Regenerácia svalov po športe: Ako rýchlo zregenerovať?
Primeraný pohyb by mal byť neoddeliteľnou súčasťou života každého človeka. Pomáha prežiť život vitálne a v zdraví. Minimalizuje riziko vzniku civilizačných chorôb, ako je cukrovka, obezita, vysoký cholesterol a tlak, no a zároveň prospieva psychickej pohode.
Súčasťou života každého aktívneho človeka by však mala byť aj primeraná regenerácia. Nezáleží, či ste profesionálny alebo rekreačný športovec. Keď je telo v záťaži, potrebuje ju vyvážiť adekvátnou regeneráciou. Ide o komplexný proces umožňujúci nielen obnovenie svalovej hmoty a energie, ale aj prevenciu zranení a prípravu na dosiahnutie maximálneho športového potenciálu1. Poďte sa s nami pozrieť na rôzne aspekty regenerácie, vrátane výživy, odpočinku, masáže, spánku a ďalších metód, ktoré pomáhajú telu zotaviť sa po námahe a získať silu na ďalšiu aktivitu.
Prečo je regenerácia po športe dôležitá?
- Zmierňuje bolesť svalov spôsobenú laktátom – kyselinou mliečnou vytvorenou počas cvičenia
- Podporuje rast svalov
- Zabezpečuje obnovu svalov po záťaži
- Znižuje mieru únavy a zápalu
- Dopĺňa stratenú energiu
- Pripravuje telo na ďalší výkon
- Zlepšuje flexibilitu a mobilitu tela
- Pomáha oddýchnuť si po fyzickej aj psychickej stránke
Naše telo nie je stroj. Nemôžeme mu naložiť extrémnu záťaž a očakávať, že ju bude schopné znášať znovu a znovu. Cvičenie a šport totiž na telo pôsobia ako stres. Telo je tak náchylnejšie na bolesť, únavu aj zranenie. Práve regeneráciou môžete všetkým týmto problémom predísť. Postaráte sa o akúsi obnovu tela po tréningu. Cieľom je „opraviť“ svalové tkanivo, v ktorom vplyvom cvičenia vznikli drobné poškodenia, a tiež doplniť energiu, nakoľko telo spálilo množstvo glukózy.
Okrem fyzického aspektu má regenerácia aj psychologickú rovinu. Pomáha predchádzať vyhoreniu zo športu, a to najmä u začiatočníkov. Ak totiž človeka po cvičení všetko bolí, je unavený a v dôsledku športovania nezvláda bežné činnosti dňa, pravdepodobne so športom prestane. Regeneráciu by si preto mali dopriať aj rekreační športovci. Vďaka nej rýchlejšie odíde bolesť a ostane len radosť z pohybu.
Ako na regeneráciu svalstva po športe a cvičení?
Každému po fyzickom výkone vyhovuje iná regenerácia. Niekomu stačí dobrý spánok, iný potrebuje telo podporiť aj správnymi výživovými doplnkami. Základnými piliermi regenerácie, ako aj dôležitými prvkami pre každého aktívneho človeka, sú:
Vyvážená a bohatá strava
Strečing, aktívna regenerácia
Masáže, kúpele alebo obklady
Kvalitný spánok a odpočinok
Vyvážená a bohatá strava
Zdravá, vyvážená a na nutrienty bohatá strava je alfou a omegou regenerácie po tréningu, ako aj celého športového výkonu2. Telo športovca potrebuje prijímať kvalitnú stravu, aby si z nej dokázalo vytiahnuť potrebné látky. V jedálničku by nemal chýbať pestrý výber ovocia a zeleniny, celozrnné potraviny, mäso, mliečne výrobky, strukoviny, ryby, oriešky a podobne. Dôležitá je tiež dostatočná hydratácia čistou vodou, prípadne čajmi. Tabu by sa mali stať polotovary, alkohol, rafinovaný biely cukor, spracované potraviny či veľký príjem sladených nápojov.
