže vyskytovať vo forme dvojmocnej Fe2+ (tzv. hémové) a trojmocnej Fe3+ (tzv. nehémové) železo. Hémové železo sa nachádza v živočíšnych produktoch, predovšetkým v mäse, hydine a rybách, pričom je pre organizmus ľahšie vstrebateľné, okolo 28%. Nehémové železo nájdeme v rastlinných zdrojoch, ako sú špenát, fazuľa, orechy a ďalšie. Jeho vstrebávanie je však menej efektívne, v rozmedzí 3 – 8%.
V samotnom žalúdku sa hémové železo oddelí od hemoglobínu a myoglobínu z prijatej potravy a následne sa vstrebáva v tenkom čreve. Nehémové železo sa musí najskôr zmeniť na dvojmocné hémové železo, aby sa mohlo vstrebávať. Po vstrebávaní sa železo viaže na proteín nazývaný transferín, ktorý ho prenáša cez krvný obeh do tkanív a orgánov, kde je potrebné. V organizme je železo uložené v dvoch hlavných miestach , v pečeni a kostnej dreni. Toto železo je k dispozícii na potreby tela v prípade jeho nedostatku.2
Ako zvýšiť vstrebateľnosť železa? Užívajte ho spolu s vitamínom C
Účinnosť vstrebávania železa závisí od mnohých faktorov, vrátane zdroju železa, ostatných zložiek potravy, užívania iných liekov a výživových produktov, ako aj od celkového stavu organizmu. Pokiaľ však chcete zvýšiť vstrebávanie železa, užívajte ho spolu s vitamínom C. Účinok vitamínu C (kyseliny askorbovej) spočíva vo zvýšení absorpcie nehémového železa, čo je forma železa prítomná v rastlinných potravinách a niektorých doplnkoch železa.
Vitamín C ovplyvňuje vstrebávanie železa niekoľkými spôsobmi:
- mení železo na redukovanú formu: Vitamín C mení nehémové železo hémové, ktoré, ako sme si už spomenuli, sa v organizme účinnejšie vstrebáva.
- zlepšuje transport železa cez črevnú stenu: Vitamín C zvyšuje aktívny transport železa cez črevnú stenu do krvi. To umožňuje, aby sa viac železa dostalo z potravy do krvného obehu.
- inhibuje inhibítory vstrebávania železa: V niektorých potravinách sa nachádzajú látky nazývané fytochemikálie (napríklad fytáty a oxaláty), ktoré môžu brániť vstrebávaniu železa. Vitamín C znižuje účinok týchto inhibítorov a umožňuje lepšiu absorpciu železa z potravy.
Pre optimálnu hladinu železa sa odporúča konzumovať potraviny bohaté na vitamín C spolu s potravinami obsahujúcimi nehémové železo. Toto platí najmä pre vegetariánov a vegánov, ktorí získavajú železo iba z rastlinných zdrojov. Príklady potravín bohatých na vitamín C sú citrusové ovocie (pomaranče, grapefruity), kiwi, červená paprika, brokolica a čučoriedky.
Načo si dávať pozor pri užívaní doplnkov so železom?
Existuje mnoho liekov a zložiek potravy, ktoré majú opačný účinok ako vitamín C, a teda znižujú vstrebanie železa z potravy v tráviacom trakte. Sem patria najmä:
- inhibítory protónovej pumpy alebo H2 antihistaminiká, používané na zníženie kyslosti obsahu žalúdka,
- šťavelany v špenáte a rebarbore,
- polyfenoly a taníny v káve, čiernom čaji, víne, obilninách a niektorých bobuľových plodoch,
- fosforečnany v sýtených nápojoch (kola),
- fytáty vo fazuli a obilninách,
- súčasné užívanie vápnika, draslíka, zinku alebo horčíku.
Ako užívať železo?
Mierny deficit železa je vhodné substituovať doplnkami po dobu 6 – 8 týždňov. Lieky alebo výživové doplnky s obsahom železa sú dostupné vo forme monokomponentných alebo tiež kombinovaných multikomponentných produktov. Najvyššia absorpcia železa je po príjme na lačno, avšak u niektorých pacientov sa môže vyskytnúť bolesť brucha, nevoľnosť či dokonca zvracanie. V takomto prípade je odporúčané užívanie železa po jedle a v nižších dávkach rozdelených počas dňa.3
Správne množstvo železa v tele je kritické pre udržanie množstva biologických funkcií. Nedostatok môže viesť k anémii a zníženiu schopnosti organizmu transportovať kyslík a vykonávať metabolické procesy. Na druhej strane, nadmerné hladiny železa môžu byť toxické a poškodzovať tkanivá a orgány. Je preto dôležité udržiavať rovnováhu a sledovať hladinu železa v tele, aby sa zabezpečila správna funkcia organizmu a zachovalo optimálne zdravie.
Chcete si doplniť hladinu železa?
Pozrite si výber doplnkov stravy so železom, ktoré u nás nájdete v skvelých cenách a s raketovo rýchlym doručením. Skladom máme doplnky pre dospelých, ale aj deti a tehotné ženy.
Zdroje použité v článku:
1. SWINER, C. What is Iron Deficiency Anemia? 2023. In: webmd.com [online]. 7.7.2023 [cit. 08-05-2023. Dostupné z https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-iron-deficiency-anemia
2. WARE, M. Everything you need to know about iron. 2018. In: medicalnewstoday.com [online]. 2018 [cit. 08-05-2023]. Dostupné z https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228
3. WILHELM, Z. Čo je dobré vedieť o železe. 2007. In: solen.cz [online]. Praktické lekárenství, 2007. (1) [cit. 08-05-2023]. Dostupné z https://www.solen.cz/pdfs/lek/2007/01/14.pdf
