Trápi vás svalovka? Ukážeme vám, prečo bolesť svalov po cvičení vzniká a ako s ňou účinne zabojujete

S príchodom nového roka si mnohí ľudia dávajú predsavzatia, že budú žiť zdravšie. Chcú sa viac hýbať, cvičiť a kúpia si permanentku do fitka. Či im to už vydrží dlhšie alebo nie, je viac ako pravdepodobné, že sa v začiatkoch cvičenia stretnú s nepríjemným bolestivým pocitom v svaloch – známym ako svalovka. Nakoniec, svalovicu zažil už takmer každý – aktívny športovec i ten, čo len príležitostne vybehne na ľahšiu turistiku.

V angličtine sa svalovica nazýva DOMS (delayed onset muscle soreness), čo v preklade znamená oneskorená bolesť svalov. Je znamením, že svaly dostali „zabrať“ viac, než sú zvyknuté. Často sa objavuje po namáhavej fyzickej aktivite, akou je prenášanie ťažkých predmetov či náročná manuálna práca. Bežná je však aj pri zintenzívnení tréningu a novom cvičebnom režime. V prípadoch spojených s cvičením je svalovica súčasne signál, že vaše telo sa prispôsobuje zvýšeným požiadavkám, ktoré naň kladiete.

Aby ste sa mohli hýbať, potrebujú vaše svaly energiu, no a tú môžu generovať dvoma spôsobmi – aeróbne a anaeróbne. Počas aeróbneho cvičenia, ku ktorému patrí napríklad chôdza, ľahký jogging alebo príležitostné bicyklovanie, používajú svaly na výrobu energie kyslík.

Avšak pri intenzívnom cvičení – šprinte, vzpieraní, HIIT tréningu vytvárajú svaly energiu anaeróbne, čiže bez prítomnosti kyslíka. Kyslík sa totiž nestihne dostať do svalov dostatočne rýchlo na to, aby držal krok s množstvom energie potrebnej pre svaly.

Pri anaeróbnom generovaní energie vzniká ako vedľajší produkt kyselina mliečna a počas cvičenia sa v svale nahromadí. Všetka táto kyselina sa ale stratí zhruba do hodiny po tom, ako docvičíte. Preto nemôže byť zodpovedná za vznik svalovej horúčky.^1,2

Čo je to svalovica a prečo vzniká?

Svalovica je nepríjemný pocit nepohodlia, stuhnutosti a bolesti v svaloch, objavujúci sa zhruba 24 až 48 hodín po vykonávaní nadmernej fyzickej aktivity. Bolesť svalov a svalovica celkovo vzniká preto, že počas cvičenia dochádza k poškodeniu svalov a spojivových tkanív v ich okolí. Nemusíte sa ale báť. Za normálnych okolností nejde o žiadne nebezpečné poškodenia (pokiaľ to nepreženiete a neublížite si), ale o drobné mikrotrhliny, ktoré následne spúšťajú v tele zápalové reakcie potrebné na zahojenie tkaniva. Ide o prirodzený proces. Vďaka nemu sa svaly spevňujú – áno, hojenie mikrotrhlín napomáha posilneniu svalov a tiež ich adaptácii na zvýšenú záťaž.¹

Ak to s cvičením alebo fyzickou aktivitou neprimerane preženiete, bude vaša svalovica pravdepodobne naozaj silná. To sa prejaví napríklad krátkodobou stratou svalovej sily, prípadne zníženou pohyblivosťou a silnou stuhnutosťou. Nezvyčajná nie je ani horúčka, slabosť, zimnica a v niektorých prípadoch aj nevoľnosť a bolesť hlavy. Takáto svalovica potom ovplyvňuje vaše bežné fungovanie.

Čo pomáha na svalovicu?

Ak hľadáte liek alebo metódu, ktorá vám pomôže svalovicu „vyliečiť“, možno budete sklamaný. Jediným skutočným liekom na svalovicu je totiž čas. Svaly sa musia zahojiť a zregenerovať. Nezúfajte však. Aj keď svalovicu nedokážete zázračne vyliečiť, môžete vyskúšať hneď niekoľko trikov účinných pri jej zmiernení. Na svalovicu pomáha napríklad pohyb, masáž, teplo a chlad, krémy a adekvátny odpočinok.

Pohyb a svalovka

Zrejme posledné, na čo máte pri svalovici chuť, je ďalší pohyb. Chápeme vás. Avšak pravdou je, že vhodný pohyb na svalovicu naozaj pomáha. Ak by ste celý deň strávili len ležaním na gauči, svaly by vám zatuhli, čo v konečnom dôsledku bolesť a diskomfort ešte zhorší. Na zmiernenie stuhnutia pri svalovici vám pomôže napríklad strečing, chôdza, bicyklovanie, plávanie či yoga.