Strečing a aktívna regenerácia
Strečing pomáha zvýšiť prietok krvi a pružnosť svalov. Po tréningu vám môže pomôcť znížiť svalové napätie, bolestivosť aj zlepšiť celkový rozsah pohybu. Pozor: vždy strečujte tie svaly, ktoré ste precvičovali a máte ich zahriate. Vhodné sú aj iné relaxačné aktivity. Doplnkovou aktivitou k silovým a aeróbnym športom môže byť napríklad jóga.
Masáže, kúpele alebo obklady
Spôsobov, ako si dopriať masáž, je dnes neúrekom. Domáca i profesionálna masáž môže zlepšiť krvný obeh, zmierniť zápal aj bolesť. Odporúča sa zamerať sa pri nej na tie časti tela, ktoré sú stuhnuté a napäté. V domácom prostredí môžete navyše na masáž použiť uvoľňujúci gél, napríklad s extraktom z kostihoja, pagaštanu konského a konope.
Uvoľňujúco môže pôsobiť aj ľadový kúpeľ. Či už to budú studené lokálne obklady, studená sprcha alebo dokonca zimné otužovanie v zamrznutom rybníku, aj chlad môže zlepšiť prietok krvi a znížiť bolestivosť svalstva. Pozor by si však mali dať reumatici a ľudia so zápalmi, pretože ľadový kúpeľ by mohol zhoršiť ich stav.
Kvalitný spánok a odpočinok
Dajte vášmu telu čas na odpočinok. Necvičte každý deň – spravte si individuálny harmonogram a podľa svojich možností a miery únavy zvážte, ako často a intenzívne cvičiť. Rovnako si každý deň doprajte 7 – 8 hodín kvalitného, ničím nerušeného spánku. Len kvalitný spánok vám dovolí zregenerovať a oddýchnuť si.
Spánok ako najlepší nakopávač
Vedeli ste, že spánok je nevyhnutný pre regeneráciu svalov, načerpanie novej energie ale aj podávanie lepších športových výkonov? Zistite, ako môže kvalita či nekvalita spánku ovplyvniť váš športový výkon.
Prečo je pri športe obzvlášť dôležitá správna výživa?
Výživa hrá v regenerácii hlavnú úlohu. Telo potrebuje živiny na „opravu“ svalov, zníženie zápalu a doplnenie energetických zásob. Bez týchto živín bude telu trvať dlhšie, kým sa zotaví, čo povedie k zvýšenej svalovej bolestivosti a únave. Správna výživa preto môže urýchliť proces regenerácie, respektíve vás rýchlejšie pripraviť na ďalšiu záťaž. Kľúčovými zložkami sú najmä:
Proteíny – bielkoviny
Sú nevyhnutné pre obnovu a rast svalov. Po cvičení telo potrebuje bielkoviny, napríklad mäso, vajíčka, tvaroh a jogurt, na opravu poškodenia svalových tkanív.
Sacharidy – cukry
Počas cvičenia telo spotrebuje veľa energie, ktorú je potrebné rýchlo doplniť. Komplexné sacharidy, ako celozrnné výrobky, ryža či strukoviny, doplnia vyčerpané energetické zásoby.
Voda
Voda je nevyhnutná pre správnu hydratáciu. Telo stráca veľa tekutín potením, a tak je potrebné ich dopĺňať, aby nedošlo k dehydratácii. Ideálna je čistá voda alebo bylinné čaje.
Vitamíny a minerály
Vitamín C, vitamín D, horčík a zinok sú nevyhnutné pre funkciu svalov. Konzumácia potravín, bohatých na tieto látky, napríklad pestrej škály zeleniny a ovocia, môže po tréningu podporiť regeneráciu svalov a znížiť zápal.
Ktoré doplnky pomôžu lepšej regenerácii po športe?
Základom každého zdravého organizmu je vhodný príjem vitamínu C, vitamínu D a zinku. Obzvlášť to platí u športovcov, ktorí svoj organizmus namáhajú omnoho viac, ako nešportovci. Tieto látky pomáhajú znížiť únavu, podporujú imunitu a prispievajú k načerpaniu energie. Ideálne je získavať ich zo stravy (v prípade vitamínu D zo slnka). V obdobiach vysokej psychickej a fyzickej záťaže alebo v zime ich však môžete doplniť aj prostredníctvom výživových doplnkov.
Okrem týchto základných látok existuje niekoľko ďalších, ktorých pravidelné užívanie by športovci mali zvážiť. Ktoré ďalšie doplnky pomôžu lepšej regenerácii po športovom výkone?
Elektrolyty
Potením organizmus prichádza o elektrolyty – špecifické minerály horčík, draslík, vápnik, sodík, chloridy či fosfát. Ich nedostatok v organizme môže vyvolať únavu, svalové kŕče a nevoľnosť. Doplniť si ich môžete vo forme komplexného doplnku, prípadne každý samostatne. U športovcov a aktívnych ľudí sa odporúča dopĺňať najmä horčík. Je dôležitý pre vašu fyzickú aj psychickú kondíciu.
Proteínový prášok
Pokiaľ chcete doplniť bielkoviny aj inak ako stravou, neexistuje jednoduchšia možnosť, než proteínový prášok. Je rýchlym riešením, ako ihneď po tréningu podporiť regeneráciu tela, rast svalov a obnovu ich drobných poškodení3. Najpoužívanejším je srvátkový proteín, no stále častejšie sa na pultoch obchodov objavujú aj rastlinné proteíny. Proteínový prášok jednoducho rozmiešate s vodou alebo s mliekom a vypijete. Môžete si ho zaobstarať v rôznych príchutiach, a tak sa z neho určite stane váš obľúbený potréningový nápoj.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová) sú pre náš organizmus nenahraditeľné. Pozitívne pôsobia napríklad na pamäť, koncentráciu, znižujú únavu a pomáhajú pri zápaloch. Z hľadiska športovej regenerácie je však ich najpodstatnejšou vlastnosťou fakt, že pomáhajú lepšie využiť energiu z tukov. Sú pomocníkom pri budovaní svalovej hmoty i načerpaní „novej“ energie.
Kĺbová výživa
Aj keď kĺbová výživa nie je primárnym doplnkom na regeneráciu, pre aktívnych ľudí je veľmi potrebná. Šport totiž môže výrazne ovplyvňovať opotrebenie kĺbových chrupaviek. Aby ste predišli bolesti a problémom s pohybom, z dlhodobého hľadiska môže byť užívanie kĺbovej výživy prospešné. Patrí sem kolagén, chondroitín sulfát a glukosamín sulfát.
L-karnitín
L-karnitín patrí medzi azda tie najvyhľadávanejšie doplnky športovcov, najmä fitness priaznivcov. Športovci ho užívajú na spaľovanie tukov a ich premenu na energiu4. Okrem toho však môže regenerovať svalstvo, a tiež podporovať činnosť srdca, svalov a mozgu.
Nájdite si ideálny balans
Regenerácia je kľúčovou súčasťou športovania. V dnešnej dobe si to mnohokrát neuvedomujeme. Sme ovplyvňovaní sociálnymi sieťami, kde na oko všetci makajú, chudnú a dosahujú len skvelé výsledky v rýchlom čase. Realita je však častokrát iná a ako sa hovorí: Pomaly ďalej zájdeš. Platí to aj pri športe, kde by ste si častým trénovaním mohli spôsobiť zranenie, prípadne dokonca nechuť k športu.
Pre šťastný a spokojný život si teda musíte nájsť balans. Či už sa rozhodnete športovať pre radosť, alebo sa snažíte schudnúť, na regeneráciu nezabúdajte. Tak, ako je pre zdravý život potrebný pohyb, je potrebný aj kvalitný oddych. Len tak zminimalizujete riziko vzniku zranení, ktoré by vás mohli odstaviť na dlhšiu dobu.
Zdroje použité v článku:
1. CHEUNG, K. a kol. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. 2003[online] [cit. 5-16-2023]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
2. MIELGO-AYUSO, J. a D. FÉRNANDEZ-LÁZARO. Nutrition and Muscle Recovery. 2021 [online] [cit. 5-15-2023]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/
3. YETMAN, D. 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery.2021 Healthline [online] [cit. 5-16-2023]. Dostupné z:https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods
4. Carnitine. 2023 National Institutes of Health [online] [cit. 5-16-2023]. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