Masáž na uvoľnenie svalov

Masáž pomáha stimulovať prekrvenie tela a zmierňovať napätie. Je ale málo pravdepodobné, že si skočíte na masáž po každom tréningu. Preto môžete vyskúšať samomasážne terapeutické techniky, napríklad valcovanie použitím penového valca, prípadne použitie masážnych pomôcok. Poskytnú okamžitú úľavu a tiež do istej miery dokážu urýchliť proces regenerácie.

Na masáž po fyzickej aktivite sú obľúbené chladivé masážne gély s mentolom a bylinnými extraktami, napríklad z pagaštana konského.

Na svalovku pomáha aj terapia teplo a chlad

Terapia striedaním tepla a chladu vám môže pomôcť zmierniť prejavy svalovice – chlad pomáha zúžiť cievy, čím zmenšuje opuch svalu a zápal. Teplo zas pomáha zlepšiť prietok krvi a uvoľniť svaly. Teplo a chlad by ste mali striedať v krátkych intervaloch 15-20 minút.

Dbajte na pitný režim a správnu výživu

Bez ohľadu na to, či ste aktívny športovec alebo nie, vždy by vám malo záležať na tom, ako telo vyživujete. Pitný režim je kľúčový pre mnoho aspektov vášho zdravia a svoju rolu zohráva aj pri regenerácii svalov. U dospelého sa minimálny denný príjem tekutín pohybuje v rozpätí 2 až 2,5 l – ideálne čistej vody. Vo vašej strave by nemali chýbať bielkoviny, ale samozrejme tiež zelenina a ovocie, ktoré sú zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, ďalej tiež omega-3 mastné kyseliny a zdravé tuky.  

Voľnopredajné lieky od bolesti

Ak je bolesť pri svalovke silná, siahnite po voľnopredajných liekoch od bolesti. Obľúbené sú lieky s obsahom diklofenaku, ako napríklad Voltaren. Vyskúšať však môžete aj lieky s obsahom ibuprofenu či paracetamolu – záleží od toho, čo vám najlepšie zaberá. Po analgetikách však siahajte len v prípadoch, kedy je to naozaj potrebné a nevyhnutné. Najprv odporúčame siahnuť po lokálnych liekoch – teda napríklad rôznych mastiach či náplastiach s obsahom liečivých látok.

Proti svalovke siahnite po vhodných doplnkoch

Na pomoc a úľavu od svalových kŕčov pomáha pravidelné užívanie magnézia. Pokiaľ cvičíte aktívne a pravidelne, vašim svalom môžu k lepšiemu hojeniu a regenerácii napomôcť tiež doplnky s obsahom:

• BCAA – aminokyseliny s rozvetveným reťazcom podporujú rýchlejšiu regeneráciu svalov a zmierňujú bolesť pri svalovici,
• Kreatínu – napomáha zlepšeniu svalovej výkonnosti a regenerácii,
• Omega-3 mastných kyselín – majú mnoho pozitívnych účinkov na zdravie tela, srdca a môžu pôsobiť aj protizápalovo,
• Vitamín D – jeho nedostatok býva v niektorých prípadoch spojený so vznikom svalových kŕčov.⁴

Odpočinok

Hovorili sme síce o tom, že po dni preležanom na gauči vám svaly skôr viac zatuhnú, a preto by ste svalovicu mali rozhýbať správnym typom pohybovej aktivity. Na druhej strane je však spánok veľmi dôležitý pre hojenie a regeneráciu tela. Dbajte preto na to, aby ste telu dodali dostatok kvalitného nočného spánku. Navyše, kvalitný odpočinok nepomáha len pri fyzickom zotavení. Zvyšuje tiež celkovú pohodu a nastavuje vás na optimálny výkon vo všetkých aspektoch života. Proti svalovke teda platí – dobre sa vyspite a následne svaly trošku rozhýbte miernou aktivitou, napríklad svižnejšou prechádzkou.

Správna starostlivosť pred a po cvičení

Na našom zozname je tento bod síce posledný, no to neuberá na jeho dôležitosti. Ak chcete bojovať so svalovicou, mali by ste dbať na to, aby ste svaly na záťaž dostatočne pripravili. Myslite na to, že tréning si vyžaduje trpezlivosť. Nemali by ste do toho „skočiť po hlave“. Záťaž a intenzitu je potrebné zvyšovať pomaly, aby sa telo postupne adaptovalo a prispôsobovalo sa.

Pred tréningom sa poriadne rozcvičte, aby sa svaly rozohriali a nezažili pri samotnom tréningu veľký šok. Vhodné sú napríklad ľahké aeróbne aktivity, ktoré telo pripravia na zvýšenú aktivitu a záťaž. Dobré sú aj cviky s odporovou gumou alebo zahriatie svalov pomocou masážneho valca. Po tréningu si doprajte strečing. Strečing pomáha nielen zvýšiť flexibilitu, ale aj zlepšiť prietok krvi, čo napomáha regenerácii a môže zmierniť svalovku.